Dieta per neofita

[Elinox]

Ciao a tutti,sono uno studente, ho 20 anni, sono alto 1,80cm, peso 71kg e la circonferenza del polso è di 17 cm. Ho sempre praticato sport ma non ho mai seguito una dieta, anzi sono sempre stato disordinato nel mangiare.
Quest'anno ho deciso di buttarmi sulla palestra e di correggere la mia alimentazione, dopo i vari topic letti sono riuscito a crerare questa dieta.
Cosa ne pensate? C'è qualcosa che non va? Il mio obbiettivo è quello di aumentare la massa.
Se serve qualche informazione in più sono pronto a editare.
Grazie per l'aiuto

BMR 1745

Colazione (07,00):
Yogurt greco 100g, 3 albumi, 200ml di latte parzialmente scremato, 5 fette biscottate integrali.
Proteine 31,76/ Carboidrati 28.6/ Grassi 6,6 / Kcal 252,74

Spuntino (09.55): 20g di noci
Proteine 4,8/ Carboidrati 2 / grassi 12 / kcal 123

Pranzo (13.30 o alle 14.20):
100g di pasta, 150g di fagioli o ceci in scatola, 50g di pane integrale. (il condimento della pasta non è specificato perché cercherò di variarlo).
Proteine 22,5 / Carboidrati 108,5 / Grassi 2,15 / kcal 612

Spuntino (dopo l'allenamento iniziato alle 4 e finito alle 6) :
50g di pane con 2 fette di prosciutto crudo(15g), 5 gallette di riso.
proteine 14,29 / carboidrati 49.25 / grassi 6,19 / kcal 310,8

Cena (20.30):
150g di carne o 200 di pesce più verdura che cercherò di cambiare ogni giorno. (come esempio ho usato il petto di pollo, non riesco a conteggiare le verdure perché non so cosa prendere come campione)
proteine 22,0 / carboidrati 0,0 / grassi 0,6 / calorie 96


Pre nanna (23:30/ 24:00)
100gr di fiocchi di latte.

[Elinox]

qualche dritta ragazzi?

[EUGE88]

Ti apporto qualche modifica

Colazione (07,00):
Yogurt greco 100g, 3 albumi, 200ml di latte parzialmente scremato, 5 fette biscottate integrali. <- Qui usa una sola fonte di proteine (o uova, o latte). Aumenta i carbo
Proteine 31,76/ Carboidrati 28.6/ Grassi 6,6 / Kcal 252,74

Spuntino (09.55): 20g di noci <- Inserisci anche proteine e carbo
Proteine 4,8/ Carboidrati 2 / grassi 12 / kcal 123

Pranzo (13.30 o alle 14.20):
100g di pasta, 150g di fagioli o ceci in scatola, 50g di pane integrale. (il condimento della pasta non è specificato perché cercherò di variarlo). <- Preferisci verdura di stagione invece che quella in scatola e toglierei il pane. Piuttosto fai 150 grammi di pasta (io uso quella integrale). E aggiungi anche qui fonte di proteine nobili, occhio al condimento della pasta.
Proteine 22,5 / Carboidrati 108,5 / Grassi 2,15 / kcal 612

Spuntino (dopo l'allenamento iniziato alle 4 e finito alle 6) :
50g di pane con 2 fette di prosciutto crudo(15g), 5 gallette di riso. <- Ok il pane o le gallette, prosciutto crudo lo sostituirei con bresaola o fesa di tacchino e aumenterei la grammatura (100gr)
proteine 14,29 / carboidrati 49.25 / grassi 6,19 / kcal 310,8

Cena (20.30):
150g di carne o 200 di pesce più verdura che cercherò di cambiare ogni giorno. (come esempio ho usato il petto di pollo, non riesco a conteggiare le verdure perché non so cosa prendere come campione) <- Metti una fonte di carbo anche qui (pane magari)
proteine 22,0 / carboidrati 0,0 / grassi 0,6 / calorie 96


Pre nanna (23:30/ 24:00)
100gr di fiocchi di latte.

