Principiante: consigli su dieta

**Furly** · 31-08-2012, 10:38:08

Il mio consiglio è di fare le cose per bene, e partire in primis dal capire quale sia il tuo fabbisogno effettivo e quanto tu stia effettivamente mangiando.
Il dimagrimento, specie all'inizio, è piuttosto normale, se ne va un bel po di acqua, qualcosa di grasso, e poi da li arriva il sodo.

Il BMR mi torna, con i tuoi dati stai attorno alle 1.700, il dato della bilancia è razionale. Questo è ciò che consumi per il semplice fatto di stare in vita. Dovrai poi sommarci un dispendio energetico legato alla dieta (c.a. 10% del BMR) ed un surplus legato alla tua attività quotidiana. Fatto ciò, otterrai il tuo TDEE, ovvero il tuo fabbisogno stimato per mantenere il tuo peso in equilibrio. Trovato ciò, dovrai spostarti in basso, di un 20% circa...e monitorando costantemente l'evoluzione di peso e bf, effettuare eventuali aggiustamenti.

Nel tuo caso, cosi ad occhio, sei anche sotto il BMR con quella dieta. Facendo due conti in velocità, non penso arrivi a 1.800Kcal... Saranno circa un 150gr di proteine, idem per i cho, e una manciata di grassi, non oltre i 50gr.. Se è da un po che segui questa dieta, è probabile che all'inizio il drop calorico abbia dato uno scossone, con conseguente effetto di calo ponderale, ma ora il tuo metabolismo si sia risettato per consumare meno, e da li lo stallo.

Pasti liberi ne fai?

Detto ciò, procederei come suggerito. Partendo dal TDEE-20%. Manterrei bassi i carboidrati, piazzandoli nei momenti giusti (attorno al workout ed a colazione, sorpatutto per gli amidacei), mentre manterrei più alte proteine e grassi (mettendone una quota più o meno equa in ogni pasto. Per i grassi privilegia i moninsaturi, polinsaturi, omega 3, ma cn una quota seppur limitata di saturi). Concediti un pasto libero a settimana, che spezzi la ruotine e tenga vivo il metabolismo.

Ps. L'uva passa e le mandorle sono due cose distinte. La prima è fonte di carboidrati, per lo più ad alto IG. La seconda è fonte di grassi insaturi.
La mela od un frutto non è un sostituto di una fonte proteica.

**romtram** · 31-08-2012, 12:52:20

Ciao, Furly ha ragione sui consigli che ti ha indicato...

Se puoi, aiutati con un software ad Hoc!

**Wertheimer** · 31-08-2012, 14:22:17

Grazie per l'esauriente risposta!
Ho visto che il TDEE è l Total Daily Energy Expenditure e ho trovato che si calcola moltiplicando il BMR per un paramametro che dipende dal grado di attività fisica (1,375 se leggera e 1,55 se moderata). Nel mio caso, prendendo il valore di BMR che suggerisci 1700, ottengo una TDEE pari rispettivamente 2238 e 2635: supponendo di essere in mezzo tra leggera e moderata attività, considero 2450 kc come valore presumibilmente corretto.
Mi consigli quindi di avere una dieta intorno alle 1960 calorie, pari all'80% del TDEE.

Quindi devo (presumibilmente) mangiare un po' di più soprattutto grassi buoni e proteine diminuendo però i carboidrati.

Pasti liberi ne faccio solo occasionalmente, forse una volta ogni due settimane. Mi sa che mi conviene programmarne uno a settimana vome dici tu.

Grazie ancora

PS: nonostante il drop calorico, non ho mai avuto fame durante questi mesi e non ho fatto alcuna fatica (se non quella in palestra)

**Furly** · 31-08-2012, 15:29:36

Si volendo essere precisi TDEE = BMR + TEF (thermal effect of feeding, approx 10%BMR) + NEAT (non-exercise associated thermogensis - attività quotidiana) + EAT (exercise associated thermogenesis - sport). Comunemente si riunisce il tutto in BMR *1.1 * Coefficiente riassuntivo di NEAT/EAT.

Dal TDEE abbassati di un 20%. E vedi come reagisci. Per quanto riguarda la suddivisione dei macro si, ti consiglierei quella, in stile Bodyrec, stai piu basso con i carbo, e più alto in proteine e grassi.

Fai 1 pasto libero a settimana, che spezzi dalla routine. Se sei sempre basso di cho, fallo bello carico (es. pizza e fetta di dolce), e quel giorno tieni un pò più bassi i grassi. Evitare che il metabolismo si adatti e si addormenti è la chiave per continuare a perdere grasso.

Ps. Dedica un paio di gg a settimana a del cardio a bassa intensità, 20-30 min ... tarati sul 60-65% della frequenza massima.
Ps2: vedo che sei da Venezia

solidarietà veneta.. io da PD

**Wertheimer** · 02-09-2012, 01:36:22

Ciao Furly,

Ho guardato in cosa consiste la bodyrec: nei siti che trovato parlano di 05-0,8 gr*kg di massa magra di carbo e solo pre o post wo (possibilmente da verdure fibrose) e di tre pasti liberi a settimana. Il che comporterebbe di non assumere carbo se non mi alleno e non è un pasto libero.
mi chiedo se nel calcolo dei cho devo calcolare l'insalata (pomodori,rucola, cetrioli...).
Come grassi ho letto di 1 gr per kg di peso: 40% saturi, 40% monoinsaturi,n20% polinsaturi. Su come ottenere questa composizione ho però dubbi.
Per quanto tempo va teunuto questo regime? Fino al raggiungimento dell'obiettivo o bisogna cambiare dopo x settimane?

Originariamente Scritto da Furly

Ps. Dedica un paio di gg a settimana a del cardio a bassa intensità, 20-30 min ... tarati sul 60-65% della frequenza massima.

Dici quindi di aggiungerli al cardio che faccio già post wo tre volte a settimana?

Grazie ancora, vicino!