consiglio alimentazione massa

[paolo86]

ciao ragazzi mi serve un consiglio su come impostare una dieta per la massa perche sono partito in quarta e ho sbagliato tutto in pratica avevo definito credo sarò stato al10% (all'inizio ero al 20%) e adesso da due settimane che ho ricominciato massa ho messo si 8 kili ma mi sono sporcato adesso sarò ad un 14% scrivo i miei dati e spero possiate aiutarmi...
altezza:1,74
peso:78
età:26
bf:14% circa
la mia alimentazione attuale:
colazione: 35gr blend proteico-400ml latte zymil-10fette biscottate con marmellata-10gr di burro o 30gr burro d'arachidi
spuntino giorni off:200gr pane integrale-150gr fesa tacchino-scaglie di grana circa 15gr
spuntino giorni on preworkout:100gr pane integrale con 50gr di marmellata-35 blend proteico
postworkoutowerade-20gr miele-10gr bcaa-3gr creatina 20min dopo 30gr proteine isolate
pranzo:200gr riso basmati-30gr di grana-10gr olio evo-200gr petto pollo o tacchino o 330ml albumi-insalata
spuntino:100gr pane integrale-100gr affettato magro
cena:50gr di pane rimacinato o 2patate bollite (solo giorni off,giorni on 0 carbo) 250gr di carne magra o 300gr di pesce-insalata-10gr di olio evo
prenanna:200gr fiocchi di latte o 33gr caseine-12 mandorle o 12 nocciole o 6 noci

forse e un pò troppa esagerata? facendo un calcolo sto sulle 4000kcal

[brosgym]

Fai i conto mi sembra troppi carbo ad occhio, conta non solo le kcal ma anche i singoli nutrienti

[paolo86]

Giorni on 3696kcal proteine 294gr grassi 116gr carboidrati 440gr
Giorni off 4109kcal proteine 310gr grassi 123gr carboidrati 476gr

[brosgym]

Infatti proteine altissime oltre 3g xKg ma anche carbo troppi....grassi potrebbero starci, inizia a diminuire pane e pasta così scendono pro e carbo

[paolo86]

modificata così
colazione: 25gr blend proteico-250ml latte zymil-7fette biscottate con marmellata zuegg-15gr mandorle-1banana
spuntino giorni off:100gr pane integrale-100gr fesa tacchino-nocciole 15gr
spuntino giorni on preworkout:100gr pane integrale con 50gr di marmellata-35 blend proteico
postworkoutowerade-20gr miele-10gr bcaa-3gr creatina 20min dopo 30gr proteine isolate
pranzo:150gr riso basmati-20gr olio evo-150gr petto pollo o tacchino o 330ml albumi-insalata
spuntino:100gr pane integrale-100gr affettato magro-15gr di noci
cena:50gr di pane rimacinato o 2patate bollite (solo giorni off,giorni on 0 carbo) 200gr di carne magra o 300gr di pesce-insalata-20gr di olio evo-35gr di grana
prenanna:200gr fiocchi di latte o 33gr caseine-12 mandorle o 12 nocciole o 6 noci [/QUOTE]
così sto a 3600kcal 244gr di pro 190circa nobili- 138gr di grassi- 374 carbo giorni off
giorni on 3446kcal 240gr pro-125gr grassi 400carbo.
adesso come ti sembra? cmq grzie per l'aiuto

[brosgym]

Kcal e pro ancora altine, ma più ragionevoli....vedi come va

[paolo86]

Kcal e pro ancora altine, ma più ragionevoli....vedi come va

cosa posso ancora modificare? le kcal forse sono altine per via dei grassi...

[brosgym]

Io nel tuo caso partirei da 3000-3200, e per me i carbo continuano ad essere alti....poi va valutato....

[paolo86]

ok perfetto grazie mille abbassando il riso a pranzo a 120gr e 80gr di pane nello spuntino pomeridiano arrivo a 3150kcal 236gr pro, 125gr grassi e 329 carbo.