Dieta gioni ON e giorni OFF in vista di forza e massa

**sansampei** · 28-08-2012, 16:04:41

Al postallenamento farei due banane.
In più, a colazione riunirei in soli due alimenti solidi bastoncini e biscotti e cioccolato e burro d'arachidi.
Ancora, a cena farei, nei giorni di non allenamento, sempre a pranzo 100g di riso o pasta ed a cena 3 arachidi.

**sartlubg** · 28-08-2012, 17:35:16

Si in effetti sono un pò pochini i carboidrati che mangio nei giorni OFF....E x riunire 2 alimenti a colazione cosa intendi? Scegliere solo i bastoncini e il burro d'arachidi?

**fender** · 28-08-2012, 18:37:32

la dieta è strutturata bene. Non so se le calorie sono troppe per te quello puoi saperlo solo tu provando. Anch'io userei una sola fonte di carboidrati a colazione , nello spuntino secondo me non ha senso usare le whey Io userei le pro della caseina perché ti alleni dopo quasi due ore. E dopo il workout aggiungerei ai carbo almeno venti ttrenta grammi di pro veloci sennò non ha senso. Io preferisco o polveri (destrosio glucosio) o banana

**sartlubg** · 28-08-2012, 20:32:22

X Fender.....Come sola fonte di carboidrati a questo punto userei solo i bastoncini di crusca....per le caseine come spuntino non male come consiglio....poi dopo il workout le whey non le ho messe perchè prendo i BCAA come "tampone" per poi cenare dopo 50 minuti circa e quindi avere la fonte proteica...se le prenderei anche subito post-workout non saranno poi troppe?

**sansampei** · 28-08-2012, 21:53:29

Per quanto riguarda la colazione, direi di utilizzare solo bastoncini e burro d'arachidi.
In merito, invece, allo spuntino quotidiano, rimarrei sulle proteine dal siero del latte, che dopo 30 minuti dovrebbero essere (se prese a stomaco vuoto) state già assimiliate e quindi avresti a tuo vantaggio queste ultime nell'allenamento.

**fender** · 29-08-2012, 00:31:51

guarda le opzioni di solito sono due. O fai un pasto completo il prima possibile dalla fine dell'allenamento oppure il classico post workout composto da carbo e proteine veloci. Io opto sempre per la seconda. Amino subito dopo i pesi, un pò d'allungamenti e subito dopo nello spogliatoio 40 gr di destrosio 30 di whey e 15 di glutamina. Dopo un'ora pasto completo limitando i grassi. Anche qui sul sito se fai una ricerca trovi un articolo dove spiega in modo dettagliato il perché si è soliti fare così. quindi ti consiglio di aggiungere le proteine e posticipare poi il pasto di un altro pò almeno dopo un ora. prima dell' allenamento negli spuntin ho sempre preso le caseine perché credo che dopo un ora e mezzo dallo spuntino sono più utili. Le cose che ti ho consigliato sono frutto di esperienza personale e dal fatto che ho avuto la possibilità di partecipare a seminari di illustri dottori di questo sport. Cmq qui ci sono persone molto preparate

**sartlubg** · 29-08-2012, 08:08:29

Come colazione ok rimango su bastoncini e burro d'arachidi, invece per il postworkout sicuramente l'aggiunta di whey ha un beneficio notevole anche perchè non prendendole e fare affidamento solo sulle proteine della cena, avrei queste ultime solo dopo averle digerite e quindi passerebbero alcune ore dopo la fine dell'allenamento....ne prenderò meno durante gli altri pasti per aggiungerle al postworkout e quindi suddividerle in quantità regolari durante la giornata evitando di assumerne troppe

**Furly** · 29-08-2012, 10:07:16

Io personalmente distinguerei la dieta tra le due fasi, forza e massa, dando per sottointeso che nella prima fase seguirai protocolli di allenamento classico, e quindi basso volume complessivo e lavoro su carichi sub-massimili, senza tecniche di intensità o altro.

