definizione,si parte!

[Trinacria_bb]

salve ragazzi! sono vostro "ospite" ormai da lunga data e grazie a voi mi sono fatto una cultura in questo sterminato campo che è il BB, e il 90 % dei miei risultati attuali li devo a voi ora pero è il momento di scendere più nel particolare e quindi mi serve il vostro aiuto in maniera più mirata..ma partiamo cn ordine: mi chiamo fabrizio ho 22 anni e pratico questo sport da due anni(1 at home,l ultimo at the gym)devo dire con discreti risultati; l anno scorso ho si può dire carburato e quest anno vogliio fare le cose per benino.il mio obiettivo è arrivare a 10% bf,attualmente mi trovo al 13-14 % (calcolo empirico) ;sono alto 177 cm e pes0 74 kg; ho stilato questa dieta e avrei bisogno di pareri da voi piu esperti:
metab.basa 1800 kcal fab.energetico 2250 kcal deficit calorico da me calcoltato 300-400 dieta 1800 kcal

colazione ore 6.: 30 gr cereali(crusca-biscotti integrali)+ 150 ml latte(yogurt bianco 0,1)+ 30 gr whey+ 15 gr mandorle= 450 kcal cho 35 gr pro 40 gr fat 11 gr
spuntino ore 10: toast più fesa di tacchino circa 70 gr(tonno-prosciutto cotto)= 200 kcal cho 20 gr pro 20 gr fat 4 gr
pranzo ore 13: riso 80 gr(patate bollite o pasta)+ secondo nell ordine dei 120-150 gr che sia tonno,uova,carni bianche o rosse(2 volte max a settimana),pesce+ insalata+ cucchiaio evo = kcal 600 circa cho 55 gr prot 35 gr fat 15 gr
pre work ore 16.30: frutto(mela,arancia,pesca) +20 gr mandorle o yogurt greco più mandorle= kcal 250 cho 15gr pro 20 gr fat 12 gr
FOTO: http://imageshack.us/photo/my-images/543/sdc10220q.jpg/
work ore 18.00
cena ore 20(coincide col post work) : secondo (come nel pranzo)+ verdure+ cucchiao evo= kcal 350 cho 15 gr pro 35gr fat 20 gr
totale 1800 kcal circa (non sono calcoli al millessimo spaccato) cho 140 gr prot 150 gr fat 62 gr la divisione è più o meno carbo 30 % prot 35 % fat 35 %; il mio obiettivo è come detto sopra passare dal 13 % bf al 10 % di qua a natale,intendo non tagliare le kcal in maniera drastica perchè so che sarebbe controproducente.. da neofita mi sembra una dieta piu o meno equilibrata ma aspetto giudizi da voi! aggiungo inoltre che bevo due tazze di thè verde al giorno,prima della palestra prendo un termogenico e integro con bcaa prima e dopo.. mi alleno 3 volte a settimana e che naturalmente ho un programma di allenamento in cui il cardio è presente a ogni fine seduta(15 m inuti di corsa in fascia lipo) grazie a tutti per l attenzione

[xNAPx]

Io aumenterei i carbo e toglierei i grassi, la mia attuale diete prevede 35/40% proteine 50/55% carbo e 15% grassi, sono all'8% di bf

[Trinacria_bb]

grazie per la risp prima di tutto! aumentare i carbo dici?per te magari va bene perchè mantieni,nel mio caso non so quanto possano essere utili dato che tutti mi dicono sempre di evitarli come la peste :-) cmq è un idea che tengo in conto,tu quanto dici di aumentarli?considera che già sono a 140 gr..cmq posto una foto cosi può aiutare!andateci piano pero con i commenti,nn mi alleno da 2 mesi quasi http://imageshack.us/photo/my-images/543/sdc10220q.jpg/

[xNAPx]

sono arrivato al 10%e forse 9% tenendo i carbo sopra al 70%, per scendere all'8% ho dovuto ridurli al 55% e aumentare ulteriormente le pro, i grassi invece sempre sotto il 15%

[Trinacria_bb]

mmm,quindi un approccio potrebbe essere cho 55% pro 30 % e fat al 15 %..e che tipo di carboidrati mangiavi(pasta,pane,riso,frutta,verdura)? sapresti farmi qlk modifica alla dieta?

[xNAPx]

in realtà mangio, io oramai non la chiamo più dieta, io mi alimento così e basta, una specie di "vegetariano", ma con alimenti da BodyBuilder, un Proteinomane se così si può dire. Cmq come carbo mangio fiocchi d'avena a colazione, pane o pasta a pranzo e cena, frutta a pranzo e cena, zucchero nel caffè. cmq non è detto che ciò che funzioni per me funzioni anche per te, non siamo alti uguali e non pesiamo uguali, inoltre non facciamo sicuramente lo stesso tipo di vita/attività fisica e potremmo non digerire/sintetizzare i nutrienti alla stessa maniera

[sansampei]

Tuttavia, almeno dalla foto, non mi sembra ci sia la massa muscolare per evidenziare una maggiore definizione ed effetto scolpitura.