Aspettiamo anche il parere dei più esperti

[romtram]

Ciao, hai fatto il conteggio delle calorie totali? A me, solo con quelle che hai scritto, risultano 1393!!! BMR 1745????

Se hai letto un pò di notizie, ti sembra normale questo?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[Elinox]

Vi ringrazio per le risposte! Il mio problema era proprio questo, io normalmente mangio molto meno di così e non riesco a regolarmi bene, il mio dubbio è se dovrei aggiungeri altri alimenti o aumentare tutte le quantità o entrambe.
Scusatemi ma per chi non ha mai avuto un alimentazione corretta è molto difficile capire il meccanismo.

[romtram]

Le risposte le trovi nei link di sopra!

[Elinox]

Ho seguito i consigli e riletto le pagine e sono arrivato a questa conclusione

Colazione (07,00):
Yogurt greco 150g, 250ml di latte parzialmente scremato, 8 fette biscottate integrali, una mela.
Proteine 31,26/ Carboidrati 67.37/ Grassi 10 / Kcal 400

Spuntino (09.55): 20g di noci, 50g di pane con 50g di bresaola
Proteine 24.75/ Carboidrati 26.73 / grassi 19 / kcal 317

Pranzo (13.30 o alle 14.20):
150g di pasta, 3 albumi e un uovo intero, condimento ragù (l'ho preso come esempio)
Proteine 39,48 / Carboidrati 119,48 / Grassi 14.07 / kcal 735

Spuntino (dopo l'allenamento iniziato alle 4 e finito alle 6) :
100g di pane, 100g tonno al naturale.
proteine 32.6 / carboidrati 48.6 / grassi 1.6 / kcal 327

Cena (20.30):
150g di carne o 200 di pesce, 150g di fagioli o ceci, 150g di pomodoro con 2 cuchiai di olio, 50g di pane integrale.
proteine 48,05 / carboidrati 44.8 / grassi 23,4 / calorie 623.3


Pre nanna (23:30/ 24:00)
L'ho levato dato i risultati


TOTALE: Proteine 176.14, Carbo 306.92, Grassi 68.7, Kcal 2402

Come vi pare? E' migliorata?
Grazie ancora per i consigli.

[EUGE88]

Si mi pare che come inizio cominciamo ad esserci, sentiamo che dice romtram che è più esperto!

[romtram]

Ho seguito i consigli e riletto le pagine e sono arrivato a questa conclusione

Colazione (07,00):
Yogurt greco 150g, 250ml di latte parzialmente scremato, 8 fette biscottate integrali, una mela. --- Opterei o per 250 di yogurt oppure solo il latte! Valuta anche le uova, a colazione sono ottime! Un pò di grassi?
Proteine 31,26/ Carboidrati 67.37/ Grassi 10 / Kcal 400

Spuntino (09.55): 20g di noci, 50g di pane con 50g di bresaola
Proteine 24.75/ Carboidrati 26.73 / grassi 19 / kcal 317

Pranzo (13.30 o alle 14.20):
150g di pasta, 3 albumi e un uovo intero, condimento ragù (l'ho preso come esempio) --- Nel ragù (che buono...), non ci sono troppi grassi? Le verdure, dove sono?
Proteine 39,48 / Carboidrati 119,48 / Grassi 14.07 / kcal 735

Spuntino (dopo l'allenamento iniziato alle 4 e finito alle 6) :
100g di pane, 100g tonno al naturale. --- Meglio se, una banana e proteine veloci! Quando non ti alleni aggiungi i grassi!
proteine 32.6 / carboidrati 48.6 / grassi 1.6 / kcal 327

Cena (20.30):
150g di carne o 200 di pesce, 150g di fagioli o ceci, 150g di pomodoro con 2 cuchiai di olio, 50g di pane integrale. --- Anche qui, o legumi o pane!
proteine 48,05 / carboidrati 44.8 / grassi 23,4 / calorie 623.3


Pre nanna (23:30/ 24:00)
L'ho levato dato i risultati --- Se ci sta, fiocchi di formaggio o caseina!


