Esempio ipocalorica libera, 2400 kcal

[Maverick87]

Una semplice ipocalorica con pochi pasti e per non farsi mancare nulla a pranzo e a cena.



COLAZIONE

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alimento peso(g.) calorie protidi(g.) lipidi(g.) glucidi(g.)

300 ml Latte ps.........300 142 10 4 15
1 scoop whey..............32 116 28 0 0
2x Noci secche............10 69 1 6 0
8x Mandorle dolci........10 60 2 5 0
1x Fette biscottate........8 31 0 0 6
Marmellata.................15 35 0 0 8
Olio di oliva..................2 17 0 2 0
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totale pasto................470____43__19__31


PRANZO

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alimento peso(g.) calorie protidi(g.) lipidi(g.) glucidi(g.)

Pasta di semola...................80 274 8 1 57
Olio di oliva........................25 224 0 25 0
Bovino adulto filetto..........100 127 20 5 0
Maionese (un cucchiaino)....15 98 0 10 0
1x Banane........................100 69 1 0 15
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totale pasto..............792____31__41__73




CENA
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alimento peso(g.) calorie protidi(g.) lipidi(g.) glucidi(g.)

Mozzarella di vacca....125 316 23 24 0
1x Uovo di gallina........50 63 6 4 0
Olio di oliva.................10 89 0 10 0
Pane tipo 0..................60 174 4 0 38
Parmigiano..................30 116 10 8 0
Cioccolato fondente......10 52 0 3 5
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totale pasto...........810_____45__50__44


PRE-NANNA
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alimento peso(g.) calorie protidi(g.) lipidi(g.) glucidi(g.)

1 scoop whey................32 116 28 0 0
2x Noci secche..............10 69 1 6 0
8x Mandorle dolci..........10 60 2 5 0
1x Yogurt magro..........125 92 5 0 17
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totale pasto 337 37 12 18
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TOTALE GIORNALIERO..............2409____156__124__166

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Tutto questo per un giorno di riposo. Viene fuori di fatto una low carb (<30% di energia dai CHO) con molti grassi (>45%) e un quantitativo di proteine decente, ca 25%, 2.3 gr/kg di LBM, il tutto senza mangiare in modo insensato n-volte al giorno e senza rinunciare a nulla a pranzo e cena. Mangiando così riesco a sgarrare pochissimo.

L'olio d'oliva a colazione l'ho messo per includere le capsule di olio di pesce, il pranzo e la cena sono indicativi, anche perché non peso assolutamente nulla, cerco a occhio di stare sulle 800 kcal. La pasta la mangio con il sugo e 2 cucchiaini di parmigiano con sughi non grassi (tipo pumarola), in più mangio quasi sempre verdura in entrambi i pasti ma non l'ho messa per semplificare, tanto le calorie che dà incidono poco.
La carne solo a pranzo, a cena fonti proteiche come formaggi, latticini, uova, tonno e salmone, spesso patate al posto del pane, occasionalmente legumi. Frequentemente mangio dolci o gelati a fine pasto, in tal caso compenso. Potrei sostituire le whey con un blend nel pre-bed.

I giorni che mi alleno con i pesi aggiungo un pwo con 50 gr di maltodestrine e uno scoop di whey (iso sensation 93), altre 320 kcal circa.
I giorni cardio 250 ml di latte ps con 30 gr di cereali + 50 gr di maltodestrine subito dopo la corsa (30'), altre 450 kcal circa, pari al dispendio energetico.
Nel corso delle settimane abbasserò le calorie fino a scendere a 2200 dopo un mesetto di dieta.


Che ne pensate?


PS: Dimenticavo, sono 77 kg @ 13% per 183 cm. 25 anni a settembre.

[gian1994]

potrebbe anche starci l'idea di mangiare 3 volte al giorno, però non mi convince il fatto che mangi troppi alimenti diversi nello stesso pasto...solo a colazione mangi 11 alimenti....

[mens]

ci potrebbe astare, non biosogna fare per forza 6 pasti. Però concordo con gian1994, "mischi" troppo, ti cosiglio di stilarla in modo più "semplice" . POi le whay nello yogurt con frutta secca si può fare in maniera sporadica, ma non come standard, a questo punto prenditi iun blend.

[GIOVA95]

si infatti, mandorle,nocciole,olio come fai? XD

[Maverick87]

Allora, ho fatto massa pulita dai primi di giugno partendo da 73 kg scarsi poco sotto l'11% e stamattina la bilancia impedenziometrica della mia palestra segnava 76 kg all'11.5%. In poco più di 2 mesi e mezzo ho preso 2.4 kg di massa magra e 0.8 kg di massa grassa, in rapporto 3:1, decisamente buono, il tutto con una dieta da 3200 kcal di base nei giorni off, sgarrando veramente poco, ma senza rinunciare a frequenti colazioni con latte e biscotti, un po' di alcol nel fine settimana e tanti gelati, compensando quasi sempre le calorie.
Le misure sono state prese nelle stesse condizioni, la mattina circa un'ora dopo la sveglia senza aver mangiato né bevuto nulla.


7 giugno 2012




25 agosto 2012





Ora vorrei perdere 4 kg in 2 mesi mangiando così come ho scritto sopra, vediamo quanto massa magra perderò e a quale bf riesco a scendere.

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potrebbe anche starci l'idea di mangiare 3 volte al giorno, però non mi convince il fatto che mangi troppi alimenti diversi nello stesso pasto...solo a colazione mangi 11 alimenti....

si infatti, mandorle,nocciole,olio come fai? XD

11??
Latte, whey, noci, mandorle, fette biscottate e marmellata. Sono 6, l'olio d'oliva sta nella lista solo per considerare le calorie delle capsule di olio di pesce, che sono appunto poco più di 2 grammi di grassi.

ci potrebbe astare, non biosogna fare per forza 6 pasti. Però concordo con gian1994, "mischi" troppo, ti cosiglio di stilarla in modo più "semplice" . POi le whay nello yogurt con frutta secca si può fare in maniera sporadica, ma non come standard, a questo punto prenditi iun blend.

In realtà le whey le sciolgo nell'acqua nel pre-nanna, non nello yogurt. Un blend sarebbe meglio solo che il gusto cafè brazil delle iso sensation che sto provando da poco mi piace da morire.
Sciolte in 200 ml di acqua con 2 cubetti di ghiaccio sono veramente buonissime e perfette con queste temperature!

[sansampei]

Diminuerei di un 20% i grassi, alzando proteine e carboidrati.

[Maverick87]

Ieri mattina la mia bilancia segnava 72.5 kg, persi 4 kg in 2 mesi esatti, ero 76.5 il 25 agosto. Sono stato a 2400 kcal i giorni di riposo, 2600/2700 i giorni di allenamento con i pesi, 2800/2900 i giorni cardio, in mezzo mi sono concesso solo una settimana di mantenimento. Le ultime settimane ho ridotto le proteine, scendendo a 120 grammi circa.
Da ieri e per i prossimi dieci giorni starò in mantenimento (ca. 2900 kcal di base), lunedì 5 novembre torno in ipercalorica e settimana prossima rifarò la BIA in palestra, così vediamo la qualità dei kg persi.

[Mr.Grumpy]

Esempio ipocalorica libera, 2400 kcal

Sostituisci il pane con dell'integrale, e vai di tutte mandorle!!
Rivedi la colazione, se usi l'EVO prova a far uso d'avena magari cosi sostituisci anche le fette biscottate

[Miller]

Questo thread è di agosto. Continua nel tuo thread attivo: 3200 kcal easy bulking diet