1/2 kilo

[fosco86]

Ciao a tutti ho reiniziato da 2 settimane palestra con per la prima volta una giusta dieta per massa già postata e volevo chiedervi se è troppo o troppo poco un aumento di peso di mezzo kg a settimana

[xNAPx]

io aggiungerei mezzo kilo in una settimana, poi scenderei in normocalorica per 2 settimane per definire, poi di nuovo mezzo kilo, e poi di nuovo 2 settimane di normocalorica

[fosco86]

Premetto ke sono alto 1.78 m e peso 68 kg e il mio obiettivo è di arrivare sugli 80 kg il più pulito possibile xò facendo come dici tu non ci metto molto tempo ad andar su di massa?

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[xNAPx]

si, ma lo hai appena detto tu, vuoi farlo il più pulito possibile,e poi le cose si fanno con calma, inutile distruggersi e poi magari nn sostenere più certi ritmi e far cazzate

[Manx]

posta la tua dieta completa se vuoi consigli utili, grazie!

[fosco86]

La dieta l'avevo già postata in un altro 3d la riposto anche qua?

[xNAPx]

L'unica cosa che ti serve è un corretto calcolo del tdee e la giusta ripartizione dei macro in base ai risultati che vuoi ottenere, poi da lì scegli gli alimenti che più ti aggradano per rientrare in quei macro

[Manx]

la dieta di luglio? si', ripostala.

[fosco86]

Allora ecco la dieta con i dati metto anche gli integratori che prendo nel caso ci servisse:

Sono alto 1.78 m per 68 kg polso 17 cm. Il mio BMR = 2140 kcal quindi ho impostato la mia dieta per 2300 kcal e nei giorni ON per 2500 kcal suddivisa in 45/25/30 circa

Giorni OFF

1/2 ora prima di colazione 3gr di creatina e 3gr di glutammina

COLAZIONE:

- 50 ml latte scremato - 60 gr di crusca d'avena - 100 gr di banana - 120 gr albume - 12 gr noci

1° SPUNTINO:

- 70 gr di pane integrale - 50 gr petto di pollo o tacchino o tonno - 18 gr burro di arachidi (lo uso solo x comodità sul lavoro)

PRANZO:

- 140 gr riso basmati - 100 gr petto di pollo o carni simili o tonno - 12 gr olio evo - verdure varie

2° SPUNTINO:

- 3 gr creatina + 3 gr glutammina - 70 gr di pane integrale - 50 gr petto di pollo o tacchino o tonno - 18 gr burro di arachidi

CENA:

- 200 gr di merluzzo surgelato - 24 gr olio evo . verdure varie

PRENANNA:

- PRO caseine del latte + 3 gr di glutammina

Giorni ON

1/2 ora prima di colazione 3gr di creatina e 3gr di glutammina

COLAZIONE:

- 50 ml latte scremato - 60 gr di crusca d'avena - 120 gr albume - 10 gr noci

1° SPUNTINO:

- 70 gr di pane integrale - 50 gr petto di pollo o tacchino o tonno - 18 gr burro di arachidi

PRANZO:

- 100 gr riso basmati - 150 gr petto di pollo o carni simili o tonno - 24 gr olio evo - verdure varie

2° SPUNTINO e anche PRE WO (circa 2ore prima):

- 70 gr di pane integrale - 50 gr petto di pollo o tacchino o tonno - 18 gr burro di arachidi

1/2 ora prima WO:

- 3 gr creatina + 3 gr glutammina + 4 gr di BCAA

POST WO:

GAINER con 64 gr di CHO e 30 gr di PRO + 3 gr di creatina + 3 gr di glutammina + 3 gr di BCAA

CENA:

- 100 gr di merluzzo surgelato - 12 gr olio evo - verdure varie

PRENANNA:

- PRO caseine del latte + 3 gr di glutammina

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[xNAPx]

Imho Troppi integratori, a meno che il tuo obbiettivo non sia gareggiare e quindi ottimizzare al massimo i risultati entro un certo periodo di tempo

[Miller]

A me non sembra male, per l'integrazione posta nella sezione adatta

[fosco86]

Quindi secondo voi 1/2 kg a settimana é troppo poco? Devo aumentare le calorie?