TOTALE: Proteine 176.14, Carbo 306.92, Grassi 68.7, Kcal 2402

Come vi pare? E' migliorata?
Grazie ancora per i consigli.

Bravo, è migliorata molto...

Alcuni consigli circa gli alimenti: aggiungi un pò di fibre, di tanto in tanto alterna il pane con le gallette, patate, riso, orzo, farro e legumi.
Nei giorni off, porta la pasta a 120gr o comunque abbatti di circa 100Kcal la dieta, poi pian piano saliamo.
Per le carni, farei 2 volte a settimana le rosse, poi pollo, tacchino e pesce!
Non passa poco tempo tra pranzo e w.o.?
Cambia sempre il tipo di verdure!

Secondo me, stai procedendo sulla strada giusta, ma tra un pò dobbiamo portare le calorie a dei valori più alti se vuoi mettere massa! Non è vero EUGE88?

Foto?

[Elinox]

Prima lo scrivo e poi correggo tutto perché mi sono venuti dei dubbiallora nella colazione levo le yogurt ed aggiungo 15g di mandorle secche, Pranzo: aggiungo 70g di verdure come esempio ho preso gli spinaci, il ragù lo tengo limitato e cambio ogni giorno condimento mantenendomi leggero tipo semplice pasta al pomodoro.Spuntino: levo tutto e aggiungo una banana e poi cosa? Ho letto che le proteine dell'uovo sono veloci ma per evitare di prendere altre uova o buttare altri albumi c'è un altro alimento?Cena: levo il paneSlitto l'allenamento dalle 4 alle 5.Veramente grazie ancora siete gentilissimiMi ero dimenticato della fotoPosso fare subito massa o prima mi conviene perdere qualcosina?

[Elinox]

up

[romtram]

Prima lo scrivo e poi correggo tutto perché mi sono venuti dei dubbi
allora nella colazione levo le yogurt ed aggiungo 15g di mandorle secche, OK
Pranzo: aggiungo 70g di verdure come esempio ho preso gli spinaci, il ragù lo tengo limitato e cambio ogni giorno condimento mantenendomi leggero tipo semplice pasta al pomodoro. 70gr sono davvero pochi!
Spuntino: levo tutto e aggiungo una banana e poi cosa? Ho letto che le proteine dell'uovo sono veloci ma per evitare di prendere altre uova o buttare altri albumi c'è un altro alimento? Puoi tenere il tonno o le whey (siero del latte)
Cena: levo il pane


Slitto l'allenamento dalle 4 alle 5.

Veramente grazie ancora siete gentilissimi

Mi ero dimenticato della foto
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Posso fare subito massa o prima mi conviene perdere qualcosina?

Ciao, fai un mesetto così e vediamo se perdi un pò di grasso... non avere fretta!

[Elinox]

Ciao a tutti dopo un mese rieccomi qua
Ho seguito la dieta durante tutto il mese e mi sono concesso qualche sgarro la domenica, quando ho iniziato la dieta e la palestra pesavo circa 69kg adesso peso 69.2 anche se mi sembra di essere più magro dato che riesco a vedere linee che non avevo mai visto Grazie a tutti i vostri preziosi consigli! Metto qualche foto

[romtram]

Ciao, mi fa piacere... Continua così e se vedi che non aumenti di peso, alza un pò le calorie!

Ricordati di spingere al massimo in palestra, eh!!!

[Elinox]

Stamattina pesavo 69.8 e negli ultimi giorni ho sentito la pancia molto più gonfia e mi sono sentito proprio pieno, c'è da dire che non rispettavo gli spuntini invece di 50g di bresaola o fesa ne mangiavo 30 e invece di 100g di pane e di tonno ne mangiavo 50, appena mi sono accorto dell'errore ho portato tutto ai valori giusti.
Ho la pancia che è "lievitata" ciò dipende da un aumento di grasso a dagli eccessivi carboidrati? Vorrei capire se mi conviene portare gli spuntini come erano prima oppure abbassare i carbo. Grazie per gli aiuti