Riprendo la Dieta

[scharker]

Allora, dopo l'esate presa alla leggera riprendo l'alimentazione e l'allenamento per la massa (che ne ho proprio bisogno)

22anni
Sono alto 173cm
peso 62kg
Massa grassa intorno al 14%
Il mio obiettivo principale è far crescere la massa muscolare in quanto essendo di corporatura esile per sfida personale voglio riuscire a compensare.


Ecco l'alimentazione che vorrei seguire associata a 3 giorni a settimana in palestra con scheda massa

Colazione :

Latte Parzialmente Scremato (150 gr.)
+
6 Fette Biscottate Integrali oppure 3 Fette di pane bianco oppure Cereali integrali (60 gr.)
+
Proteine in polvere Whey (20 gr.)
+
5g Glutammina

*Aggiungere un velo di marmellata o miele

1 compressa di multivitaminico


Spuntino e Merenda :

Pane integrale (40 gr.) oppure Frutta fresca (150 gr.)
+
Bresaola (40 gr.) oppure Tonno sgocciolato o al naturale (50 gr.) oppure Affettato di tacchino (40 gr.)
Oppure Proteine in polvere (20 gr.)
+
Frutta secca (Mandorle, Nocciole, Noci) 10 gr.

Oppure Una barretta proteica

Pranzo :

Pasta integrale (90 gr.) oppure Pane Integrale (100 gr.)
+
Carne (150 gr.) oppure Pesce fresco (200 gr.) oppure
Bresaola (100 gr.) oppure Tonno sgocciolato o al naturale (120 gr.) oppure Affettato di tacchino (100 gr.)
+
Verdura cotta e/o cruda (esclusi legumi, carote, mais, piselli, patate) condita con Olio d'oliva.
+
Un cucchiaio d'olio d'oliva
+
Omega 3+6

Spuntino Pre e Post Allenamento :

-Pre Allenamento : BCAA : 3 compresse (mezz'ora prima)

-Post Allenamento : BCAA : 3 compresse (subito dopo)
+ (mezzora dopo)
Pane integrale (30 gr.) +
2 albumi d'uovo oppure Tonno sgocciolato o al naturale (40 gr.)

Oppure Proteine in polvere (30 gr.)


Cena :
(nei giorni di allenamento stesse dosi del pranzo)

Patate dolci (150 gr.) oppure Pane Integrale (80 gr.) oppure Leguminose (200 gr.) oppure Pasta integrale (90gr.)
+
Carne (100 gr.) oppure Pesce fresco (150 gr.) oppure
Bresaola (70 gr.) oppure Tonno sgocciolato o al naturale (80 gr.) oppure Affettato di tacchino (70 gr.) oppure Uova (1 intero e 3 albumi)
+
Verdura cotta e/o cruda (esclusi legumi, carote, mais, piselli, patate)
+
Un cucchiaio d'olio d'oliva
+
Omega 3+6

Pre-Sonno :

Parmiggiano o Grana Padano (30 gr.) oppure Fiocchi di latte (100 gr.)
+
Frutta secca (Mandorle, Nocciole, Noci) 10 gr.

Oppure Caseine (20g) (DA PREFERIRE)

+
Glutammina (10g)
+
ZMA (4 Compresse)


Proteine totali : ~ 115 g al giorno (2,55 g / massa magra)
Carboidrati : ~ 3,5 g / kg corporeo

COLAZIONE:
CARBOIDRATI 44g GRASSI 2g PROTEINE 30g

PRANZO / CENA
CARBOIDRATI 52g GRASSI 7g PROTEINE 38g

SPUNTINO / MERENDA
CARBOIDRATI 30g GRASSI 7g PROTEINE 20g

[Hunterboy]

calorie totali della dieta? tuo tdee all'incirca?

[scharker]

Totali circa 2500, tdee 1500

[Hunterboy]

per me potrebbe andare, mi sembra che le alternative siano equivalenti. Non ti resta che seguirla e vedere che risultati dà. Hai foto d'aggiungere per caso?

[scharker]

Ne faccio una in giornata