Dieta massa per principiatnte

[Tiakarot]

Peso:73kg
Altezza:1,75m
Età:17
Circonferenza polso:17 cm

Colazione
200 ml latte parzialmente scremato
80 gr fiocchi d'avena
Spremuta d'arancia

Spuntino
40 gr di pane integrale
60 gr bresaola/fesa di tacchino
5 mandorle

Pranzo(coincide con il pre wo nei giorni di allenamento)
150 gr pasta(spesso conditi con sugo di pomodoro e ragù/pancetta)
200 gr petto di pollo
1 banana

Spuntino(coincide con il post wo nei giorni di allenamento)
40 gr di pane integrale
60 gr bresaola/fesa di tacchino
2 albumi nei giorni di wo

Cena
100 gr riso
200 gr petto di pollo
1 mela

Pre nanna
150 gr fiocchi di latte/yogurt greco magro

Adesso avrei una domanda abbastanza critica:
si possono rimpiazzare le verdure in qualche modo(non riesco proprio a farmele entrare in bocca)?
Un grazie a chiunquè mi aiuterà.

[Miller]

Peso:73kg
Adesso avrei una domanda abbastanza critica:
si possono rimpiazzare le verdure in qualche modo(non riesco proprio a farmele entrare in bocca)?
Un grazie a chiunquè mi aiuterà.

No. Non indichi comunque se usi olio. Sposterei lo yogurt greco a colazione, il prebed puoi anche non farlo. Eviterei il pane integrale postwo. Fai i conteggi di calorie e macronutrienti.

[Tiakarot]

Calcolo e aggiorno

---------- Post added at 03:17:18 ---------- Previous post was at 01:03:50 ----------

Colazione
200 ml latte parzialmente scremato(Grassi:3,2g Carboidrati:9,9g Proteine:6,2 kcal:94)
80 gr fiocchi d'avena (Grassi:5.5 Carboidrati:53 Proteine:13.5 kcal:311)
Spremuta d'arancia (Grassi:0,4 Carboidrati:20,8 Proteine:1,4 kcal:90)
Totale (Grassi:9,1 Carboidrati:83,7 Proteine:21,1 kcal:495)

Spuntino
40 gr di pane integrale (Grassi:0,5 Carboidrati:19,4 Proteine:3 kcal:89,6)
60 gr bresaola/fesa di tacchino(Grassi:1,1 Carboidrati:1,6 Proteine:18,6 kcal:91,8)
10 g mandorle (Grassi:4,9 Carboidrati:2,1 Proteine:2,1 kcal:57.5)
Totale (Grassi:6,5 Carboidrati:23,1 Proteine:23,7 kcal:238,9)

Pranzo(coincide con il pre wo nei giorni di allenamento)

150 gr pasta(spesso conditi con sugo di pomodoro e ragù/pancetta) (Grassi:3,5 Carboidrati:19 Proteine:6,5 kcal:135)
200 gr petto di pollo (Grassi:1,6 Carboidrati:0 Proteine:46,6 kcal:200)
1 banana (Grassi:0,5 Carboidrati:38,8 Proteine:1,8 kcal:151,3)
totale (Grassi:5,6 Carboidrati:57,8 Proteine:54,9 kcal:486,3)


Spuntino(coincide con il post wo nei giorni di allenamento)
40 gr di pane bianco (Grassi:0,2 Carboidrati:23,9 Proteine:3,5 kcal:106)
60 gr bresaola/fesa di tacchino (Grassi:1,1 Carboidrati:1,6 Proteine:18,6 kcal:91,8)
2 albumi nei giorni di wo (Grassi:0,1 Carboidrati:0,5 Proteine:7,6 kcal:36,4)
Totale (Grassi:1,4 Carboidrati:26 Proteine:29,7 kcal:233,2)

Cena
100 gr riso (Grassi:0,2 Carboidrati:28,7 Proteine:2,4 kcal:130)
200 gr petto di pollo (Grassi:1,6 Carboidrati:0 Proteine:46,6 kcal:200)
1 mela (Grassi:0,2 Carboidrati:20,4 Proteine:0,4 kcal:76,8)
Totale (Grassi:2 Carboidrati:49,1 Proteine:49,4 kcal:406,8)

Pre nanna(opzionale)
150 gr fiocchi di latte/yogurt greco magro(Grassi:4,5 Carboidrati:4,8 Proteine:9,6 kcal:101)

Totale giornata contando il pre nanna(Grassi:29,1 Carboidrati:244,5 Proteine:188,4 kcal 1961,2)

Le calorie sono poche se non sbaglio anche se c'è da aggiungere le verdure(T_T),dovrei comunque aumentare un po' le porzioni?
I grassi andrebbero aumentati durante pranzo,spuntino pomeridiano e cena?Va bene con olio evo?

