Consigli dieta per dimagrire

[marco.me]

Ciao a tutti!
vorrei alcuni pareri per riuscire a perdere qualche chilo...

Preciso che ho iniziato da pochissimo boxe (2 sere a settimana per 1h15' circa - dalle 19:30 alle 20:45) mentre altre 2 volte alla settimana faccio palestra circa un'ora (10' corsa inizale, poi pesi, e alla fine altri 10' di cardio - dalle 12:45 alle 13:45).

Di seguito i miei dati e la dieta che avevo in mente:

Età: 26
Altezza: 186cm
Peso: 93kg
Circonferenza polso: 17cm
% di grasso: Non la so, ma tendo facilmente a mettere su ciccia, in particolar modo zona addome e fianchi

Ed ora la dieta:

Colazione - 8:00:

- Una tazza di latte parz. scremato con 2 manciate abbondanti di fiocchi di mais
- 1/2 cucchiaino di miele


Spuntino mattina - 11:30

- 2 fette di pane integrale con 50gr di bresaola o fesa di tacchino o speck
- 1 frutto


Pranzo - 14:00

- 80gr di pasta al kamut / riso / farro + 1 cucchiaino d'olio d'oliva
- Verdure o legumi a piacere


Spuntino pomeriggio - 16:30

- 2 fette di pane integrale con 50gr di bresaola o fesa di tacchino o speck


Cena - 19:00 (o se vado a boxe 21:00)

- 250gr di pesce o 200gr di carne
- Verdure a piacere

Note: caffè (senza zucchero) ne prendo 3 o 4 al giorno ma non controllo gli orari.
Lavoro in ufficio quindi 8 ore quasi sempre seduto.

Mi affido ai vostri consigli per migliorare il tutto...

Grazie mille

[Ozn]

Colazione - 8:00:

- Una tazza di latte parz. scremato con 2 manciate abbondanti di fiocchi di mais Meglio carbo integrali o avena
- 1/2 cucchiaino di miele
- Manca una fonte di proteine (albume, whey, tonno...)



Spuntino mattina - 11:30

- 2 fette di pane integrale con 50gr di bresaola o fesa di tacchino o speck
- 1 frutto
Via il frutto. Aggiungi della frutta secca (30g)


Pranzo - 14:00

- 80gr di pasta al kamut / riso / farro + 1 cucchiaino d'olio d'oliva
- Verdure o legumi a piacere
- Aggiungi una fonte di proteine (carne, pesce, albumi)

Spuntino pomeriggio - 16:30

- 2 fette di pane integrale con 50gr di bresaola o fesa di tacchino o speck
- Aggiungi della frutta secca come la mattina


Cena - 19:00 (o se vado a boxe 21:00)

- 250gr di pesce o 200gr di carne
- Verdure a piacere
- Olio non ne usi?

Note: caffè (senza zucchero) ne prendo 3 o 4 al giorno ma non controllo gli orari.
Lavoro in ufficio quindi 8 ore quasi sempre seduto.

Mi affido ai vostri consigli per migliorare il tutto...

Grazie mille

Ti ho lasciato qualche appunto, nell'attesa che intervenga anche qualcun altro

[romtram]

Ciao, comincia a calcolare il tuo fabbisogno...

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[marco.me]

Grazie per le risposte!

Come consigliato da Romtram ho calcolato il mio fabbisogno:

BMR: 2227.5 (con formula Mifflin-StJeor)
TDEE: 3118.5

al link di seguito la dieta aggiornata con i consigli di Ozn

http://www.shocktrain.com/0E26B7FAFF04

Per le proteine ho messo nella scheda le uniche che c'erano... possono andare bene?

Cosa posso fare ancora per migliorarla?

[Ozn]

Grazie per le risposte!

Come consigliato da Romtram ho calcolato il mio fabbisogno:

BMR: 2227.5 (con formula Mifflin-StJeor)
TDEE: 3118.5

al link di seguito la dieta aggiornata con i consigli di Ozn

http://www.shocktrain.com/0E26B7FAFF04

Per le proteine ho messo nella scheda le uniche che c'erano... possono andare bene?

Cosa posso fare ancora per migliorarla?

