Ricominciare mettendo massa

[fernando.21]

Salve ragazzi torno a scrivere su questo forum perché dopo due settimane si ritorna al lavoro.
L'anno scorso ho fatto un lavoro di definizione dimagrendo da 83 kg fino agli attuali 72.
Sono stato abbastanza soddisfatto anche perché finalmente sono riuscito a tirar fuori un fisico più vicino alle mie aspettative.
Ora però vorrei mettere su un po di massa muscolare.
Sono alto 1.80 cm peso 72 kg ed ho 22 anni.
Con il mio istruttore abbiamo stilato una dieta in questo modo:

Colazione ore 7:00/8:00
Latte scremato 250ml
8/9 fette biscottate
Spuntino 10:30
150gr di pane
100 gr di prosciutto sgrassato o bresaola o tonno al naturale
Pranzo 13:30/14:30
150gr di riso o pasta o pane
200 gr di carni rosse o carni bianche o pesce
frutta e verdura a sazietà
Spuntino pre wo ore 17:00
come spuntino ore 10:30
Spuntino post wo ore 19:00/19:30
30 gr di whey
Cena ore 21:00/22:30
150gr di riso o pasta o pane
200 gr di carni rosse o carni bianche o pesce o 100 gr di prosciutto o fesa di tacchino o bresaola

Bere almeno 2 L d'acqua al giorno, usare olio di extra vergine d'oliva e prendere un multivitaminico

[gian1994]

elimina la frutta a pranzo, al massimo mettila nello spuntino mattutino al posto di pane e affettato.
la sera elimina i carbo (quindi pane, pasta, riso).
se mangi affettati alla sera al posto della carne, almeno 200 g.

ah dimenticavo, nel postwo aggingici anche una fonte di carbo 3-4 gallette bastano

[fernando.21]

ma lo spuntino a metà mattina con un frutto non è riduttivo?
e nel post wo i carboidrati non dovrebbero essere eliminati?

[mens]

Salve ragazzi torno a scrivere su questo forum perché dopo due settimane si ritorna al lavoro.
L'anno scorso ho fatto un lavoro di definizione dimagrendo da 83 kg fino agli attuali 72.
Sono stato abbastanza soddisfatto anche perché finalmente sono riuscito a tirar fuori un fisico più vicino alle mie aspettative.
Ora però vorrei mettere su un po di massa muscolare.
Sono alto 1.80 cm peso 72 kg ed ho 22 anni.
Con il mio istruttore abbiamo stilato una dieta in questo modo:

Colazione ore 7:00/8:00
Latte scremato 250ml usa latte p.s.
8/9 fette biscottate ok
aggiungi pro (whey o albumi)
Spuntino 10:30
150gr di pane
100 gr di prosciutto sgrassato o bresaola o tonno al naturale
metti 80 gr. di pane (meglio se di segale) + 100 gr. di affettati (meglio tacchino bresaola in primis) + frutta ecca (mandorle, noci, arachidi ecc..)
Pranzo 13:30/14:30
150gr di riso o pasta o pane
200 gr di carni rosse o carni bianche o pesce
frutta e verdura a sazietà
150 gr. di riso più o meno uguale a 150 gr. di pasta ma NON è uguale a 150 gr. di pane
ok per il riso anche se abbasserei un pò gestendelo in corso d'opera
150 gr. di carne magra o 200 gr. di pesce
abbandante verduno
via la frutta
aggiungi olio evo

Spuntino pre wo ore 17:00
come spuntino ore 10:30 ok però via i grassi, meglio frutto (mela) + albumi o whey come pre.
nei gg off spuntino uguale a quello di metà mattina preferendo la frutta come fonte di cho
Spuntino post wo ore 19:00/19:30
30 gr di whey
aggiungi cho ad alto i.g. (gallette di riso o banane)

Cena ore 21:00/22:30
150gr di riso o pasta o pane stesso discorso di prima NON sono ASSOLUTAMENTE equivalenti
porta il riso a 80/100 gr. meglio int.-
200 gr di carni rosse o carni bianche o pesce o 100 gr di prosciutto o fesa di tacchino o bresaola
idem: 200 gr carne NON è equivalente a 100 gr. di prosciutto
porta la carne a 150 gr. o 200 gr. di pesce
abbondante verdura
aggiungi olio evo

Bere almeno 2 L d'acqua al giorno, usare olio di extra vergine d'oliva e prendere un multivitaminico (during breakfast)

bevi anche + di 2 lt d'acqua
varie le fonti di carne magra prediligendo quella bianca
mangia anche pesce grasso tipo (slamone, alici, spada)

[fernando.21]

ti ringrazio per le dritte e avrei qualche altra domanda da porti:
A colazione vanno bene 30 gr di whey?
Per la frutta secca avrei deciso di aggiungere un 20 gr tra quello che mi hai detto.
Per quanto riguarda lo spuntino nei giorni on quanti albumi (per non prendere di nuovo le whey)
E per le whey ho già le gold standard della on vanno bene?
Grazie ancora

[mens]

ti ringrazio per le dritte e avrei qualche altra domanda da porti:
A colazione vanno bene 30 gr di whey?metti 300 di latte ps+ + 20 gr. di whey anxhe se aa colazione ti consiglierei gli albumi
Per la frutta secca avrei deciso di aggiungere un 20 gr tra quello che mi hai detto 20 gr. di frutta secca sia per entrambi gli spuntini
Per quanto riguarda lo spuntino nei giorni on quanti albumi (per non prendere di nuovo le whey)
E per le whey ho già le gold standard della on vanno bene?
io le whey fare 20 pre e 30 post. quelle che hai sono ok
Grazie ancora

ciao