Dieta Massa/forza

[pap3rino]

Ciao a tutti
ecco qui i miei dati
21 anni 74,5 kili 180 cm
lavoro in ufficio e vado in palestra 3 volte la settimana

il mio metabolismo basale 10*74.5+6.25*180-5*21+5 = 1760 kcal
mb+tdee= 1760*1.2 =2112

premetto che prima delle vacanze ero in ipocalorica e durante le due settimane di ferie non ho seguito ne allenamenti ne diete, quindi vorrei fare un passo alla volta e non iniziare a ingurgitare migliaia di calorie di colpo..

allora :

giorni on giorni off

colazione colazione
albumi 200 g yogurt bianco 200g
farina d'avena 50 g fiocchi di mais 50g
olio di oliva 20g proteine 30g
burro di arachidi 30 g burro di arachidi 30g

spuntino spuntino
5 gallette di riso integrali 40 g 5 gallette di riso integrali 40 g
tonno sott'olio 52 g tonno sott'olio 52 g


pranzo (post wo) pranzo
6 gallette di riso 50 g riso 60 g
sfilacci di cavallo 100 g pollo 200g + 10 farina
olio di oliva 20 g olio 20g

spuntino spuntino
1 misurino proteine 1 misurino proteine
5 gallette di riso integrali 40 g 5 gallette di riso integrali 40 g

cena cena
200 g petto di pollo 200 g pollo +10 g farina
farina integrale di segale (per impanare il pollo) 10-g olio oliva 20g
olio oliva 20 g verdura e frutta
verdura e frutta

tot cal 2169 tot cal 2198
pro 159 pro 154
cho 158 cho 187
fat 101 fat 97

il problema è che nei giorni off mangio più carbo perchè sono a casa a pranzo e mangio riso.

potete aiutarmi a rimettere in ordine? ho il caos dentro

hrazie

[Miller]

Guarda come l'hai scritta si capisce poco, separa i due giorni

[pap3rino]

ma non so perchè viene fuori così..ora rimetto in ordine

---------- Post added at 17:19:48 ---------- Previous post was at 17:15:42 ----------

giorni on

colazione
albumi 200 g
farina d'avena 50
olio di oliva 20g
burro di arachidi 30

spuntino
5 gallette di riso integrali 40 g
tonno sott'olio 52 g


pranzo (post wo)
6 gallette di riso 50
sfilacci di cavallo 100 g
olio di oliva 20 g

spuntino
1 misurino proteine
5 gallette di riso integrali 40 g

cena
200 g petto di pollo
farina integrale di segale 10 g(per impanare il pollo)
olio oliva 20 g
verdura e frutta


tot cal 2169
pro 159
cho 158
fat 101


giorni off

colazione
yogurt bianco 200g
fiocchi di mais 50g
proteine 30g
burro di arachidi 30g

spuntino
5 gallette di riso integrali 40 g
tonno sott'olio 52 g


pranzo
riso 60 g
pollo 200g + 10 farina
olio 20g

spuntino
1 misurino proteine
5 gallette di riso integrali 40 g

cena
200 g petto di pollo
farina integrale di segale 10g
olio oliva 20g
verdura e frutta

tot cal 2198
pro 154
cho 187
fat 97

[Miller]

Quali sono i tuoi pasti pre/postwo? A colazione sono troppi grassi, toglierei l'evo. Aumenterei i carboidrati in generale

[pap3rino]

pranzo come scritto post wo e spuntino pre wo (15 minuti pre bcaa subito dopo allenamento bcaa) pranzo 20 minuti dopo, dici di aumentare i carbo? sono molto sensibile ai carbo, ingrasso facilmente

[Sankiry]

ma mangi piu carbo nei giorni off che nei giorni on?

[pap3rino]

si è quello che ho scritto...

[Hunterboy]

perchè la scelta di tenere i carbo più alti nei giorni off? inoltre stesse calorie sia in on che in off? potrebbe anche andar bene, a quanti gr sono le pro da fonti nobili?

[pap3rino]

ciao hunter, ragazzi è tutto scritto il perchè! nei giorni off mangio a casa perchè il pranzo è il mio post wo..

[Miller]

giorni on

colazione
albumi 200 g
farina d'avena 50
olio di oliva 20g lo toglierei
burro di arachidi 30

spuntino
5 gallette di riso integrali 40 g
tonno sott'olio 52 g


pranzo (post wo)
6 gallette di riso 50
sfilacci di cavallo 100 g
olio di oliva 20 g lo toglierei anche qua

spuntino
1 misurino proteine Che proteine sono e quante in gr? Magari spostale nel postwo e qui ci metti la carne
5 gallette di riso integrali 40 g qui ci stanno i grassi

cena
200 g petto di pollo
farina integrale di segale 10 g(per impanare il pollo)
olio oliva 20 g
verdura e frutta quanta frutta? Come l'hai conteggiata?


tot cal 2169
pro 159
cho 158
fat 101


giorni off

colazione
yogurt bianco 200g lo toglierei
fiocchi di mais 50g
proteine 30g
burro di arachidi 30g

spuntino
5 gallette di riso integrali 40 g
tonno sott'olio 52 g


pranzo
riso 60 g
pollo 200g + 10 farina
olio 20g + verdura

spuntino
1 misurino proteine
5 gallette di riso integrali 40 g

cena
200 g petto di pollo
farina integrale di segale 10g
olio oliva 20g
verdura e frutta

tot cal 2198
pro 154
cho 187
fat 97

Ti ho sritto un paio di cose.

