aggiustamenti dieta massa

[speeeze]

salve a tutti. faccio 23 anni a novembre
h 180
peso 72 kg
bf intorno 10-11%(ultima plicometria 9,73 a luglio ma ci sono state le vacanze di mezzo percio mi tengo largo)
mi alleno e seguo seriamente un piano alimentare da 1 anno e mezzo ma è da quando avevo 17-18 anni che caz**ggio per palestre...
il mio obbiettivo è cercare di mettere su massa in maniera piu pulita possibile visto che cmq tengo nn dico a ingrassarmi ma quantomeno a sporcarmi facilmente..l'anno passato non ho avuto risultati soddisfacenti cosi ho deciso di modificare un po la dieta..sarei grato se mi daste suggerimenti e correzioni..ho impostato una mia giornata tipo in cui mi alleno di pomeriggio cosi

http://www.ShockTrain.com/CA2BA8658331

che ne pensate?

[Mr.Grumpy]

Troppe pro, e pochi fat.
Alza il latte, aumenta l'EVO, togli la frutta secca a colazione e frazionala nei spuntini (ma non nel postwo), poi sposta il prewo nello spuntino delle 11/12, nel postwo togli i fiocchi e metti dei cho ad alto IG (che siano semplici quindi l'assimilazione come pane, gallette, banane ecc ecc)
I fiocchi nel prenanna vanno bene, volendo puoi usare anche del grana.
In fine calcola BMR, TDEE e cambia programma!

[Tommaso 86]

A me non pare malissimo solo che le proteine sono davvero troppo alte per il tuo peso imho...io le abbasserei a favore di qualche grammo di carbo in più.
Se vuoi tenere questa suddivisione dei macronutrienti i grassi possono andare bene pure così..basta che non scendi sotto ai 60 grammi al giorno

[speeeze]

innanzitutto grazie delle risposte..allora in base alle varir formule il mio metabolismo basale è di 1770 kcal..che moltiplicato x 1,55(moderatamente attivoalestra 3/4 week x 1.30/ 2h) fa 2743 che dovrebbe essere il mio TDEE..secondo questi calcoli la mia dieta dovrebbe essere ankora piu calorica x cercare di mettere su qualke kg di muscolo..diciamo almeno sulle 3000kcal.. l'unica mi perplessita è ke non essendo 1 che puo mangiare quanto vuole magari faccio piu danni che altro..xò dal momento che l'anno passato x limitare i danni praticamente i miei risultati sono stati nulli voglio provare a cambiare qualcosa..xcio vi prego di aiutarmi a stilare una dieta piu corretta possibile..
allora intanto chiaritemi alcuni dubbi..
nello spuntino ke effettuo pre work(circa 1,30 h prima dell'allenamento) e consigliabile mettere qualke fonte di grassi?
ho deciso di prendere whey a colazione e post work..caseine pre nanna ma per ragioni di comodita volevo comprare delle pro da usare x gli spuntini (xcio1 pre work e eventualmente uno di meta mattina nei giorni off)..penso i aver capito che le migliori da usare in questo caso solo quelle a rilascio graduale..ma siceramente nn le conosco..mi hanno parlato bene delle syntha 6..sono a rilascio graduale?vanno bene x questi momenti dell giornata?
un ultima cosa l'avena e consigliabile solo a colaizione? o anche per spuntini o pre work va bene?

[Tommaso 86]

