Inizio periodo massa

[rino27]

Salve a tutti,
da lunedì 20/08 ho iniziato il mio periodo di massa, volevo chiedervi alimentazione e allenamento per riuscire ( una volta per tutte ) a togliere fuori la muscolatura, tenete presente che il prox anno mi sposo e vorrei arrivare a questo evento in uno stato ottimale .
Le mie caratteristiche attuali sono:
1,75 x 65 kg
provengo da un dimagrimento eccessivo di circa 35 kg di 10 anni fà quindi mi ritrovo con le fastidiose e antiestetiche maniglie dell'amore.
tenete presente che mangio tutto ad esclusione di dolci, fritture, pasta, pane, bevo solo acqua.

mi date consigli per riuscire in questa ( per me ) impresa, senza ingrassare a dismisura??? il problema che io ingrasso dai fianchi e non dall'addome.

ps.
vi inserisco la mia alimentazione + allenamento tipo:

Colazione:
1 tazza di latte di riso o soia con 30 gr di proteine gusto cioccolato ( non ho trovato le neutre) + 1 tazza di tè verde;

Spuntino ore 10:30
80 gr di bresaola;

Pranzo ore 13:30
80/100 gr di riso con tonno + verdura a volontà

Spuntino ore 17:00
80 gr di bresaola oppure 150 gr di tonno con limone

Cena
150 gr di carne bianca o pesce + verdura a volontà

Allenamento ore 19:30

Lunedì:
Pettorali + tricipidi
10' corsa a frequenza cardiaca 140/160
bilanciere panca piana 3x10/8/6 con il massimale alla fine
panca piana aperture 3x10/8/6 con il massimale alla fine
parallele 3 x ( fino a quanto riesco )
cavi aperture 3x10/8/6 con il massimale alla fine
spinte in basso con la corda 3x10/10/10
esercizio tra le 2 panche ( non ricordo il nome ) 3x10/10/10

Martedì:
Dorsali+ bicipidi
lat machine avanti 3x10/8/6 con il massimale alla fine
trazioni alla sbarra presa stretta 3x ( fino a quanto riesco )
rowing 3x 10/8/6 con il massimale alla fine
stacchi con bilanciere 3x10/10/10
curl con bilanciere 3x10/8/6
alternato con manubri 3x10/8/6

Giovedì:
Dorsali e trapezio
Lento dietro 3x10/8/6 con il massimale alla fine
alzate laterali 3x10/8/6 con il massimale alla fine
alzate frontali 3x10/8/6 con il massimale alla fine
tirate al mento 3x10/10/10
serie a 60 2x60/60

Venerdì:
Gambe e polpacci
Squot 3x10/8/6 con il massimale alla fine
stacchi con manubri 3x10/10/10
leg curl 3x10/8/6 con il massimale alla fine
leg pres 3x10/8/6 con il massimale alla fine
interno /esterno cosce 3x10/10/10
polpacci ( non ricordo il nome ) il classico esercizio dove da seduti.

seguo questo allenamento da un pò di tempo ( circa 4 mesi ) ma nessun risultato.

spero che qualcuno mi aiuti.

[luna80]

e tu vorresti fare massa con questa dieta?

mancano assolutamente carboidrati e grassi (che sono totalmente assenti)...ma olio ad esempio non ne usi? hai riportato tutto?

p.s.: si dice bicipiti e tricipiti


edit: manca anche la tua età

[rino27]

scusa
cmq ad ottobre sono 27. olio ne uso nella verdura, mettendone 2 cucchiai a crudo.
i grassi poco perchè ho paura di ingrassare ( la mia genetica come detto è quello di ingrassare dai fianchi). correggi ciò che sbaglio se puoi.
grazie in anticipo per la risposta

[luna80]

Colazione:
1 tazza di latte di riso o soia con 30 gr di proteine gusto cioccolato ( non ho trovato le neutre) + 1 tazza di tè verde; troppo povera

Spuntino ore 10:30
80 gr di bresaola; aggiungi un frutto e 15g di frutta secca

Pranzo ore 13:30
80/100 gr di riso con tonno + verdura a volontà quanto tonno? al naturale o sott'olio? la verdura condiscila con 1 C di olio evo, non mangiare sempre riso...alterna con pasta/pane/patate

Spuntino ore 17:00
80 gr di bresaola oppure 150 gr di tonno con limone 150g di tonno sono troppi...scala a 100 sempre al naturale, aggiungi un frutto e 15g di frutta secca

Cena
150 gr di carne bianca o pesce + verdura a volontà condita con 2C di evo

qui sopra qualche consiglio in neretto...

quali sarebbero i tuoi pre/post wo? dimmi tutti gli orari

[rino27]

pre wo alle 17:00 con il tonno ( 100 gr mi hai detto se non sbagio ) post w.o. sarebbe la cena.
la colazione è povera, cosa devo aggiungere??