[pap3rino]

giorni on

colazione
albumi 200 g
farina d'avena 50 g
olio di oliva 5g (mi si attacca alla padella)
burro di arachidi 50g

spuntino
5 gallette di riso integrali 40
tonno sott'olio 52 g


pranzo (post wo)
8 gallette di riso 65 g
sfilacci di cavallo 100 g


spuntino
1 misurino proteine sono le iso sensation 93 un misurino dovrebbero essere 33g
3 gallette di riso integrali

cena
200 g petto di pollo
pane grattato 20 g(per impanare il pollo)
olio oliva 30 g
verdura e frutta una mela o due


tot cal 2284
pro 187
cho 164
fat 96


giorni off

colazione
yogurt bianco 200g uso quello magro, mi piace molto devo proprio farne a meno?
fiocchi di riso integrali 50g
proteine 30g
burro di arachidi 50g

spuntino
3 gallette di riso integrali 40 g
tonno sott'olio 52 g


pranzo
riso 60 g
pollo 200g + 10 pan grattato
olio 10g
grana 10 g
si si la do per scontato la verdura

spuntino
1 misurino proteine

cena
200 g petto di pollo
pan grattato 10g
olio oliva 20g
verdura e frutta

tot cal 2093
pro 182
cho 164
fat 79

come le trovi queste modifiche??
grazie

[Hunterboy]

giorni on

colazione
albumi 200 g troppo burro d'arachidi.. fai 15gr .
farina d'avena 50 g
olio di oliva 5g (mi si attacca alla padella)
burro di arachidi 50g

spuntino meglio tonno al natur + 2/3 noci.. se no anche cosi..
5 gallette di riso integrali 40
tonno sott'olio 52 g


pranzo (post wo) io farei riso anche sui 100gr e petto di pollo/tacchino/merluzzo. 150gr carne/200pollo
8 gallette di riso 65 g
sfilacci di cavallo 100 g * dove li trovi? io non li trovo più, cioè li trovo ma costano il doppio di quelli che prendevo prima


spuntino
1 misurino proteine sono le iso sensation 93 un misurino dovrebbero essere 33g mettici la frutta al posto delle gallette
3 gallette di riso integrali

cena
200 g petto di pollo
pane grattato 20 g(per impanare il pollo)
olio oliva 30 g abbassa
verdura e frutta una mela o due via

se devi recuperare delle kcal inserisci un pasto in più


tot cal 2284
pro 187
cho 164
fat 96


giorni off

colazione
yogurt bianco 200g uso quello magro, mi piace molto devo proprio farne a meno?
fiocchi di riso integrali 50g
proteine 30g
burro di arachidi 50g

spuntino
3 gallette di riso integrali 40 g
tonno sott'olio 52 g


pranzo
riso 60 g
pollo 200g + 10 pan grattato
olio 10g
grana 10 g
si si la do per scontato la verdura

spuntino
1 misurino proteine

cena
200 g petto di pollo
pan grattato 10g
olio oliva 20g
verdura e frutta

tot cal 2093
pro 182
cho 164
fat 79

come le trovi queste modifiche??
grazie

stessi carbo dei giorni on? io li abbasserei negli off..

[pap3rino]

perchè troppo burro d'arachidi?
non è umanamente possibile che io riesca a mangiarmi finito allenamento una confezione di gallette di riso
gli sfilacci di cavallo ne trovo a bizzeffe, sarà perchè sono veneto e qui la carne di cavallo è una cosa tipica, anche perchè se non sono male informato c'è solo un azienda in italia che la produce ed è proprio qui dalle mie parti
al posto delle gallette nello spuntino pomeridiano negli on vanno bene le mele che tolgo alla sera?
alla sera olio 20 g va bene?
così mi togli tutti i grassi ho il terrore di tutti quei carboidrati!

alla fine non ho capito..devo abbassare cmq i carbo negli off dato che mi hai alzato la quota negli on?

[Hunterboy]

difatti per il post wo opta per qualcos'altro.. riso/patate o integratori..
si mele ok
olio ok.
prova a vedere quante kcal sono 50gr di burro d'arachidi.. al massimo usa le noci o simili.
non sono poi molti 160 gr di cho, poi ovviamente dipende dal tipo di fisico e tendenza ad ingrassare, parlo oggetivamente..
si per l'ultima domanda, oppure come hai già fatto tenere sempre la stessa dieta negli off se devi mettere su peso.. diciamo che dovresti provare..

ps. mandami un pò di sfilacci.. quelli che trovo io costano

[pap3rino]

quanto ti costa una confezione?
cmq ora scrivo la dieta e i macro.

100 gr di sfilacci sono 35 g di pro non bastano post-wo???

50 diburro d'arachidi sono 336 kcal però di mattina..non va bene proprio? non so come buttare su le calorie