dieta, poche energie durante gli allenamenti

[gianfra]

ciao a tutti, come da titolo ho un problema di mancanza di energie durante gli allenamenti. premetto che non sono interessato all'aumento di massa muscolare ma esclusivamente alla forza e tonicità. il mio allenamento è costituito esclusivamente da esercizi a corpo libero (sbarra, piegamenti ecc..).
ho seguito per 6 mesi un regime di dieta vegetariano salvo inserire da poco il pesce perchè non riuscivo ad assumere sufficienti proteine..
sono passato quindi alla dieta a zona, dopo un rapido calcolo ho scoperto che dovrei avere un indice di massa grassa dell'8% e che dovrei assumere 1600-1800 kcal al giorno divise in 18 blocchi.. di conseguenza ho eliminato completamente pasta, riso, pane (sicuri che vada bene???) a favore di fonti di carboidrati come frutta e verdura (ingenti quantità). al momento mangio 5-6 volte al giorno, di seguito un esempio di giornata:
colazione: 1 tazza di latte di soia e 4 biscotti enervit (no latte o uova, 40-30-30)
spuntino: yogurt bianco activia e 4 biscotti enervit oppure 60g tonno al naturale e 2 frutti
pranzo: verdure e frutta a volontà (carboidrati), pesce (150g) o formaggio per le proteine
spuntino: come l'altro
cena: come il pranzo
spuntino notturno: come gli altri 2
Non sono convinto della bontà di questa dieta, voi cosa dite? mi sento sempre fiacco durante gli allenamenti ed ho paura che le calorie non siano sufficienti per fare tutto (ho letto che un rapporto sessuale abbastanza intenso di soli 10 minuti fa bruciare all'uomo sulle 600kcal, se togliamo queste e quelle necessarie per vivere cosa mi rimane per allenarmi?!)
tra l'altro non so se può incidere ma sto dormendo poco per i miei standard (sono passato da 8-9 ore a notte alle attuali 6.. 7 quando va bene) e sono un pochino stressato.
scusate se mi sono dilungato troppo ma vorrei riuscire ad avere le forze per allenarmi
grazie mille

edit: ho 23 anni e sono alto 1.83 x 75kg

[gian1994]

1800 kcall per uno che pesa 75 kg...mi sembrano un po' poche...
non ho capito una cosa: segui una dieta vegetariana ( a eccezione del pesce) e mangi il formaggio e lo yogurt?

[gianfra]

1800 kcall per uno che pesa 75 kg...mi sembrano un po' poche...
non ho capito una cosa: segui una dieta vegetariana ( a eccezione del pesce) e mangi il formaggio e lo yogurt?

ciao, grazie per la risposta.
ho seguito una dieta vegetariana per 6 mesi (niente carne, pesce e uova, si latticini), da poco più di una settimana ho introdotto uova e pesce (quindi niente più dieta vegetariana.. semplicemente evito la carne) perchè appunto non sapevo dove prendere le proteine (non mi va di usare integratori).. la carne non riesco proprio, mi fa un pò impressione.
dieta vegetariana: no carne e pesce si derivati
dieta vegana: no carne e pesce e no a qualsiasi derivato

edit: a 1800kcal non ci arrivo quasi mai, sono più sulle 1600 giornaliere

[gian1994]

io ti consiglierei di ricominciare ad alzarle...sali fino a 2000 kcall...altrimenti tra poco puoi dire addio al tuo metabolismo

[gianfra]

ok grazie.. per quanto riguarda la dieta a zona sai dirmi qualcosa? io mi sono fatto convincere da un amico che ha un fisico veramente tirato ma non sono molto convinto che eliminare del tutto i carboidrati (al di là di frutta e verdura) vada bene.. tra l'altro lui assume 16 blocchi ma è alto 1.68..

[gian1994]

eliminare pasta e pane non crea grandi problemi, (seguo i principi della paleodieta quindi posso confermartelo) in quanto i carboidrati vengono integrati da frutta e verdura.
sui blocchi non ti so dire...non mi sono mai informato nello specifico di questa particolare dieta.

[gianfra]

grazie mille, ora provo a stilare una bozza di dieta e la posto. tra l'altro tu mi dici di salire a 2000kcal ma facendo due conti il mio metabolismo basale è di 1773 (calcolato con la formula Mifflin-StJeor) ed il TDEE è di 2659kcal giornaliere. queste formule sono affidabili? perchè io ho il TERRORE di ingrassare
considerando che non sono interessato ad aumentare il volume dei miei muscoli (ovviamente aumenterà ma è per far capire che non voglio fare il bbuilder) ma esclusivamente ad avere un corpo sano, forte ed allenato come dovrei regolarmi con le calorie? scendendo sotto le 2659 dimagrirei? per mantenere il mio attuale peso allenandomi dovrei rimanere fisso su queste 2600kcal o sto sbagliando? adesso magari posto una foto per farmi dire quanta massa grassa ho, poi stilo una dieta in base a quante kcal è meglio assumere nel mio caso.
grazie

[gianfra]

inserisco anche qui le mie foto, magari sono effettivamente denutrito

[gian1994]

sei a 1600 kcall giornaliere per il momento, direi che per adesso aumentiamo di 150-200 kcall ogni settimana (così non rischi di ingrassare di botto) fino a quando non raggiungi la tua normocalorica(non aumenti e non perdi peso).
sulla BF credo che sei intorno al 10% (non hai muscoli, è difficile da stimare)

[gianfra]

sto cercando di crearmi una dieta partendo dalle proteine, seguendo i consigli del forum ne dovrei assumere 150g (2gx75kg) ma non so come!! considerando che non mangio carne come le posso inserire? non posso mangiare pesce a tutte le ore del giorno e nemmeno consumare una media di 8 albumi al giorno.. qualche consiglio?
grazie

[gian1994]

la soia l'hai presa in considerazione??
perchè non potresti mangiare 8 albumi al giorno?
ci sono i fiocchi di latte che sono molto proteici