Prima dieta massa

[Mickhazz]

Salve, anche se è da un bel pò che leggo il forum mi sono deciso a postare solo adesso...

mi presento:

altezza 1,75
peso 64
età 40

recentemente ho perso 9 kg di panza e adesso volevo metter su un po di muscoli anche se mi rendo conto che alla mia età faticherò molto.
detto questo ho cercato tutti i miei valori:

bmr base	1536
tid	154
coeffic. attività	307,2
giornata normale	1997,2
bb	153,6
giornata bb	2150,8

ho provato a tirar giù una dieta per i giorni off:

Colazione			Grammi	Kcal	Carboidrati	Proteine	Grassi
Latte P.S.			250	117,5	12,375	7,875	4
Fette integrali			n. 6	210	33	5,4	3
Mandorle			10	57,5	7,5	8,637	41,3
TOTALE				385	52,875	21,912	48,3
spuntino			Grammi	Kcal	Carboidrati	Proteine	Grassi
Pane			50	138	24,1	4,5	3,75
Fesa di Tacchino			50	53,5	0	12	0,6
Yogurt			125	92,5	18	4,75	0,125
TOTALE				284	42,1	21,25	4,475
Pranzo			Grammi	Kcal	Carboidrati	Proteine	Grassi
Riso			100	338	68,2	13	1,5
Sgombro			40	65,2	0	10	2,8
Pesca			100	27	22,9	3,2	0,9
Mandorle			10	57,5	7,5	8,637	41,3
TOTALE				487,7	98,6	34,837	46,5
Spuntino			Grammi	Kcal	Carboidrati	Proteine	Grassi
Pane			50	138	24,1	4,5	3,75
Fesa di Tacchino			100	107	0	24	1,2
TOTALE				245	24,1	28,5	4,95
Cena			Grammi	Kcal	Carboidrati	Proteine	Grassi
Pane			50	138	24,1	4,5	3,75
Petto di pollo			200	328	0	49,64	12,96
Verdura
EVO			10	88,4	0	0	10
TOTALE				554,4	24,1	54,14	26,71

TOTALE 1956 di cui 241g dicarboidrati, 160g di proteine e 131g di grassi.

ora mi chiedo (e soprattutto Vi chiedo) come potrei variarla ed adattarla ai giorni ON considerato che vorrei fare MASSA, e se è il caso aggiungere qualche integratore (dei quali nonostante abbia letto nel forum un pò di materiale ho una gran confusione ). Come molti pranzo fuori casa quindi cerco di prepararmi la sera sia spuntino mattutino che pranzo, e cerco di non fare cose troppo elaborate ^^.

Grazie


Mick

[romtram]

Caro coetaneo, benvenuto...

Dovrai faticare, perchè forse nei tuoi primi 40 anni non hai mai fatto alcun sport? Come sono i tuoi fianchi? Quanta pancia ti è rimasta?

Comunque, stai tranquillo perchè ad un certo punto, forse quando non si "cresce" più come quando si è ragazzi, conviene tenere un tono muscolare e credimi è molto più apprezzato dal sesso femminile!
In ogni caso, sono ancora nella fase di crescita, pur avendo 8 e dico (otto) ernie discali dalla sacrale alla cervicale!!! Pensa, che quando mi alleno e vedono il "vecchietto" fare le trazioni alla sbarra (con zavorra), quasi mi fanno l'applauso!

Veniamo a noi...

Innanzitutto, la dieta mi sembra poco equilibrata, oltre ad aver preso un "abbacchio" sulla quantità di grassi che hanno 10 mandorle!!! Rivedi tutti i macro e le calorie, magari puoi affidarti ad un software!!!

Poi, i carboidrati sono troppi per essere un giorno Off!!! Sistemala un pò meglio, probabilmente hai già dato un'occhiata ai 3D che comunque ti indico sotto, poi la rivedremo!!!

Spero di esserti stato d'aiuto!

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Mickhazz]

sinistra è di un mese fa, destra di novembre 2011


sono stato sempre discretamente agile, diciamo che negli ultimi anni mi sono trattato male, ma sto rimediando adesso!!
l'anno scorso ho fatto solo cardio (rowing di preciso) con buoni risultati.

per le mandorle hai proprio ragione ç_ç devo aver toppato proprio a ricopiare i valori..., gli altri dovrebbero essere quelli giusti...

ma se abbasso i carbo, le proteine non salgono eccessivamente considerato il mio peso?

[Mickhazz]

approfittando dell'up,

il conteggio di cho pro fat deve essere fatto solo sui nobili o sul complesso?

pur leggendo i post consigliati da romtram, non riesco a capire come togliere cho senza sforare i 2g di pro

[Hunterboy]

conteggia tutto, poi se vuoi specificare quanti gr vengono da fonti nobili o meno è una cosa in più, inoltre i conteggi (per come la vedo io) non devono essere precisi al gr..

[romtram]

conteggia tutto, poi se vuoi specificare quanti gr vengono da fonti nobili o meno è una cosa in più, inoltre i conteggi (per come la vedo io) non devono essere precisi al gr..

Concordo... aggiorna i macro!