dieta per massa consigli

[francescokurosaki]

Salve ragazzi è da un anno che mi alleno a casa con pesi e panca per mettere massa, ero 43 kg e ora sono 52x165cm e ho 18 anni.
Non ho mai seguito una vera e propia dieta dettagliata ma semplicemente ho fatto 5 pasti al giorno escludendo la prima colazione per motivi di digestione.
Visto che ho ottenuto dei risultati con una dieta non ferrea , voglio cominciare a farne una, non propio al grammo, ma comunque abbastanza dettagliata.
Per la prima colazione cercherò di risolvere prendendo o latte di soia o roba abbastanza digeribile.
Ho fatto il calcolo delle calorie complessive, cioè 2348,95 kcal, ma non ho capito come si suddividono le proteine i carboidrati e i grassi.

Qui vi posto una mia generica alimentazione e visto che tra poco ricomincia la scuola la faccia seguendo tali orari.


- Colazione: (6 e 30) latte digeribile o thè piu fette integrali con marmellata o consigli?

- Seconda colazione: (10 o 11) 1 panino piu tramezzino con affettati crudi + acqua o succo di frutta

- Pranzo : (14 e 30) pasta con vari condimenti + carne o pesce (a seconda di che e stato cucinato , senno mangio tonno) piu verdure e frutta

- Merenda : (16 e 30) panino con affettati crudi o una scatoletta di tonno + frutta e noci + succo di frutta

- Cena : (19 e 30) minestra di pollo o verdure / senno pasta + carne o pesce ( come pranzo) + acqua

- Prenanna : (22 e 30 o 23) proteine del siero del latte concentrate 30 gr sciolte in acqua ( non digerisco il latte la mattina ma la sera queste stranamente si )


- Pre workout : faccio merdenda piu assumo 3 tavolette di bcaa
- Post workout : 2 tavolette bcaa + 5gr di glutamina
- Prenanna quando mi alleno : sempre le proteine + 5 gr glutamina

PS: a pranzo e a cena bevo un bicchiere di buon vino annacquato ...fa mica male? il vino lo produciamo in famiglia e mi piace
Aspetto vostri consigli un Grazie in anticipo

[Miller]

Come hai fatti i calcoli delle kcal scusa? Mancano tutte le quantità

[francescokurosaki]

con una formula per le kcal giornaliere inserendo eta peso e altezza e aggiungendo dei numeri per le attivita che svolgo...mi ricordo il risultato ma la formula intera non la ritrovo...scusa non ci capisco molto con queste cose io ho sempre seguito la dieta mangiando senza pesare visto il mio peso piuma

[Miller]

A che ti serve sapere quante kcal devi assumere se poi non pesi gli alimenti e non sai quante calore assumi effettivamente?
Pesa tutti gli alimenti e calcola 4kcal per grammo per carboidrati e proteine, 9kcal per grammo di grassi

[francescokurosaki]

hai ragione sono una frana con queste cose :-( peserò tutto e ributterò giù la scheda
i panini non posso li prendo a scuola :-D
domani posterò la scheda GRAZIE

[Miller]

Anche i panini, li puoi fare a casa

[francescokurosaki]

ho quasi fatto ma scusail peso della frutta e della verdura contiente vitamine e minerali per quanto lo moltiplico?

---------- Post added at 16:58:45 ---------- Previous post was at 14:12:25 ----------

non so se va bene guarda un po



- Colazione: (6 e 30) latte digeribile 250ml o thè piu fette integrali 2 (15 gr)

- Seconda colazione: (10 o 11) 1 panino( 100gr) con affettati crudi ( 30gr) + acqua o succo di frutta

- Pranzo : (14 e 30) pasta con vari condimenti( 70 gr) + carne o pesce(100gr)+pane(50gr , una fetta) (a seconda di che e stato cucinato , senno mangio tonno) piu verdure e frutta

- Merenda : (16 e 30) panino(100 gr) con affettati crudi(30gr) o una scatoletta di tonno (52gr) + frutta e noci(5gr) + succo di frutta

- Cena : (19 e 30) minestra di pollo o verdure(70gr) / senno pasta + carne o pesce+ (100gr)+ pane (50gr) + acqua

- Prenanna : (22 e 30 o 23) proteine del siero del latte concentrate 30 gr sciolte in acqua ( non digerisco il latte la mattina ma la sera queste stranamente si )


- Pre workout : faccio merdenda piu assumo 3 tavolette di bcaa
- Post workout : 2 tavolette bcaa + 5gr di glutamina
- Prenanna quando mi alleno : sempre le proteine + 5 gr glutamina

proteine: 294
carboidrati: 455
grassi: 45

294x4= 1176 kcal
455x4=1820 kcal
5x9= 45 kcal

mio fabbisogno 2348,95
tot dieta = mi viene 3041,...?
mi sa che e da rivedere aspetto il tuo consiglio
grazie

---------- Post added at 20:21:59 ---------- Previous post was at 16:58:45 ----------

scusa mi sono accorto di aver aggiunto troppi grammi per l affettato :-( uffa

[Miller]

Stai facendo un pò di confusione... La prima domanda non l'ho capita sinceramente. Ma non ho capito manco da dove vengono fuori quelle quantità di proteine/carbo e grassi (5g? hai scritto 45g ma ne consideri solo 5)... O forse si ... Pare che tu faccia la somma dei grammi delle proteine per trovartti 290 (in ogni caso eccessive), non è così ogni alimento contiene una certa quantità di macronutrienti, non è che 30g di bresaola contengono solo 30g di proteine. Usa google è cerca i valori nutrizionali degli alimenti.