Un grazie a chi mi aiuterà ad aggiustare questa dieta.

[Tommaso 86]

Ciao
con questa dieta non ci fai massa. Prova a dire che tipo di attività conduci durante la giornata (studente, operaio, ore di palestra) e potremmo dirti con maggiore precisione quante calorie ti ci vorrebbero teoricamente per mettere su muscolo (comunque 1961 kcal sono sicuramente poche).
I grassi vanno sicuramente aumentati...almeno 0,8 per kg imho...quindi almeno sui 60 grammi.
Prova a mettere lo yogurt a colazione come diceva Miller ed aggiungere Olio EVO 1-2 cucchiai a pranzo e cena e rifai i conti.
Post wo non mischierei bresaola + albumi nei giorni di wo....toglierei la banana a pranzo sostituendola con della verdura condita appunto con dell'olio.
Come sei adesso poche proteine a colazione....ma sposta lo yogurt e vediamo come va
Ciao

[Tiakarot]

Ok grazie mille,aggiorno

Sono uno studente e a parte far palestra non pratico sport.

Colazione
200 ml latte parzialmente scremato(Grassi:3,2g Carboidrati:9,9g Proteine:6,2 kcal:94)
150 gr fiocchi di latte/yogurt greco magro(Grassi:4,5 Carboidrati:4,8 Proteine:9,6 kcal:101)
80 gr fiocchi d'avena (Grassi:5.5 Carboidrati:53 Proteine:13.5 kcal:311)
Spremuta d'arancia (Grassi:0,4 Carboidrati:20,8 Proteine:1,4 kcal:90)
Totale(Grassi:13,6 Carboidrati:88,5 Proteine:30,7 kcal:596)

Spuntino
40 gr di pane integrale (Grassi:0,5 Carboidrati:19,4 Proteine:3 kcal:89,6)
60 gr bresaola/fesa di tacchino(Grassi:1,1 Carboidrati:1,6 Proteine:18,6 kcal:91,8)
10 g mandorle (Grassi:4,9 Carboidrati:2,1 Proteine:2,1 kcal:57.5)
Totale (Grassi:6,5 Carboidrati:23,1 Proteine:23,7 kcal:238,9)

Pranzo(coincide con il pre wo nei giorni di allenamento)

150 gr pasta(spesso conditi con sugo di pomodoro e ragù/pancetta) (Grassi:3,5 Carboidrati:19 Proteine:6,5 kcal:135)
200 gr petto di pollo (Grassi:1,6 Carboidrati:0 Proteine:46,6 kcal:200)
4 cucchiai olio evo(circa 20g)(Grassi:20 Carboidrati:0 Proteine:0 kcal:176,8)
1 banana (Grassi:0,5 Carboidrati:38,8 Proteine:1,8 kcal:151,3)
totale (Grassi:25,6 Carboidrati:57,8 Proteine:54,9 kcal:663,1)


Spuntino(coincide con il post wo nei giorni di allenamento)
40 gr di pane bianco (Grassi:0,2 Carboidrati:23,9 Proteine:3,5 kcal:106)
60 gr bresaola/fesa di tacchino (Grassi:1,1 Carboidrati:1,6 Proteine:18,6 kcal:91,8)
2 albumi nei giorni di wo (Grassi:0,1 Carboidrati:0,5 Proteine:7,6 kcal:36,4)
Totale (Grassi:1,4 Carboidrati:26 Proteine:29,7 kcal:233,2)

Cena
100 gr riso (Grassi:0,2 Carboidrati:28,7 Proteine:2,4 kcal:130)
200 gr petto di pollo (Grassi:1,6 Carboidrati:0 Proteine:46,6 kcal:200)
3 cucchiai olio evo(circa 15g)(Grassi:15 Carboidrati:0 Proteine:0 kcal:132,6)
1 mela (Grassi:0,2 Carboidrati:20,4 Proteine:0,4 kcal:76,8)
Totale (Grassi:17 Carboidrati:49,1 Proteine:49,4 kcal:539,4)


Totale giornata(Grassi:64,1 Carboidrati:244,5 Proteine:188,4 kcal 2270,6)

Le calorie sono aumentate un po' ma sono ancora poche se non sbaglio(non ho ancora incluso le verdure).Quali mi consigliate?
Spinaci vanno bene(li riesco a mangiare abbastanza facilmente)?Per il post wo tolgo la bresaola e aumento il numero di albumi?

Nessuno?