consigli dieta per aumento di massa

[raffa78]

ciao a tutti,
si riparte...... attualmente peso 70 kg e sono altro 1,78, volevo avere vostre opinioni sull'alimentazione che sto' seguendo per aumentare di massa, cercando di rimanere il piu' possibile tirato, senza dover effettuare notevoli sacrifici nell'ultimo periodo di definizione che solitamente inizia intorno ad aprile/maggio.

colazione ore 06.00 pre allenamento
300 ml albume uovo(oppure 30 gr whey sciolti in acqua ) + 7 fette biscottate con miele + 3gr bcaa + 3 gr.creatina

post allenamento ore 07.30
4gr bcaa + 2gr creatina.

spuntino ore 10.30
2 gallette di riso + 50 gr fesa tacchino/bresaola + 1 frutto (mela)

pranzo ore 13.00
60 gr riso + 200 g. carne (vitello/manzo/tacchino/pollo) in alternativa 300 gr pesce + verdura a piacere.
1 cucchiaino evo 5gr.

spuntino ore 16.00
2 gallette di riso + 50 gr fesa tacchino/bresaola + 1 frutto (mela)

cena ore 19.30
250/300 gr. carne o pesce + verdura a piacere + 1 cucchiaino evo 5gr.

prenanna ore 22.00
170 gr yogurt greco feat 0% + 1 cucchiaino di miele + 1 cucchiaino nesquik in alternativa una mela da circa 200 gr + 1 bicchiere di latte 200 ml.

Il sabato o la domenica, mi dedico un pasto libero pizza/gelato etc...

Cosa ne pensate?? Accetto suggerimenti o variazioni

In attesa di vostre vi ringrazio per l'attenzione.

[Miller]

colazione ore 06.00 pre allenamento
300 ml albume uovo(oppure 30 gr whey sciolti in acqua ) + 7 fette biscottate con miele + 3gr bcaa + 3 gr.creatina

post allenamento ore 07.30
4gr bcaa + 2gr creatina. sposterei lo spuntino delle 10 qua, ma aumenterei sia gallette che fonte proteica, evitando la frutta

spuntino ore 10.30
2 gallette di riso + 50 gr fesa tacchino/bresaola + 1 frutto (mela)

pranzo ore 13.00
60 gr riso + 200 g. carne (vitello/manzo/tacchino/pollo) in alternativa 300 gr pesce + verdura a piacere.
1 cucchiaino evo 5gr.

spuntino ore 16.00
2 gallette di riso + 50 gr fesa tacchino/bresaola + 1 frutto (mela)

cena ore 19.30
250/300 gr. carne o pesce + verdura a piacere + 1 cucchiaino evo 5gr. bilancerei meglio le fonti proteiche, meno ai pasti principali più negli spuntini.

prenanna ore 22.00
170 gr yogurt greco feat 0% + 1 cucchiaino di miele + 1 cucchiaino nesquik in alternativa una mela da circa 200 gr + 1 bicchiere di latte 200 ml.
questo prebed è troppo. Basta lo yogurt, eviterei i carboidrati
.

Mi sembrano a occhio pochi carboidrati, fai i conteggi che si può dire di più.

[raffa78]

innanzitutto grazie per la risposta, poi da calcoli effettuati, stiamo intorno ai 180g di carboidrati giornalieri... il fatto e' che potrei anche bilanciarmi introno ai 250 g. ma perdo di definizione... il mio obiettivo e' quello di avere un fisico sempre asciutto durante l'anno...

[Manx]

aumentare di massa e rimanere sempre asciutti...non è proprio possibile "biologicamente"...o aumenti di massa o ti tiri.

[raffa78]

Due inconciliabili scuole di pensiero sull'aumento di massa muscolare nei
BB:
la prima, maggioritaria, afferma che quando "si mette su massa" è
inevitabile mettere su anche un sacco di grasso. Solo successivamente
bisognerà pensare a dimagrire curando maggiormente l'alimentazione.
La seconda, minoritaria, afferma che non è vero, si possono mettere su kg di
massa muscolare rimanendo sempre "tirati".

I primi controbattono dicendo che ciò riguarda solo una esigua minoranza di
praticanti particolarmente dotati.
I secondi rispondono che i primi "non sanno cosa significhi alimentarsi come
si deve"

Voi come la pensate?

