Settembre, obiettivo: MASSA!

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Ciao a tutti, vi scrivo per avere il vostro parere sulla dieta che mi accingo a cominciare.. Iniziamo con i miei dati:
Peso attuale 75 kg
Altezza: 1,85m
Anni 20
Percentuale di grasso corporeo: 10kg quindi intorno a 13-14%
Dieta attuale: 2200 kcal..

Faccio palestra da un paio di anni, sono abbastanza longilineo quindi ho avuto risultati ma non eclatanti..
Da settembre vorrei iniziare una dieta finalizzata alla massa. Come inizio, da 75kg vorrei arrivare a 82 e vedere un po' come va..
Per stare sui 2gr di pro per kilo corporeo, avevo pensato agli integratori in polvere.. Ma con la nuova dieta non penso di averne bisogno (penso di integrare solo con BCAA e multivitaminico)..

Ecco la dieta:
Colazione:
Latte intero (una tazza), 220gr
5 Fette biscottate (50 gr)
Burro di arachidi, 20 gr

Spuntino 1:
Panino con bresaola (30-40 gr di affettato)
5 noci

Pranzo:
Pasta con condimento, 130gr
Carne (vitello, maiale), 150gr
Pane, 20gr
Insalata verde
Olio EVO (per condire pasta e insalata), 2-3 cucchiaini

Spuntino 2 (Pre-Wo):
panino con fesa di tacchino (30-40gr di affettato)

Spuntino 2 (alternativo):
10 gallette di riso
tonno al naturale sgocciolato, 80gr.

Allenamento (ore 19.30)

Cena (Post-Wo):
Petto di pollo, 200gr
Pane, 90gr.
Parmigiano, 50gr.
Olio EVO, un cucchiaino

Dovremmo essere sulle 2660 kcal, con 160gr di pro, 344 di carbo, 75 grassi .. (le percentuali dovrebbero essere, se non erro, 50-25-25..)
Come vi sembra per mettere massa (ovviamente magra, il piu possibile) ?
La cena, che è il post-wo, a mio parere è da sistemare (proteine veloci??)

N.B.:
vorrei evitare albumi a colazione, pane integrale, o roba di questo genere.. almeno in fase di massa!

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Ciao a tutti, vi scrivo per avere il vostro parere sulla dieta che mi accingo a cominciare.. Iniziamo con i miei dati:
Peso attuale 75 kg
Altezza: 1,85m
Anni 20
Percentuale di grasso corporeo: 10kg quindi intorno a 13-14%
Dieta attuale: 2200 kcal..

Faccio palestra da un paio di anni, sono abbastanza longilineo quindi ho avuto risultati ma non eclatanti..
Da settembre vorrei iniziare una dieta finalizzata alla massa. Come inizio, da 75kg vorrei arrivare a 82 e vedere un po' come va..
Per stare sui 2gr di pro per kilo corporeo, avevo pensato agli integratori in polvere.. Ma con la nuova dieta non penso di averne bisogno (penso di integrare solo con BCAA e multivitaminico)..

Ecco la dieta:
Colazione: troppi grassi e pochi carbo
Latte intero (una tazza), 220gr ------
5 Fette biscottate (50 gr)
Burro di arachidi, 20 gr ---------------

Spuntino 1: panino? da quanti gr.?
Panino con bresaola (30-40 gr di affettato)
5 noci

Pranzo:
Pasta con condimento, 130gr -------- quale condimento? occhio ai grassi!
Carne (vitello, maiale), 150gr (maiale=grasso)
Pane, 20gr solo?
Insalata verde
Olio EVO (per condire pasta e insalata), 2-3 cucchiaini/ai

Spuntino 2 (Pre-Wo):
panino con fesa di tacchino (30-40gr di affettato)panino? da quanti gr.?

Spuntino 2 (alternativo):
10 gallette di riso
tonno al naturale sgocciolato, 80gr.=56gr

Allenamento (ore 19.30)

Cena (Post-Wo): a che ora?
Petto di pollo, 200gr
Pane, 90gr.
Parmigiano, 50gr. (grassi post-wo?) Troppi?
Olio EVO, un cucchiaino (grassi post-wo?)

Dovremmo essere sulle 2660 kcal, con 160gr di pro, 344 di carbo, 75 grassi .. (le percentuali dovrebbero essere, se non erro, 50-25-25..)
Come vi sembra per mettere massa (ovviamente magra, il piu possibile) ?
La cena, che è il post-wo, a mio parere è da sistemare (proteine veloci??)

N.B.:
vorrei evitare albumi a colazione, pane integrale, o roba di questo genere.. almeno in fase di massa!

Ciao, anche tu vuoi mettere massa "pulita", ma che è una moda????

Aggiungi i tuoi dati metabolici e rivedi calorie e macro!

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1) colazione, troppi grassi, pochi carbo: raddoppio fette biscottate ? e il burro di arachidi?
2) panino spuntini: lo faccio in salumeria, quindi il pane è in formato rosetta..
3) carne a pranzo: solo vitello??
4) pane a pranzo: arrivo a 90gr, come la cena?
5) orario cena (post-wo): mi alleno per un'ora e mezza dalle 19.30 - 20.00 .. ceno per le 21.30 - 22.00
6) grassi post-wo: elimino parmigiano e olio evo? con cosa posso sostituire per le calorie?
7) frutta secca: le 5 noci.. in quale spuntino le inserisco? mattina o pomeriggio?

in merito ai dati metabolici.. mi diresti quali intendi e come calcolarli?

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http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Dai una lettura qui, poi rivediamo il tutto!

