ho 24 anni sono alto 170 cm (studente quindi vita sedentaria), peso 64 kg, vado in palestra 4 volte a settimana dalle 19:30 alle 20:40 (ho iniziato a metà aprile di quest'anno, senza aver saltato l'estate), l'obbiettivo era di perdere peso e fare un pò di forza, (ho sperato che aumentasse anche la massa 
) ) adesso che ho raggiunto il peso desiderato vorrei fare massa per quest'inverno, comunque ci tengo a precisare che non intendo raggiungere un livello professionostico, ad un certo punto mi fermerò per fare solo mantenimento.. la mia "tabella" è un circuit training:
lunedi: pettorali (3x10 distensioni su panca piana, 4x12 spinte su panca piana, 2x20 cavi) + dorsali (3x12 pulley basso, 3x15 pull-over, 4x8 lat machine in avanti) + tricipite (3x15 pulley alto, 3x8 estensioni con manubrio) + cardio (15 minuti) + addominali ( 3x40 crunch, 3x20 parte bassa con parallele, 2x30 laterali su panca inclinata)
martedi: gambe e glutei (4x12 leg press, 3x20 leg extension, 2x20 glutei) + spalle (3x10 alzate laterali, 3x10 trazioni al mento, 3x12 lento dietro, quest'ultimo lo faccio con una macchina) + bicipite (4x8 curl con bilanciere, 3x15 curl alternato) + addominali (vedi lunedi)
mercoledi: riposo
giovedi: pettorali (3x10 distensioni su panca piana, 4x12 spinte su panca piana, 2x20 cavi) + dorsali (3x12 pulley basso, 3x15 pull-over, 4x8 lat machine in avanti) + tricipite (3x15 pulley alto, 3x8 estensioni con manubrio) + cardio (15 minuti)
venerdi: gambe e glutei (4x12 leg press, 3x20 leg extension, 2x20 glutei) + spalle (3x10 alzate laterali, 3x10 trazioni al mento, 3x12 lento dietro, quest'ultimo lo faccio con una macchina) + bicipite (4x8 curl con bilanciere, 3x15 curl alternato) + cardio (15 minunti) + addominali (vedi lunedi)
sabato domenica: riposo
la dieta che ora seguo è:
colazione: ore 7:00
288 Kcal
carbo 49.8 gr.
prot 7 gr.
grassi 6.8 gr.
spuntino mattina ore 11:00
150 Kcal
carbo 23 gr.
prot 3.7 gr.
grassi 4.4 gr.
fibre 2.4 gr.
pranzo ore 13:30 / 14:00
672 Kcal
carbo 101.2 gr.
prot 28.7 gr.
grassi 17.7 gr.
fibre 11.2 gr.
spuntino pomeriggio ore 17:00
276 Kcal
carbo 66.0 gr.
prot 3.1 gr.
grassi 0.8 gr.
cena ore 21:10
1278 kcal
carbo 181.8 gr.
prot 71.2 gr.
grassi 30.7 gr.
fibre 30.4
i carbo a cena e nello spuntino del pomeriggio più che altro sono dovuti alle mele circa 300 gr.(mangio tanta frutta per riempirmi ed evitare di mangiare schifezze tipo merendine ecc..), 3 o 4 volte a settimana aggiungo anche 100 ml di latte la sera dopo cena
) ) adesso che ho raggiunto il peso desiderato vorrei fare massa per quest'inverno, comunque ci tengo a precisare che non intendo raggiungere un livello professionostico, ad un certo punto mi fermerò per fare solo mantenimento.. la mia "tabella" è un circuit training:lunedi: pettorali (3x10 distensioni su panca piana, 4x12 spinte su panca piana, 2x20 cavi) + dorsali (3x12 pulley basso, 3x15 pull-over, 4x8 lat machine in avanti) + tricipite (3x15 pulley alto, 3x8 estensioni con manubrio) + cardio (15 minuti) + addominali ( 3x40 crunch, 3x20 parte bassa con parallele, 2x30 laterali su panca inclinata)
martedi: gambe e glutei (4x12 leg press, 3x20 leg extension, 2x20 glutei) + spalle (3x10 alzate laterali, 3x10 trazioni al mento, 3x12 lento dietro, quest'ultimo lo faccio con una macchina) + bicipite (4x8 curl con bilanciere, 3x15 curl alternato) + addominali (vedi lunedi)
mercoledi: riposo
giovedi: pettorali (3x10 distensioni su panca piana, 4x12 spinte su panca piana, 2x20 cavi) + dorsali (3x12 pulley basso, 3x15 pull-over, 4x8 lat machine in avanti) + tricipite (3x15 pulley alto, 3x8 estensioni con manubrio) + cardio (15 minuti)
venerdi: gambe e glutei (4x12 leg press, 3x20 leg extension, 2x20 glutei) + spalle (3x10 alzate laterali, 3x10 trazioni al mento, 3x12 lento dietro, quest'ultimo lo faccio con una macchina) + bicipite (4x8 curl con bilanciere, 3x15 curl alternato) + cardio (15 minunti) + addominali (vedi lunedi)
sabato domenica: riposo
la dieta che ora seguo è:
colazione: ore 7:00
288 Kcal
carbo 49.8 gr.
prot 7 gr.
grassi 6.8 gr.
spuntino mattina ore 11:00
150 Kcal
carbo 23 gr.
prot 3.7 gr.
grassi 4.4 gr.
fibre 2.4 gr.
pranzo ore 13:30 / 14:00
672 Kcal
carbo 101.2 gr.
prot 28.7 gr.
grassi 17.7 gr.
fibre 11.2 gr.
spuntino pomeriggio ore 17:00
276 Kcal
carbo 66.0 gr.
prot 3.1 gr.
grassi 0.8 gr.
cena ore 21:10
1278 kcal
carbo 181.8 gr.
prot 71.2 gr.
grassi 30.7 gr.
fibre 30.4
i carbo a cena e nello spuntino del pomeriggio più che altro sono dovuti alle mele circa 300 gr.(mangio tanta frutta per riempirmi ed evitare di mangiare schifezze tipo merendine ecc..), 3 o 4 volte a settimana aggiungo anche 100 ml di latte la sera dopo cena
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