[massy7288]

Rino allora a mio parere la dieta non è adatta per fare massa è troppo povera di nutrienti, comunque mancano dati fondamentali come le tue kcal che ha bisogno il tuo fisico e quelle della dieta, la percentuale e i grammi di carbo, pro, e grassi...
Ah un'altra cosa come da regolamento la tabella non va postata qui ma nell'apposita sezione

[rino27]

Garda massy ti ringrazio della tua risposta, purtroppo non so dirti le kcal e i grammi, non sono un'esperto. Tengo a precisare che nella città dove vivo ci sono molti..incompetenti..dove ti caricano di lavoro e ti fanno mangiare di tutto e di più.
io, se era possibile, chiedevo una scheda di allenamento e alimentazione in modo da sviluppare la massa muscolare senza eccedere nell'ingrassare l'addome, visto che geneticamente ingrasso dai fianchi , e dopo tanti sacrifici per toglierli non mi và di rivederli.

[massy7288]

Garda massy ti ringrazio della tua risposta, purtroppo non so dirti le kcal e i grammi, non sono un'esperto. Tengo a precisare che nella città dove vivo ci sono molti..incompetenti..dove ti caricano di lavoro e ti fanno mangiare di tutto e di più.
io, se era possibile, chiedevo una scheda di allenamento e alimentazione in modo da sviluppare la massa muscolare senza eccedere nell'ingrassare l'addome, visto che geneticamente ingrasso dai fianchi , e dopo tanti sacrifici per toglierli non mi và di rivederli.

Leggiti questi post e scaricati questo programma è molto valido poi posta i risultati qui:
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica qui trovi il programma che si chiama mxbody

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[rino27]

allora i risultati sono i seguenti:
metabolismo basale 1643 kcal;
calorie dieta 1756;
proteine 149 gr;
carboidrati 218 gr;
zuccheri 2 gr;
grassi totali 41 gr;
grassi saturi 9 gr

Carboidrati 47% - Zuccheri 5% - Grassi totali 16% - Grassi saturi 4% - Proteine 32%

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allora i risultati sono i seguenti:metabolismo basale 1643 kcal;calorie dieta 1756;proteine 149 gr;carboidrati 218 gr;zuccheri 2 gr;grassi totali 41 gr;grassi saturi 9 grCarboidrati 47% - Zuccheri 5% - Grassi totali 16% - Grassi saturi 4% - Proteine 32%

[massy7288]

allora i risultati sono i seguenti:
metabolismo basale 1643 kcal;
calorie dieta 1756;
proteine 149 gr;
carboidrati 218 gr;
zuccheri 2 gr;
grassi totali 41 gr;
grassi saturi 9 gr

Carboidrati 47% - Zuccheri 5% - Grassi totali 16% - Grassi saturi 4% - Proteine 32%

Allora come vedi hai un metabolismo basale di 1643kcal il fabbisogno energetico quanto è? la tua dieta è di 1756 tenendo conto che il tuo obiettivo è fare massa mangi meno di quello che bruci in un giorno perchè il tuo organismo brucia 1643kcal se rimane fermo per tutto il giorno senza compiere le attività di vita quotidiane...
aumenta carboidrati ancora un po le pro e anche i grassi...

[rino27]

ma ciò non mi porta ad ingrassare nella parte addominale e fianchi?

[massy7288]

rino mangi meno di quanto consumi come fai ad ingrassare? dimmi quant'è il tuo fabbisogno energetico...

[rino27]

non so dove lo si trova il dato del fabbisogno energetico

[massy7288]

in quel programma che ti ho linkato nella pagina principale

[rino27]

mi dà 2.563 k/cal fabbisogno giornaliero