Nella prima fase eviterei di strafare con le calorie, ma stare in normocalorica / leggermente iper (a seconda delle tue sensazioni e feedback) e sopratutto non starei così alto con i carboidrati (anche qui cmq conta il tuo "rapporto" con i carboidrati), visto che la maggior parte del lavoro che farai in sala pesi non sfrutterà il glicogeno come fonte di energia, piuttosto alzerei un pò i grassi a discapito dei primi. Qui il tuo obiettivo primario non sarà l'ipertrofia, sarà l'aumento del carico sollevato.

Nella seconda fase invece, puoi prevedere una dieta ipercalorica, con aumento graduale delle Kcal fino al livello target preposto, e con un maggiore apporto di carboidrati (e magari anche più ridotto di proteine che mi sembrano piuttosto alte dato il tuo peso).

Questo volendo fare le cose per bene "pulite" e senza fretta. Chiamiamolo un clean bulk.

Nel calcolo calorico totale, le proteine, animali o vegetali, apportano sempre 4Kcal/gr, a prescindere dalla completezza o meno della loro composizione amminoacidica, e di questo devi tenerne conto ai fini complessivi.

**sartlubg** · 29-08-2012, 13:04:13

Grazie Furly per la precisazione tra forza e massa...infatti era quello il quesito che mi ero sempre posto....quindi qualche grasso in più nel periodo di forza e qualche carbo in più in massa

**Lukinosnake** · 30-08-2012, 00:24:56

Io farei 3000-3200 kcal nei giorni ON e 2600 nei giorni OFF e decisamente più carboidrati nel post wo prima di tutto

**sartlubg** · 30-08-2012, 14:18:35

Cavoli mi sembrano un pò tante per me 3000 kcal...peso solo 65kg...per quanto riguarda i carbo postworkout, non ne bastano 20gr di destrosio e una banana che sono 20gr. di carbo?

**Furly** · 30-08-2012, 15:47:37

Io resto della mia opinione. Partire subito alti non è mai scelta saggia, all'inizio va tutto bene, e senza accorgersene ci si ritrova pieni d'acqua e appannati, con la bf che sale. 3.000 Kcal in un meso orientato all'ipertrofia, possono anche starci con i tuoi dati (hai un BMR + DIT in un intorno di 1.800Kcal, se fai allenamenti voluminosi, e fai movimento durante il giorno, possono starci..) ma ci arriverei gradualmente, monitorando andamento del peso e della bf come linee guida.

Normo/iper-light in forza + iper graduale in ipertrofia. Questo il mio consiglio se vuoi provare a crescere pulito. La deplezione del glicogeno in allenamenti di forza è bassa, non necessiti di enormi quantitiativi di carboidrati nel post wo, specie se ne assumi già dutante la giornata. Diverso il caso se adotti protocolli diversi, tipo carb cycling o antobolica ecc.

**Sankiry** · 30-08-2012, 16:01:09

Originariamente Scritto da Furly Visualizza Messaggio

Io resto della mia opinione. Partire subito alti non è mai scelta saggia, all'inizio va tutto bene, e senza accorgersene ci si ritrova pieni d'acqua e appannati, con la bf che sale. 3.000 Kcal in un meso orientato all'ipertrofia, possono anche starci con i tuoi dati (hai un BMR + DIT in un intorno di 1.800Kcal, se fai allenamenti voluminosi, e fai movimento durante il giorno, possono starci..) ma ci arriverei gradualmente, monitorando andamento del peso e della bf come linee guida.

Normo/iper-light in forza + iper graduale in ipertrofia. Questo il mio consiglio se vuoi provare a crescere pulito. La deplezione del glicogeno in allenamenti di forza è bassa, non necessiti di enormi quantitiativi di carboidrati nel post wo, specie se ne assumi già dutante la giornata. Diverso il caso se adotti protocolli diversi, tipo carb cycling o antobolica ecc.

concordo pienamente pure io stavo facendo l' errore di partire a bomba con le kcal ma dato che sto facendo un ciclo di forza non serve strafare

**sartlubg** · 30-08-2012, 17:00:46

vero ragazzi...ci vuole un attimo ad appannarsi e duri sacrifici per definirsi....partirò piano con i carbo in forza, poi li aumenterò man mano nel periodo di massa