Dieta gioni ON e giorni OFF in vista di forza e massa

[Furly]

vero ragazzi...ci vuole un attimo ad appannarsi e duri sacrifici per definirsi....partirò piano con i carbo in forza, poi li aumenterò man mano nel periodo di massa

Esatto, il tuo obiettivo mentale ora non è l'aumento della massa bensì allenare il snc, migliorare il gesto tecnico e di conseguenza la forza generale.
Poi penserai alla massa come obiettivo primario. L'adattamento della dieta alla metodologia di allenamento, a mio modo di vedere, è, anche per esperienza personale, uno dei passi più importanti in avanti, specie per chi, come la maggior parte di noi, ha una genetica normale. Le abbuffate prolungate portano a fisici da scaricatori di porto.

[sartlubg]

Ora vi posto la nuova dieta modificata

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GIORNO ON

Precolazione ore 6: 4gr. crea ON, 4gr. gluta Isatori

Colazione ore 6.30: 200ml latte parz.scremato ( 92kcal, carbo 9.6gr., pro 6.4gr., grassi 3gr.)
60gr. bastoncini di crusca (140kcal, carbo 20gr., pro 9gr., grassi 2..4gr.)
20gr. burro d'arachidi ( 96kcal, carbo 4.5gr.,pro5.7gr.grassi 6.2gr. Omega3 2.3gr. Omega6 0.7gr.)
25gr. whey ON ( 94kcal, carbo 1.5gr. pro 20gr.grassi .0.8gr.)
1 compressa Vitamina C Now Foods (500mg di vitamina C 625% della RDA)
TOTALE (422KCAL, 36 CARBO, 41 PRO, 12 GRASSI)


Spuntino ore 9.45: 75gr. pane integrale (182kcal, carbo 40gr. pro 5gr.)
100gr. tacchino(affettato) (107kcal, pro 24gr., grassi 1.2gr.)
TOTALE (289KCAL, 40 CARBO, 29 PROTEINE, 1 GRASSI)


Pranzo ore 12.45: 100gr pasta pomodoro (356kcal, carbo 82gr., pro 10gr., grassi0.3gr.)
150gr carne bianca (150kcal, pro 30., grassi 2gr.)
verdure miste cotte
10gr.olio extravergine (90kcal, grassi 10gr.)
1 kiwi ( 45kcal, carbo 11gr., )
TOTALE (641KCAL, 93 CARBO, 40 PRO, 12 GRASSI)


Spuntino ore 16.20: 5 gallette di riso (191kcal, carbo 41gr., pro 4.5gr., grassi0.5gr.)
12 mandorle pelate ( 72kcal, pro 2.5gr., grassi 6.6gr.)
25gr. whey ON ( 94kcal, carbo 1.5gr. pro 20gr.grassi .0.8gr.)
TOTALE (357KCAL, 43 CARBO, 27 PRO, 8 GRASSI)

Pre-work ore 17.40: 5gr BCAA 2:1:1, 4gr gluta Isatori

Ore 18 ALLENAMENTO

Post-work ore 19.10: 5gr BCAA 2:1:1, 4gr gluta Isatori, 4gr crea ON, 20gr destrosio (80kcal)
1 banana (95kcal, carbo 20gr.)
3 gallette di riso (114kcal, carbo 24gr., pro 2.7gr., grassi 0.3gr.)
TOTALE (289kcal, carbo 64gr.)

Ore 19.30: 25.5gr. di Hydro whey platinum della ON ( 91kcal, carbo 1.2gr., pro 20gr., grassi 0.6gr.)


Cena ore 20.20: 150gr carne rossa (170kcal, pro 30., grassi 5.5gr.)
verdure miste cotte
10gr.olio extravergine (90kcal, grassi 10gr.)
1 kiwi ( 45kcal, carbo 11gr., )
TOTALE (305KCAL, 11 CARBO, 30 PRO, 16 GRASSI)


Pre-nanna ore 23: 27gr. caseine ON (94kcal, carbo 2.8gr., pro 20gr.)
5gr. gluta Isatori