[Miller]

Fa come vuoi... Tieni conto che una dieta del genere saranno a occhio meno di 1900kcal. Sarà probabilmete il tuo fabbisogno base

[raffa78]

dietro vostri consigli preziosi ho rivisto il tutto cercando di aumentare il mio regime alimentare ma rimanendo cmq piu' pulito possiible:

colazione:
300 ml albume + 60 g fette biscottate + 20 g miele

post allenamento:
1 banana

primo spuntino:
50 g bresaola + 170g yogurt greco feat 0% + 1 frutto

pranzo:
120 g riso + 200 g carne (bianca - rossa) oppure 300 g pesce
1 cucchiaino evo

2 spuntino:
50 g bresaola + 170g yogurt greco feat 0% + 1 frutto

cena:
200 g carne (bianca - rossa) oppure 300 g pesce + 450 gr. zucchine lesse o verdura + 1 cucchiaino evo

prenanna:
170 g yogurt greco feat 0% + 1 cucchiaino miele

Sabato un pasto libero
Domenica un pasto libero

Cosa ne pensate?? dovrei modificare qualcosa??

---------- Post added 06-09-2012 at 09:51:51 ---------- Previous post was 05-09-2012 at 15:28:24 ----------

Miller, attendo tue... cosa ne pensi???

[Miller]

colazione:
300 ml albume + 60 g fette biscottate + 20 g miele

post allenamento:
1 banana + una fonte proteica (puoi spostare la bresaola ad esempio, aumentandone la grammatura)

primo spuntino:
50 g bresaola + 170g yogurt greco feat 0% + 1 frutto qui puoi lasciare solo lo yogurt e il frutto

pranzo:
120 g riso + 200 g carne (bianca - rossa) oppure 300 g pesce
1 cucchiaino evo un cucchiaino quanti grammi?

2 spuntino:
50 g bresaola + 170g yogurt greco feat 0% + 1 frutto farei solo greco e fonte glucidica

cena:
200 g carne (bianca - rossa) oppure 300 g pesce + 450 gr. zucchine lesse o verdura + 1 cucchiaino evo

prenanna:
170 g yogurt greco feat 0% + 1 cucchiaino miele eviterei il miele

Fai anche i conteggi

[Kublakhan]

dietro vostri consigli preziosi ho rivisto il tutto cercando di aumentare il mio regime alimentare ma rimanendo cmq piu' pulito possiible:

colazione:
300 ml albume + 60 g fette biscottate + 20 g miele

post allenamento:
gallette riso + whey (se usi fonti solide va bene anche bresaola,tonno,albume...fonte proteica magrissima)

primo spuntino:
puoi eliminare la bresa, 170g yogurt greco feat 0% + 1 frutto (aggiungi grassi! usa frutta secca)

pranzo:
120 g riso + 200 g carne (bianca - rossa) oppure 300 g pesce
1 cucchiaio evo

2 spuntino:
80/100 g bresaola + 1 frutto (aggiungi grassi! usa frutta secca)

cena:
200 g carne (bianca - rossa) oppure 300 g pesce + 450 gr. zucchine lesse o verdura + 1 cucchiaio olio evo

prenanna:
170 g yogurt greco feat 0% + 1 cucchiaino miele (può andare ma puoi anche provare dei semplici fiocchi di latte,bastano da soli in quanto ti danno pro e fat,lascia il miele)

Sabato un pasto libero
Domenica un pasto libero

Cosa ne pensate?? dovrei modificare qualcosa??

Correzioni in neretto...comunque non sono sicuro della quota di fat e carbo,sembri essere molto basso perciò ti ho conisigliato di passare almeno dai cucchiaini ai cucchiai di olio evo e di considerare frutta secca come noci,mandorle,arachidi...
Inoltre se inizi la massa seriamente non devi assolutamente demonizzare i cho,sono la cosa più anabolica che esiste (più della tua amata,a quanto vedo,bresaola ). Anzi fossi in te toglierei la frutta agli spuntini per metterci fonti ricche di amido come pane integrale,wasa,gallette di riso/farro. La frutta la terrei magari solo nello spuntino pomeridiano.

[raffa78]

dove posso effettuare i conteggi??

[Kublakhan]

dove posso effettuare i conteggi??

in che senso?

[Miller]

dove posso effettuare i conteggi??

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