[francescokurosaki]

o cavolo che casino ho fatto! scusami abbi pazienza ci rilavoro oggi in giornata grazie

[francescokurosaki]

scusa un ultima domanda...siccome tutti i giorni non posso mangiare la stessa carne o pesce come me la sistemo la dieta?...non posso mettere tacchino proteine tot...ma poi e ovvio che tutti i giorni non mangio tacchino...ma uno pollo...uno maiale...uno vitello.

[Miller]

Cerca quelli che grossomodo si equivalgono in termini di macronutrienti. Pollo, fesa di tacchino, tagli magri di maiale, tonno al naturale apportano approssimativamente gli stessi nutrienti. Ovviamente vale anche con tutti gli altri alimenti

[francescokurosaki]

scusa ho passato dei giorni veramente impegnanti ....domani posto la scheda

---------- Post added 18-09-2012 at 17:06:34 ---------- Previous post was 17-09-2012 at 20:55:04 ----------

Ecco


COLAZIONE Proteine Grassi Carboidrati


-latte di soia 100ml : 2,9 1,9 0,8
-15 gr fette biscottate integrali 1,68 0,78 11,1


SPUNTINO

-panino 100gr 0 0,2 64,7
-affettati ( crudo) 8,58 3,45 0

PRANZO

-pasta condimenti vari 100gr 11,5 1,5 75,7
-carne o pesce(in media)100gr 21 4 0,2
-verdure(varie media)100gr 1,5 0,3 3
-frutta 120 gr (in media) 0,6 0,2 10
-fetta di pane 50gr 0 0,1 32,3

SPUNTINO

-panino100gr 0 0,2 64,7
-tonno 52 gr ( scatola) 18,5 37,9 0
-noci 10 gr 1,43 6,81 0,5

CENA

-carne o pesce(in media)100gr 21 4 0,2
-verdure(varie media)100gr 1,5 0,3 3
-frutta 120 gr (in media) 0,6 0,2 10
-fetta di pane 50gr 0 0,1 32,3

PRENANNA

- proteine whey 30gr 23,4 2 2,1


TOTALE 132,69 PRO 59,85 GRA 310,41 CARBO


Proteine :132,69x4= 530,76
Grassi :59,85x9=538,65
Carboidrati :310,41x4=1241,64

TOTALE Klcal = 530,76 + 538,65 +1241,64 = 2311,05 Klcal
ok???puoi darmi eventuali consigli?

---------- Post added at 19:59:15 ---------- Previous post was at 17:06:34 ----------

spero di avere fatto bene

[Miller]

-latte di soia 100ml : 2,9 1,9 0,8 sposterei le whey qui al posto del latte
-15 gr fette biscottate integrali 1,68 0,78 11,1 aumenterei


SPUNTINO

-panino 100gr 0 0,2 64,7
-affettati ( crudo) 8,58 3,45 0 + grassi (es. frutta secca)

PRANZO

-pasta condimenti vari 100gr 11,5 1,5 75,7
-carne o pesce(in media)100gr 21 4 0,2
-verdure(varie media)100gr 1,5 0,3 3
-frutta 120 gr (in media) 0,6 0,2 10 la frutta la terrei come alternativa al pane negli spuntini
-fetta di pane 50gr 0 0,1 32,3 eviterei, basta una sola fonte glucidica

SPUNTINO

-panino100gr 0 0,2 64,7 puoi alternare anche con gallette di riso/mais
-tonno 52 gr ( scatola) 18,5 37,9 0
-noci 10 gr 1,43 6,81 0,5

CENA

-carne o pesce(in media)100gr 21 4 0,2
-verdure(varie media)100gr 1,5 0,3 3
-frutta 120 gr (in media) 0,6 0,2 10
-fetta di pane 50gr 0 0,1 32,3 troppo pane, varierei... riso ad esempio

PRENANNA

- proteine whey 30gr 23,4 2 2,1 le toglierei


TOTALE 132,69 PRO 59,85 GRA 310,41 CARBO


Proteine :132,69x4= 530,76
Grassi :59,85x9=538,65
Carboidrati :310,41x4=1241,64

TOTALE Klcal = 530,76 + 538,65 +1241,64 = 2311,05 Klcal

A che ora ti alleni (indica pasti pre e post wo)?

[francescokurosaki]

Hai ragione per il pane ma nella mia famiglia è sacro ne mangiano a quintali vabbe io cerchero di mangiarlo solo negli spuntini visto che non posso fare altrimenti fuori casa.
Difficile dire a che ore mi alleno...dipende se sono a casa mi alleno alle 6 e 30, invece se sono a fare dei lavoretti piu tardi, ma sempre prima di cena ( al limite il giorno dopo cercando di avere un giorno di recupero tra uno split e un altro).
Mi alzo alle 6 e dovrei fare colazione (questa e uno spino nel fianco per me, poi ti spiego)
spuntino alle 10/11
pranzo 14 e 30
spuntino 16 e 30/ 17
cena 19 e 30/20
prenanna 22 e 30

pre work spuntino + 3 bcaa mezz ora prima
post work 2bcaa+ 5gr glutamina
prenanna work 5gr glutamina

Quando mi alzo non riesco ad ingerire quasi nulla è come se il mio stomaco fosse chiuso sbarrato
invece dopo quando sono sul pulman mi viene una fame da lupi.
Io cercherò di fare uno sforzo perchè so che la colazione è molto importante ma non riesco a capire
perchè dopo essermi alzato mi viene da vomitare.