Ciao a tutti, di seguito posto la dieta che ho elaborato per la nuova stagione di massa.
Ho 34 anni, sono alto 183 cm e adesso peso circa 78 kg, struttura ossea poco massiccia (circonferenza polso 17cm). Svolgo un lavoro molto sedentario.
Il mio bmr calcolato è di circa 1800, ma ho un metabilismo di un bradipo, mi basta vedere il cibo per ingrassare.
TDEE secondo formula 2540 circa, anche se non so quanto sia attendibile visto che ho un metabolismo molto lento.
Veniamo alla mia dieta tipo di questi giorni.
Colazione e spuntino: Pancakes proteici così composti (raggruppo insieme colazione e spuntino perche preparo i pancakes tutti insieme e poi li divido 2/3 a colazione e 1/3 spuntino)
300ml albume + 1 tuorlo
100gr quaker oats
1 scoop whey (ON quindi 24gr di pro)
1 mela
30g burro d'arachidi naturally more
1 bicchiere di latte
1000kcal 71pro/90cho/22fat
Pranzo:
150gr petto di pollo
150gr verdura cruda
1 cucchiaio olio evo
20 grammi parmiggiano
120gr riso integrale
770kcal 40pro/94cho/15fat
Spuntino pomeridiano giorni on (1ora e mezza prima wo):
4/5 gallette di riso con una spalmata del mio "dessert" pre nanna (vedi prenanna)
331kcal 25pro/38cho/6fat
Post WO: 1 scoop whey in acqua + 200ml succo di frutta.
200 kcal 24pro/20cho
Cena:
Uguale al pranzo, ma al posto del riso 2 fette di pane integrale
440 kcal 40pro/18cho/15fat
Pre nanna (che divido con lo spuntino pomeridiano):
170gr yougurt greco total 0% (in pratica un vasetto)
1 scoop whey
1 cucchiaino di burro d'arachidi "naturally more"
190kcal 25pro/7cho/6fat
Totali.
Giorni Off: 2731Kcal 200Pro/ 247cho/ 64 fat
Giorni ON: 2931Kcal 224pro/ 267cho/ 64fat
Integro con omega3 e acido linoleico coniugato now food (2 caps a testa colazione e pranzo), multi vitaminico anavite della gaspari o adam nowfood (1 serving a colazione). bcaa pre e post wo
Ho 34 anni, sono alto 183 cm e adesso peso circa 78 kg, struttura ossea poco massiccia (circonferenza polso 17cm). Svolgo un lavoro molto sedentario.
Il mio bmr calcolato è di circa 1800, ma ho un metabilismo di un bradipo, mi basta vedere il cibo per ingrassare.
TDEE secondo formula 2540 circa, anche se non so quanto sia attendibile visto che ho un metabolismo molto lento.
Veniamo alla mia dieta tipo di questi giorni.
Colazione e spuntino: Pancakes proteici così composti (raggruppo insieme colazione e spuntino perche preparo i pancakes tutti insieme e poi li divido 2/3 a colazione e 1/3 spuntino)
300ml albume + 1 tuorlo
100gr quaker oats
1 scoop whey (ON quindi 24gr di pro)
1 mela
30g burro d'arachidi naturally more
1 bicchiere di latte
1000kcal 71pro/90cho/22fat
Pranzo:
150gr petto di pollo
150gr verdura cruda
1 cucchiaio olio evo
20 grammi parmiggiano
120gr riso integrale
770kcal 40pro/94cho/15fat
Spuntino pomeridiano giorni on (1ora e mezza prima wo):
4/5 gallette di riso con una spalmata del mio "dessert" pre nanna (vedi prenanna)
331kcal 25pro/38cho/6fat
Post WO: 1 scoop whey in acqua + 200ml succo di frutta.
200 kcal 24pro/20cho
Cena:
Uguale al pranzo, ma al posto del riso 2 fette di pane integrale
440 kcal 40pro/18cho/15fat
Pre nanna (che divido con lo spuntino pomeridiano):
170gr yougurt greco total 0% (in pratica un vasetto)
1 scoop whey
1 cucchiaino di burro d'arachidi "naturally more"
190kcal 25pro/7cho/6fat
Totali.
Giorni Off: 2731Kcal 200Pro/ 247cho/ 64 fat
Giorni ON: 2931Kcal 224pro/ 267cho/ 64fat
Integro con omega3 e acido linoleico coniugato now food (2 caps a testa colazione e pranzo), multi vitaminico anavite della gaspari o adam nowfood (1 serving a colazione). bcaa pre e post wo
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