Mi sembra buona. Aumenta gli albumi a pranzo a 200g (o comunque regolati in modo da inserire
30g effettivi di pro) e abbassa leggermente la carne a cena.
Per le whey ci sono diverse discussioni nella sezione integrazione. Se non sai dove prenderle
musclenutrition ti darà una mano

[romtram]

...allora, io sostituirei il latte a colazione con yogurt magro 0,1% o total 0 250gr

a pranzo porterei l'albume a 200 + 2 interi

la bresaola degli puntini portala a 70gr

a cena togli il maiale e metti pollo, tacchino, pesce + 2 di e.v.o.

aggiungi il prima di dormire o fiocchi di formaggio, parmigiano oppure caseine.

Rifai i calcoli e vediamo come siamo messi!

[GIOVA95]

Occhio a non esagerare con i latticini

[marco.me]

Buongiorno

ho rifatto i calcoli, sdoppiando le diete a seconda dei vs. consigli...

Ozn: http://www.shocktrain.com/0E26B7FAFF04
romtram: http://www.shocktrain.com/C465E156A7E0

avrei però una domanda per quanto riguarda il pranzo: è possibile, a rotazione, sostituire le uova e gli albumi con qualcos altro? in pratica quello che devo tenere d'occhio sono le proteine, giusto?

[Senpai]

Certo che puoi sostituire gli alimenti , anzi , DEVI !
Devi tenere d'okkio tutto , perche' e' ovvio che se sostutuisci 300 gr di albumi con 150 gr di salmone le proteine son sempre 30 gr , ma i grassi no !

[marco.me]

Perfetto grazie per le precisazioni

Un altro dubbio poi la smetto

Ho visto che tra le due diete proposte ci sono circa 1000kcal di differenza.
considerando il fatto che devo dimagrire e che il mio TDEE e di circa 3100kcal, sarebbe ottimale una via di mezzo tra le due... diciamo sui 2500kcal giusto?

Nella seconda inoltre quasi raddoppiano i gr di grassi ed aumentano molto le proteine. Quale dovrei seguire per avere migliori risultati?

[romtram]

A me 49gr. di fat per 120gr di uova intere, non mi sembrano proprio reali!!!

http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=181100&quant=120

Attieniti a qualcosa di più veritiero... prova con l'I.N.R.A.N..

Chi ti ha detto di mettere 80gr di parmigiano prima di dormire? 3159KCal per te sono tantissime

[marco.me]

A me 49gr. di fat per 120gr di uova intere, non mi sembrano proprio reali!!!

http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=181100&quant=120

Attieniti a qualcosa di più veritiero... prova con l'I.N.R.A.N..

Chi ti ha detto di mettere 80gr di parmigiano prima di dormire? 3159KCal per te sono tantissime

Si effettivamente era quello che mi fregava con il totale... probabilmente intendeva un'altra cosa... ora i valori sono un po' più vicini alla realtà

il parmigiano me l'hai consigliato te ma gli 80gr gli ho scelti arbitrariamente pensando di dover raggiungere un tot di proteine... quando devo mettere e quali valori devo guardare?

[romtram]

Si effettivamente era quello che mi fregava con il totale... probabilmente intendeva un'altra cosa... ora i valori sono un po' più vicini alla realtà

il parmigiano me l'hai consigliato te ma gli 80gr gli ho scelti arbitrariamente pensando di dover raggiungere un tot di proteine... quando devo mettere e quali valori devo guardare?

Mi sembrava strano...

Lo so che il parmigiano te l'ho detto io ma non 80gr!!! Sono vecchio ma mica rintronato!!!


Comunque, portalo a 40gr massimo, oppure i fiocchi di formaggio o ancora la caseina (se vuoi impolverarti!).

però, con i grassi siamo ancora un pò altini... siamo sicuri di questi calcoli???

[marco.me]

Ok portato a 40gr

per i calcoli chiaramente sono solo a livello indicativo... poi dovrò aggiustarli meglio a seconda di quello che riesco a reprerire (ad esempio ci sono tanti tipi di yogurt, io prenderò quello che si avvicina più alle caratteristiche della dieta, ma è possibile che non sia del tutto identico...)

Per i grassi non saprei... potrei seghare 10gr di noci negli spuntini (portandoli quindi a 20gr), togliere un cucchiaio d'olio alla sera e portare a 30gr il parmigiano? più o meno dovrei stare sui 75gr giornalieri...

[romtram]

Bene, allora porta solo le noci a 20 e il resto lascia così!