Ciao a tutti, volevo chiedervi dei consigli su come migliorare la dieta che inizierò la prossima settimana parallelamente all'inizio del workout in palestra concentrato sul mettere su massa.
Premetto che ho 17 anni, sono 1.86 cm per 77 Kg, vado in palestra da 1 anno. Teoricamente dovrei creare una dieta da 3000/3200 Kcal, ma essendo che nei passati 7 mesi ho perso quasi 30 Kg (ero 105) con una dieta da 1200 Kcal e ora sto seguendo una dieta di mantenimento da circa 1500/1700 Kcal, ho paura che il mio metabolismo non potrebbe reggere uno sbalzo di più di 1000 Kcal, perciò per il primo mese di allenamento preferirei impostare questa dieta da 2200 kcal. Ve la illustro:
Colazione
300 ml latte
40 gr fette biscottate
40 gr marmellata ciliegie
30 g cereali
560/17,4/72/13,4 (la ripartizione è Kcal/Pro/Carbo/Grs)
Pranzo
80 gr pasta
10 gr olio
100 gr salsa pomodoro
200 gr platessa
Verdura
1 mela
688/43/75,6/18
Cena
100 gr pane
150 gr tacchino
20 gr parmigiano
Verdura
1 mela
677/42,6/79,6/20
Spuntino scuola
30 gr pane
30 gr asiago
Spuntino pre/workout
1 mela
246/12.3/32,6/7,7
Totale Kcal:2200 circa
Proteine:116
Carboidrati:260
Grassi:60
La ripartizione esatta dei macronutrienti dovrebbe essere:
100 pro,275 carbo e 74 grs
Quindi eccedo di proteine e sono leggermente carente di carbidrati e grassi.
I principali dubbi sono sulla colazione e sugli spuntini, che credo vadano rivisti, tenendo presente che quello di metà mattina dovrò consumarlo a scuola. Cosa ne dite?
Tutti i consigli saranno bene accetti
Premetto che ho 17 anni, sono 1.86 cm per 77 Kg, vado in palestra da 1 anno. Teoricamente dovrei creare una dieta da 3000/3200 Kcal, ma essendo che nei passati 7 mesi ho perso quasi 30 Kg (ero 105) con una dieta da 1200 Kcal e ora sto seguendo una dieta di mantenimento da circa 1500/1700 Kcal, ho paura che il mio metabolismo non potrebbe reggere uno sbalzo di più di 1000 Kcal, perciò per il primo mese di allenamento preferirei impostare questa dieta da 2200 kcal. Ve la illustro:
Colazione
300 ml latte
40 gr fette biscottate
40 gr marmellata ciliegie
30 g cereali
560/17,4/72/13,4 (la ripartizione è Kcal/Pro/Carbo/Grs)
Pranzo
80 gr pasta
10 gr olio
100 gr salsa pomodoro
200 gr platessa
Verdura
1 mela
688/43/75,6/18
Cena
100 gr pane
150 gr tacchino
20 gr parmigiano
Verdura
1 mela
677/42,6/79,6/20
Spuntino scuola
30 gr pane
30 gr asiago
Spuntino pre/workout
1 mela
246/12.3/32,6/7,7
Totale Kcal:2200 circa
Proteine:116
Carboidrati:260
Grassi:60
La ripartizione esatta dei macronutrienti dovrebbe essere:
100 pro,275 carbo e 74 grs
Quindi eccedo di proteine e sono leggermente carente di carbidrati e grassi.
I principali dubbi sono sulla colazione e sugli spuntini, che credo vadano rivisti, tenendo presente che quello di metà mattina dovrò consumarlo a scuola. Cosa ne dite?
Tutti i consigli saranno bene accetti
ho fatto alcuni aggiustamenti: ho aggiunto proteine a colazione (prosciutto) eliminando i cereali, ho eliminato la mela dal pranzo, pre-workout ho aggiunto proteine con le mandorle e a cena ho aumentato le proteine aumentando i grammi della carne, eliminando il parmigiano. Adesso le proteine sono abbondanti circa 1,8 x Kg quindi credo sia perfetto. Grazie ancora 
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