[Trinacria_bb]

in realtà mangio, io oramai non la chiamo più dieta, io mi alimento così e basta, una specie di "vegetariano", ma con alimenti da BodyBuilder, un Proteinomane se così si può dire. Cmq come carbo mangio fiocchi d'avena a colazione, pane o pasta a pranzo e cena, frutta a pranzo e cena, zucchero nel caffè. cmq non è detto che ciò che funzioni per me funzioni anche per te, non siamo alti uguali e non pesiamo uguali, inoltre non facciamo sicuramente lo stesso tipo di vita/attività fisica e potremmo non digerire/sintetizzare i nutrienti alla stessa maniera

si quello senza dubbio,nn credo che facendo copia-incolla della tua alimentazione io possa avere i tuoi stessi risultati e arrivare all tuo livello di definizione;però posso prendere qualche spunto dai tuoi consigli e vedere se è possibile integrare qualcosa della tua alimentazione nella mia per esempio potrei provare i fiocchi d avena e magari pasta o pane integrale per aumentare l apporto di fibre almeno a pranzo che nn fa mai male..ma della mia dieta tu varieresti solo apporto glucidico? grazie per l interessamento cmq

---------- Post added at 19:57:41 ---------- Previous post was at 19:52:54 ----------

Tuttavia, almeno dalla foto, non mi sembra ci sia la massa muscolare per evidenziare una maggiore definizione ed effetto scolpitura.

bhe considera che sono due mesi che non mi alleno e che cmq il mio obiettivo essendo ancora alto in bf sarebbe quello di asciugarmi il più possibile per poi cercare di mettere massa il più pulito possibile nel restante metà anno,non ho mica premura! se mi metessi a fare massa fin da subito mi ritroverei tra qualche mese si con più massa magra ma anche,inevitabilmente,con più massa grassa che sommata a quella che già ho sarebbe piu difficile da smaltire..d altronde la settimana prossima inizio è o che sia massa o che sia definizione qualcosa la devo pur fare, no???

[xNAPx]

si quello senza dubbio,nn credo che facendo copia-incolla della tua alimentazione io possa avere i tuoi stessi risultati e arrivare all tuo livello di definizione;però posso prendere qualche spunto dai tuoi consigli e vedere se è possibile integrare qualcosa della tua alimentazione nella mia per esempio potrei provare i fiocchi d avena e magari pasta o pane integrale per aumentare l apporto di fibre almeno a pranzo che nn fa mai male..ma della mia dieta tu varieresti solo apporto glucidico? grazie per l interessamento cmq

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bhe considera che sono due mesi che non mi alleno e che cmq il mio obiettivo essendo ancora alto in bf sarebbe quello di asciugarmi il più possibile per poi cercare di mettere massa il più pulito possibile nel restante metà anno,non ho mica premura! se mi metessi a fare massa fin da subito mi ritroverei tra qualche mese si con più massa magra ma anche,inevitabilmente,con più massa grassa che sommata a quella che già ho sarebbe piu difficile da smaltire..d altronde la settimana prossima inizio è o che sia massa o che sia definizione qualcosa la devo pur fare, no???

Questa è una cosa parecchio intelligente

ti ripeto, la mia ripartizione dei macro è 35%pro 55%cho 15%fat, per il resto puoi mangiare quello che preferisci, basta che rientri nel conteggio dopo ti faccio un esempio di quello che ho mangiato oggi

[Trinacria_bb]

ok grazie,proverò a riformulare la dieta tenendo conto di questa ripartizione!il mio errore di fondo era che pensavo dovessi dimezzare i carbo in favore dei grassi pero in effetti la ripartizione 35 55 15 mi sembra la più equilibrata,tenendo conto che mi sono prefissato almeno quattro mesi per raggiungere la definizione che mi possa permettere in seguito di fare massa! poi alla fine tentar non nuoce,la bellezza di questo sport è che non esistono regole certe e scritte che vadano bene a tutti e molte volte si procede per tentativi aspetto un esempio della tua dieta per poi stilare la mia!

[xNAPx]

allora ieri ho mangiato

colazione:
frullato composto da
60g special k classic
35g di pro in polvere al cioccolato
110g di total fage 0%
200ml di zymil senza grassi

pranzo
100g circa di pane
215g fegato
60g sgombro al naturale
190g mela

cena
100g circa di pane
200g albume d'uovo con 6g di ketchup
90g di sgombro al naturale
100g fiocchi di latte
180g mela

spuntini
2 caffè con mezza bustina di zucchero e 2g circa di pro in polvere

prenanna (non lo faccio sempre)
100ml di zimyl senza grassi con 15g di pro in polvere

a fine giornata 203g proteine, 237g cho, 29g grassi (40%,47%,13%)

obiettivo calorico 1839, calorie assunte 2090, calorie consumate 491 circa, calorie effettivamente assunte 1599

[Trinacria_bb]

prendo spunto!diverse fonti di carbo nei tre pasti principali,segno tutto posso chiederti se tra giorni off e on adotti delle differenze e se mi dai qualche tuo dato(peso-altezza) tanto per contestualizzare il tutto? cmq mi sa che il frullato a colazione te lo copio

[xNAPx]

io non ho giorni off e giorni on, mi alleno tutti i giorni, le uniche differenze e che alcuni giorni faccio lunghe camminate altri giorni meno, quindi in relazione ai consumi regolo di conseguenza le calorie da assumere, sono alto 165cm e peso 53kg

[Sankiry]

io fossi in te non mi metterei in ipo... io starei in iper + 20 minuti di cardio post wo!

[Luigi 87]

non prenderei spunto dalla dieta dell'amico xNAPxperchè è priva in grassi supplementari e verdure e quindi sicuramente non salutare/ottimale sul lungo termine... poi tutti quei "CALCOLI" tipo calorie in/calorie out, dispendio giornaliero, metabolismo, oltre che contare in modo maniacale il peso del cibo che mangi, lasciano il tempo che trovano e sono INUTILI e DELETERI... il corpo non è una calcolatrice e quando imparerete questo farete non uno, ma dieci passi in avanti.