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si, avevo gia letto tutto, infatti prima facevo una dieta completamente diversa da questa..
I dati:
MBR: 1780
TDEE: 2847

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1) colazione, troppi grassi, pochi carbo: raddoppio fette biscottate ? e il burro di arachidi? Portale ad 8 e usa il parzialmente scremato, è meglio! Con il burro, puoi anche salire a 30gr..
2) panino spuntini: lo faccio in salumeria, quindi il pane è in formato rosetta.. Accertati che sia almeno da 80gr., la bresaola anche 70gr. vanno bene!
3) carne a pranzo: solo vitello?? Il maiale al massimo 1 volta ogni 2 settimane, prediligi le carni bianche e il pesce! Porta il pane a 50/70gr.
4) pane a pranzo: arrivo a 90gr, come la cena? Porta il pane a 50/70gr.
5) orario cena (post-wo): mi alleno per un'ora e mezza dalle 19.30 - 20.00 .. ceno per le 21.30 - 22.00
6) grassi post-wo: elimino parmigiano e olio evo? con cosa posso sostituire per le calorie? Se passa meno di un'ora dall'allenamento, riduci a 1 l'e.v.o. oppure 30gr. di parmigiano
7) frutta secca: le 5 noci.. in quale spuntino le inserisco? mattina o pomeriggio? Mattina e pomeriggio, però rifai tutti i calcoli con le modifiche che ti ho fatto e poi vediamo!

in merito ai dati metabolici.. mi diresti quali intendi e come calcolarli?

...inserisci anche i macro e le calorie ad ogni pasto, così si vede meglio la ripartizione e si corregge!!!

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Riducendo l'olio a pranzo ad un cucchiaio e eliminando la frutta secca
Ottengo 2832 kcal, 200gr. pro, 74gr. fat, 360gr. carbo...

---------- Post added at 20:22:31 ---------- Previous post was at 12:32:03 ----------

Up!

---------- Post added at 20:44:19 ---------- Previous post was at 20:22:31 ----------

Ricopio la dieta:

Colazione:
Latte intero (una tazza), 220gr
5 Fette biscottate
Burro di arachidi, 20 gr

Kcal: 417 , Pro: 17,6gr , Fat: 20gr , carbo 42,7gr

Spuntino 1:
Panino (rosetta, 90-100gr) con bresaola 70gr.

Kcal: 392 , Pro: 32.8gr , Fat: 5gr , carbo 57.6gr

Pranzo:
Pasta con condimento, 130gr
Carne (vitello), 150gr
Pane, 50gr
Olio EVO (per condire pasta e insalata), 1 cucchiaio

Kcal: 821 , Pro: 50.8gr , Fat: 20gr , carbo 111gr

Spuntino 2 (Pre-Wo):
panino (rosetta, 90-100gr) con fesa di tacchino 70gr

Kcal: 346 , Pro: 24.4gr , Fat: 5.5gr , carbo 58.3gr

Spuntino 2 (alternativo):
10 gallette di riso
tonno al naturale sgocciolato, 56gr

Kcal: 367 , Pro: 20gr , Fat: 2.5gr , carbo 64.7gr

Allenamento (ore 19.30)
Cena (Post-Wo):
Petto di pollo, 200gr
Insalata abbondante
Olio EVO, un cucchiaino
Pane, 100gr.

Kcal: 546, Pro: 56.8gr , Fat: 12.6gr , carbo 51.6gr

Pre-nanna:
Parmigiano, 30gr

TOTALE: Kcal: 2634, Pro: 193gr , Fat: 71gr , carbo: 322gr

Suggerimenti? come vi sembra?

[romtram]

Ehi... hai fatto progressi!!! Bravo!

Mi piace...

Mi posti le altre soluzioni per la colazione?

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Grazie!! Ho cominciato a capire un po' come funziona..
Ho dovuto abbassare fette biscottate e burro di arachidi per stare dentro le calorie! Penso che una volta terminato il burro lo sostituirò con la marmellata se va bene ugualmente.. I cereali non mi fanno impazzire! Qualche consiglio?

[romtram]

Allora, oltre al latte che sia p.s., s. o intero (che non amo molto), puoi optare per albume + tuorli, yogurt 0,1 o total 0, come fonti proteiche mentre come carbo, fette wasa, biscottate, pane, avena, crusca, cornflakes, muesli (carbo+zuccheri), marmellata etc...

Burro d'arachidi e marmellata, sono 2 cose diverse!

[Sean]

Attenzione al Regolamento: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte.

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Attenzione al Regolamento: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte.

Non succederà più!

Allora, oltre al latte che sia p.s., s. o intero (che non amo molto), puoi optare per albume + tuorli, yogurt 0,1 o total 0, come fonti proteiche mentre come carbo, fette wasa, biscottate, pane, avena, crusca, cornflakes, muesli (carbo+zuccheri), marmellata etc...

Burro d'arachidi e marmellata, sono 2 cose diverse!

Ok ma attualmente la mia colazione (a parte il tipo di latte) può andare? Finito il burro cosa metto sulle fette biscottate?

[romtram]

A parte il latte, a parte il burro, cosa rimane???

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La tua frase "burro e marmellata sono 2 cose diverse" mi ha fatto intendere che magari il burro deve essere sostituito da qualcosa di simile e quindi non dalla marmellata..
Perché altrimenti non capisco il senso della frase, so anche io che sono 2 cose diverse

[romtram]

Dalle mie parti il burro d'arachidi è un'ottima fonte di calorie, proteine e soprattutto di grassi!!!

Dalle mie parti, la marmellata è solo uno zucchero, alias CHO!

Perchè lo vuoi togliere dalla colazione?