Dieta massa pulita, il più possibile..

[cone]

Ciao, ho 19 anni e mi alleno in palestra da un anno e mezzo, sono alto 1,84 e peso 78 kg.. la mia bf dovrebbe essere sul 15 % e anche se ho tagliato parecchio i carboidrati non riesco ad asciugarmi al meglio e penso che questo sia dovuto al fatto che essendo un ex obeso la pelle che ho è parecchio lassa e svuotata e che quindi anche pesando il "giusto" non sono cosi definito.. perciò ho deciso di iniziare a mettere su massa magra al ritorno da questa estate in cui ho seguito una dieta con pochi carboidrati (no pasta; pane solo 30 gr a pranzo e fette biscottate a colazione) e seguito allenamenti di pesi ,hit e aerobica in fascia .. questa è la dieta che pensavo di seguire, AIUTATEMI a metterla a posto e sopratutto a far sì che metta su piu massa magra che massa grassa visto che sono geneticamente portato ad aumentare di peso

COLAZIONE ore 7,30/8
200 ml latte parzialmente scremato
30 gr whey gold standard
50 grammi fiocchi d avena ( sono indeciso sulla fonte di carboidrati da assumere)

Spuntino ore 10/10,30
50 gr pane integrale
50 gr bresaola/prosciutto crudo
2 noci

Pranzo 13,30/14,00
120-150 gr di riso integrale
200 gr di petto di pollo
2 cucchiai di olio e.v.o
verdura ( insalata, pomodori, cetrioli,carote)


spuntino ore 16,30/ 17

1 mela
60 gr di affettato
30 gr di pane integrale
2 noci


Cena ore 20,00

petto di pollo (200gr) o trancio di salmone o tonno in scatola
verdura a piacere
2 cucchiai d olio evo
1 patata bollita


DATEMI UNA MANO GRAZIE .. mi alleno 3 volte a settimana con i pesi e avevo intenzione di sospendere in parte le attività aerobiche

[Matteoo]

A me sembra valida...aumenterei i carbo a colazione e le pro negli spuntini

Ad ogni modo come ingredienti ci siamo!

Unica cosa senza il tuo fabbisogno calorico giornaliero non so dirti precisamente se vanno bene le quantità!

[bodyre]

ciao
secondo me devi ridurre un po i carbo sopratutto quando parli di 150 gr sono troppi in un pasto e puoi aumentare sensibilmente ancora le proteine

[Hunterboy]

dovresti aggiungere le kcal della dieta e le ripartizioni dei macros..
inoltre per come la vedo io:
- sei stato in passato sovrappeso e tutt'ora sei al 15% di bf (misurata o stimata?) non mi spingerei ad una massa troppo eccessiva, anzi starei attento, magari iniziando col freno a mano caloricamente parlando..
-non toglierei il cardio (almeno 20/30 min post wo)
-dovresti specificare i pasti pre e post allenamento

[cone]

Allora per quanto riguarda i pasti pre e post , avevo intenzione di farli coincidere con lo spuntino delle 17 per il pre-wo e con la cena il post-wo visto che mi alleno piu o meno verso le 6-6,30... per quanto riguarda i macronutrienti ho calcolato il tutto e mi sono venute su 2570 kcal: 161 gr di pro, 117 gr di grassi e 238 gr di carbo( con 120 gr di riso e non 150) .. inoltre visto che mi è stato consigliato a causa di leggeri problemi alla schiena di effettuare delle sedute di nuoto due volte a settimana da 45 min e avevo intenzione di usare quelle come allenamento cardiovascolare al posto dei 30 min post-wo che dice Hunterboy.. cosa ne pensate? Grazie

[Hunterboy]

abbasserei i grassi ed alzerei un pelo le pro e i carbo. per il cardio si prova cosi!

[cone]

COLAZIONE ore 7,30/8 Pro 36 gr, carbo 59 gr , grassi 9 gr 407 kcal
200 ml latte parzialmente scremato
30 gr whey gold standard
70 grammi fiocchi d avena ( sono indeciso sulla fonte di carboidrati da assumere) o 6-7 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata in tutto

Spuntino ore 10/10,30 Pro 29 gr, Carbo 28 gr, grassi 9 gr 318 kcal
50 gr pane integrale
50 gr bresaola/prosciutto crudo
30 gr parmigiano

Pranzo 13,30/14,00 Pro 50, carbo 84 ,grassi 25 786 kcal
120 gr di riso integrale
200 gr di petto di pollo
2 cucchiai di olio e.v.o
verdura ( insalata, pomodori, cetrioli,carote)


spuntino ore 16,30/ 17 pro 27 ,carbo 46, grassi 20 487 kcal

1 mela
60 gr di affettato
40 gr di pane integrale
30 gr parmigiano


Cena ore 20,00 pro 35, carbo 34, grassi 26 607 kcal

petto di pollo (200gr) o trancio di salmone o tonno in scatola
verdura a piacere
1 cucchiai d olio evo
1 patata bollita


Cosi può andare ? proteine 177, carbo 251 gr,grassi 89 gr Calorie totali: 2605

[CercasiCavieUmane]

Ciao,
la ripartizione totale dei macronutrienti è buona.
Nello spuntino eliminerei il parmigiano per portare l'affettato a 70-80gr. Stesso discorso vale per il pomeriggio.
I fiocchi d'avena rappresentano una delle migliori fonti di carbo. Altri fonti valide sono: gallette di riso, all bran, farro e volendo pane.

[Danielish]

sicuro sui valori dei macronutrienti?, il petto di pollo 100 gr, sono circa 23,3 grammi di pro, come può essere a pranzo il totale di 50 grammi di pro? conteggiando anche quelle del riso.

[cone]

il compilatore mi da 49,5 di pro a pranzo... Ps. grazie mille a tutti