Dieta ed alimentazione per l' aumento massa muscolare

[Pks97]

Salve a tutti, sono nuovo di qui..Mi chiamo Marco e ho 15 anni..pratico una disciplina chiamata Parkour (l'arte dello spostamento).. questa disciplina richiede molta preparazione fisica..la pratico da 4 anni ormai, ma solo gli ultimi due anni ho iniziato ad aumentare la mia massa muscolare con alcuni esercizi. Quest'estate ho mangiato principalmente frutta poiché ne vado molto ghiotto, e ho trascurato molti dei cibi principali per il mantenimento fisico (ma continuando a fare degli esercizi per il rinforzamento dei muscoli)..così facendo però, sono sceso in sottopeso..pensando 55 kg ed essendo alto 1,75! Ora però ho bisogno di recuperare per rimettermi di nuovo in forma..vorrei però questa volta, avere un alimentazione che vada di pari passo all'allenamento che faccio io..sviluppando così una possente massa muscolare..qualcuno di voi potrebbe darmi una scheda alimentare sui cibi che dovrei mangiare giornalmente per aumentare la mia massa muscolare e recuperare il peso perso?!

Gli esercizi che faccio a casa sono:
Flessioni: 4 serie da 25

Addome:
-Crunch: 1x50
-Crunch laterali: 1x50
-Crunch su panca: 1x50
-Crunch a bicicletta: 1x50
-Crunch obliqui: 1x50
-Crunch inverso: 1x50
-Crunch sollevamento gambe: 3x30

Con Due bilancieri da 2kg e 3 dischi (da 1 kg) di ghisa per ognuno
-Bicipiti: 3x30
-Tricipiti: 1x30
-Pettorali: 2x50
-Spalle: 2x30
-Quadricipiti-polpacci: 1x30 (squat per ogni gamba)

Questo è il mio allenamento che faccio 4 volte a settimana..ora mi servirebbe una corretta alimentazione e dieta per l' aumento della massa!