Buonasera a tutti, Settembre mese dei buoni propositi e da lunedi si fa sul serio..
Allora ho 30 anni, 1,85 per 85Kg (%grasso sul 20%) da 8 anni faccio pesi con alterni risultati (specie negli ultimi anni per via degli impegni di lavoro sono stato costretto a seguire con meno costanza dieta e allenamenti).
Ora però rispetto al passato le mie esigenze sono mutate e alla ricerca spasmodica della massa sono passato ad avere come obiettivo un fisico piu tonico e asciutto mantenendo cmq un discreto livello muscolare pertanto da lunedi vorrei partire con il seguente programma di allenamento (tranne la corsa per il resto è quello che piu o meno seguo già da un pò):
LUN: corsa 30 min sera dopo lavoro
MAR: palestra - pesi PETT-TRIC prima del lavoro + 10min ABS a fine WO
MER: corsa 30 min mattino prima del lavoro
GIO: palestra - pesi DORS -BIC prima del lavoro + 10min ABS a fine WO
VEN: corsa 30 min mattino prima del lavoro
SAB: palestra - pesi SPALLE - GAMBE mattina + 10min ABS a fine WO
DOM: 2h tennis
Abbinato a tale allenamento di seguito la mia dieta attuale per cui gradirei vostri suggerimenti per apportare modifiche (obiettivo perdere grasso e aumentare tono muscolare)
COLAZIONE: (corsa e palestra tranne lun e sab sempre alle 7 di mattina)
pre corsa/palestra - 3 noci - bicchiere succo di frutta
post corsa/palestra - 3 gallette riso - 1 toast con breasaola o tacchino 50gr. - succo frutta bric
SPUNTINO:
macedonia di frutta 100gr
PRANZO:
pasta con sugo pomodoro e parmigiano con cucchiaio olio extra 80gr
secondo di carne o pesce 100 gr. con verdura 100gr (pomodori, broccoli, zucchini, ecc...)
SPUNTINO:
yogurt 125gr
CENA:
250gr carne o pesce con verdura 200gr (pomodori, broccoli, zucchini, ecc...) con 3/4 gallette di riso
PRE NANNA:
parmigiano 100gr o yogurt 125gr
Sabato e Domenica qualche "sgarro" in piu con una serata pizza e birra/coca e qualche piatto più condito di mamma che sono obbligato a mangiare ma cmq per il resto solitamente zero fritto, zero alcol, zero dolci e zero bibite gassate... che ne dite?
Grazie a tutti
Allora ho 30 anni, 1,85 per 85Kg (%grasso sul 20%) da 8 anni faccio pesi con alterni risultati (specie negli ultimi anni per via degli impegni di lavoro sono stato costretto a seguire con meno costanza dieta e allenamenti).
Ora però rispetto al passato le mie esigenze sono mutate e alla ricerca spasmodica della massa sono passato ad avere come obiettivo un fisico piu tonico e asciutto mantenendo cmq un discreto livello muscolare pertanto da lunedi vorrei partire con il seguente programma di allenamento (tranne la corsa per il resto è quello che piu o meno seguo già da un pò):
LUN: corsa 30 min sera dopo lavoro
MAR: palestra - pesi PETT-TRIC prima del lavoro + 10min ABS a fine WO
MER: corsa 30 min mattino prima del lavoro
GIO: palestra - pesi DORS -BIC prima del lavoro + 10min ABS a fine WO
VEN: corsa 30 min mattino prima del lavoro
SAB: palestra - pesi SPALLE - GAMBE mattina + 10min ABS a fine WO
DOM: 2h tennis
Abbinato a tale allenamento di seguito la mia dieta attuale per cui gradirei vostri suggerimenti per apportare modifiche (obiettivo perdere grasso e aumentare tono muscolare)
COLAZIONE: (corsa e palestra tranne lun e sab sempre alle 7 di mattina)
pre corsa/palestra - 3 noci - bicchiere succo di frutta
post corsa/palestra - 3 gallette riso - 1 toast con breasaola o tacchino 50gr. - succo frutta bric
SPUNTINO:
macedonia di frutta 100gr
PRANZO:
pasta con sugo pomodoro e parmigiano con cucchiaio olio extra 80gr
secondo di carne o pesce 100 gr. con verdura 100gr (pomodori, broccoli, zucchini, ecc...)
SPUNTINO:
yogurt 125gr
CENA:
250gr carne o pesce con verdura 200gr (pomodori, broccoli, zucchini, ecc...) con 3/4 gallette di riso
PRE NANNA:
parmigiano 100gr o yogurt 125gr
Sabato e Domenica qualche "sgarro" in piu con una serata pizza e birra/coca e qualche piatto più condito di mamma che sono obbligato a mangiare ma cmq per il resto solitamente zero fritto, zero alcol, zero dolci e zero bibite gassate... che ne dite?
Grazie a tutti
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