Dieta massa Pulita

**Kublakhan** · 09-09-2012, 13:00:08

Originariamente Scritto da weedman Visualizza Messaggio

Ciao a tutti ragazzi sono nuovo del forum.
Questi sono i miei dati anagrafici: 19 anni, 1.70 di altezza, 66 kg, intorno al 10 % di massa grassa
Questa estate mi sono asciugato leggermente e ora che è finita volevo iniziare una buona fase di massa, con questa dieta:

colazione (7 circa)
200gr yogurth magro
20 gr whey
60 gr fiocchi d'avena
multivitaminico

metà mattino (10.30)
panino 80 gr pane + 50 gr fesa tacchino + 15/20 g. frutta secca (oppure 10 gr. olio evo)

pranzo: (13.30)
80 gr riso
1 cucchiaio olio
200 gr carne

allenamento

post wo (18.00)
30 gr whey + 30/35 g. di cho da gallette di riso/mais ,pane bianco (oppure opta per delle maltodestrine)

cena (20.00)
200 gr pesce o 200 gr fiocchi di latte o 200 gr carne+ 20g. frutta secca + verdura foglia verde

prenanna: zma

Dovrebbe andare meglio,eri molto basso con cho e fat,la massa si fa con carbo (per quanto uno voglia restare definito,servono). Prova a iniziare cosi' poi se non ce la fai ad aumentare (considera che sei ancora basso IMHO) aumenta un pò la quota di carbo e poi di fat magari aggiungendo un cucchiaio di evo a pranzo e portando a 100 g. il riso. Buona la scelta degli alimenti (ricorda un pò la mia dieta

) e nel post/wo togli la banana che hai a disposizione fonti d'amido migliori

**weedman** · 10-09-2012, 00:02:20

grazie mille sei stato molto gentile, seguirò i tuoi consigli

**romtram** · 10-09-2012, 00:21:59

Originariamente Scritto da weedman Visualizza Messaggio

Ciao a tutti ragazzi sono nuovo del forum.
Questi sono i miei dati anagrafici: 19 anni, 1.70 di altezza, 66 kg, intorno al 10 % di massa grassa
Questa estate mi sono asciugato leggermente e ora che è finita volevo iniziare una buona fase di massa, con questa dieta:

colazione (7 circa)
200gr yogurth magro
20 gr whey ---Perchè?
60 gr fiocchi d'avena
multivitaminico

metà mattino (10.30)
panino 50 gr pane + 50 gr fesa tacchino ---grassi?

pranzo: (13.30)
80 gr riso
1 cucchiaio olio --- 2 e.v.o. oppure 30gr parmigiano
200 gr carne --- la verdura, l'ha mangiata il coniglio?

allenamento

post wo (18.00)
30 gr whey + banana

cena (20.00)
300 gr pesce o o 200 gr carne+ 20 frutta secca --- la verdura, l'ha mangiata il coniglio?

prenanna: 200 gr fiocchi di latte zma

A quanto siamo con le calorie? Proteine? Carboidrati? Grassi? Sono tutti dati fondamentali per la massa/definizione!!!

**weedman** · 17-09-2012, 16:55:55

per la frutta invece in che pasti dite di inserirla e di che tipo?

grazie romtram, la verdura a foglia verde e a volontà a pranzo e a cena, per il restp proteine carboidrati e grassi:
c
40-30-5

mm
40-15-0

p
60-20-30

pwo
15-20-0

c
10-30-15

kcal è sulle 1200, devo andare al rialzo che volevo fossero circa 1800 (contando che mi concedo spesso piccoli sgarri)

**Hunterboy** · 17-09-2012, 19:15:27

massa a 1800kcal?

forse bastano per coprire il mb, magari nel tuo caso sarà qualcosa meno (non saprei), ma massa non la fai con quell'introito calorico e devi accettare che se aumenti di peso . aumenta pure il grasso.. a me lo yogurt non fa impazzire, prova a portarlo a 125 (1 vasetto) o usa il fage greco 0%
la frutta secca della cena spostala nello spuntino 1 e inserisci l'olio. post wo azzarderei più cho, 2 banane o riso/patate/ integratori appositi visto che usi già le whey