TOTALE GIORNATA: 2488KCAL
289 CARBOIDRATI
207 PROTEINE
50 GRASSI

TOTALE GIORNATA DI COME APPLICO IO IL CONTEGGIO: 250 CARBOIDRATI
173 PROTEINE
41 GRASSI

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GIORNO OFF

Precolazione ore 6: 4gr. crea ON, 5gr. gluta Isatori

Colazione ore 6.30: 200ml latte parz.scremato ( 92kcal, carbo 9.6gr., pro 6.4gr., grassi 3gr.)
60gr. bastoncini di crusca (140kcal, carbo 20gr., pro 9gr., grassi 2..4gr., sodio 0.3gr.)
20gr. burro d'arachidi ( 96kcal, carbo 4.5gr.,pro5.7gr.grassi 6.2gr. Omega3 2.3gr. Omega6 0.7gr.)
25gr. whey ON ( 94kcal, carbo 1.5gr. pro 20gr.grassi .0.8gr.)
1 compressa Vitamina C Now Foods (500mg di vitamina C 625% della RDA)
TOTALE (422KCAL, 35 CARBO, 41 PRO, 12 GRASSI)


Spuntino ore 9.45: 1 mela (91kcal, carbo 24gr.)
60gr. bresaola(affettato) (104kcal, pro 20gr., grassi 3.2gr.)
TOTALE (195KCAL, 24 CARBO, 20 PROTEINE, 3 GRASSI)


Pranzo ore 12.45: 60gr riso in bianco (207kcal, carbo 46gr., pro 4gr., grassi0.4gr.)
150gr carne rossa (170kcal, pro 30., grassi 5.5gr.)
verdure miste cotte
10gr.olio extravergine (90kcal, grassi 10gr.)
1 kiwi ( 45kcal, carbo 11gr., )
TOTALE (512KCAL, 57 CARBO, 34 PRO, 16 GRASSI)


Spuntino ore 16.20: 4 gallette di riso (153kcal, carbo 33gr., pro 3.6gr., grassi0.4gr.)
12 mandorle pelate ( 72kcal, pro 2.5gr., grassi 6.6gr.)
25gr. whey ON ( 94kcal, carbo 1.5gr. pro 20gr.grassi .0.8gr.)
TOTALE (319KCAL, 34 CARBO, 26 PRO, 8 GRASSI)

Ore 18: 4gr crea ON, 5gr gluta Isatori


Cena ore 19.30: 150gr carne rossa (170kcal, pro 30., grassi 5.5gr.)
verdure miste cotte
10gr.olio extravergine (90kcal, grassi 10gr.)
1 kiwi ( 45kcal, carbo 11gr., )
TOTALE (305KCAL, 11 CARBO, 30 PRO, 15 GRASSI)


Pre-nanna ore 23: 27gr. caseine ON (94kcal, carbo 2.8gr., pro 20gr.)
5gr. gluta Isatori


TOTALE GIORNATA: 1847KCAL
161 CARBOIDRATI
171 PROTEINE
54 GRASSI

TOTALE GIORNATA DI COME APPLICO IO IL CONTEGGIO: 128 CARBOIDRATI
148 PROTEINE
45 GRASSI

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In periodo di forza sono intenzionato a fare questa dieta

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Forse nello spuntino mattutino aggiungerei qualche grasso in più...tipo frutta secca

[Furly]

Io personalmente (ma è per come reagisco io) abbasserei i carboidrati nel giorno ON, a favore di maggiori grassi. Chiaro che molto dipende dal rapporto che hai con i carboidrati, se tendi a gonfiarti facilmente o se li reggi bene senza problemi. Personalmente li ridistribuirei un po meglio, evitando picchi tipici del pranzo, ed alzandoli magari di piu a colazione, ottimo momento in cui assumerli senza problemi. 60gr di carbo post workout sono molti, troppi direi in virtù dei discorsi fatti prima (fase/obiettivo/tipo di allenamento). Il separare l'assunzione di carbo e proteine post workout avrebbe un senso se assumessi un integratore specifico (anche se restano per lo più pippe inutili), ma assumendo anche cibo solido, come banana e gallette, l'attesa di quei 20min è un dettaglio irrilevante.
Noto che assumi 4 shaker di polveri al gg, ai fini numerici non cambia, ma consiglio spassionato, preferisci sempre il cibo solido, salvo i momenti giusti.

[sartlubg]

Beh sicuramente il cibo solido ha prevalenza sugli integratori, solo che creatina e dosi alte di glutammina prese solo dall'alimentazione, sono un pò poche, considerando che mi alleno in palestra, lavoro 9 ore al giorno e poi mi tocca con le faccende di casa...come dieta proverò cosi, poi ci aggiorneremo su eventuali aggiunte o cali di sostanze nutritive