innanzitutto grazie delle risposte..allora in base alle varir formule il mio metabolismo basale è di 1770 kcal..che moltiplicato x 1,55(moderatamente attivoalestra 3/4 week x 1.30/ 2h) fa 2743 che dovrebbe essere il mio TDEE..secondo questi calcoli la mia dieta dovrebbe essere ankora piu calorica x cercare di mettere su qualke kg di muscolo..diciamo almeno sulle 3000kcal.. l'unica mi perplessita è ke non essendo 1 che puo mangiare quanto vuole magari faccio piu danni che altro..xò dal momento che l'anno passato x limitare i danni praticamente i miei risultati sono stati nulli voglio provare a cambiare qualcosa..xcio vi prego di aiutarmi a stilare una dieta piu corretta possibile..
allora intanto chiaritemi alcuni dubbi..
nello spuntino ke effettuo pre work(circa 1,30 h prima dell'allenamento) e consigliabile mettere qualke fonte di grassi?
ho deciso di prendere whey a colazione e post work..caseine pre nanna ma per ragioni di comodita volevo comprare delle pro da usare x gli spuntini (xcio1 pre work e eventualmente uno di meta mattina nei giorni off)..penso i aver capito che le migliori da usare in questo caso solo quelle a rilascio graduale..ma siceramente nn le conosco..mi hanno parlato bene delle syntha 6..sono a rilascio graduale?vanno bene x questi momenti dell giornata?
un ultima cosa l'avena e consigliabile solo a colaizione? o anche per spuntini o pre work va bene?

Magari parti in maniera graduale e poi nel caso non noti miglioramenti e progressi alzi le calorie un po per volta....prova a partire magari da 2800 la prossima settimana e alla fine ti fai i tuoi calcoli.
L'avena la puoi mangiare quando vuoi...io ad esempio la uso a pranzo al posto della pasta che non sopporto più e nei giorni OFF pure a colazione insieme agli albumi.
Negli spuntini potresti usare un blend proteico...ma imho senza che spendi soldi per 3 tipi di pro diverse anche le caseine vanno bene (ma io uso anche le whey agli spuntini e non è mai successo niente di male )
I grassi pre wo rallentano la digestione e quindi c'è caso che devi aspettare più di 1/30h per allenarti...secondo me se usi l'avena, che tra l'altro ha già il 7% di grassi, è più che sufficiente

PS se proprio vuoi comprare un blend occhio ai valori delle Syntha 6...ci sono molti carbo e grassi...ma se rientrano nella dieta sono Ok, altrimenti puoi provare le Evopro della Cytosport o le Hy-Pro 85 della All-Stars.

[speeeze]

secondo i vostri consigli ho cercato di cambiare 1 po la dieta..eliminato fonte di grassi a colazione.. li ho aggiunti un po al primo spuntino e a pranzo..come proteine in polvere usero le whey della ON a colazione e post work e circa 20g di caseine come pre nanna(nella dieta nn le ho messe xk il programma nn lo contempla)..x le prime 2 settimane vorrei provare a tenermi sulle 2800 kcale poi vedere come va come suggerito da tommaso...ekko la dieta

http://www.shocktrain.com/EFB092D44E0C

ho cercato di abbassare le proteine ma se le abbasso ankora le proteine prese da fonti nobili diventerebbero meno della meta di quelle ho ingurgitato nella stagione passata..voi dite che sono troppo alte x una questione di salute o xkè potrebbe essere contropruducente ai fini della massa?se dovessi toglierle da dove le toglireste?

[Tommaso 86]

Io fossi in te cambierei foglio di calcolo ....e poi abbasserei le proteine (secondo me max 200 grammi).
A questo punto porterei i grassi a 1 grammo per kg corporeo e il resto delle kcal dai carbo

Abbassa magari a 20 grammi le pro in polvere negli spuntini (non nel postwo) e a 150 grammi il pollo a cena e magari a 100 il tacchino a pranzo...prova così se vuoi.

[speeeze]

ok ho rettificato la dieta e ho cambiato anche foglio di calcolo


Colazione:
-200 ml latte ps
-30 gr whey
-90 gr cereali(special k sensation,kellogg's corn flakes,cereali gran cereale classici)

560 kcal,39g pro,85 carbo di cui zuccheri 29,7g fat di cui 3 saturi (28%,61%,11%)

spuntino mattina(3 ore dopo la colazione circa):
-90 gr pane integrale
-50gr bresaola
-20 gr arachidi/noci/mandorle/nocciole

429kcal,30g pro,46 cho di cui zuccheri 3,13g fat di cui saturi 3 (28%,43%,29%)

pranzo(dopo 3 ore spuntino):
-90 g riso(3 cereali riso farro orzo/integrale)
-130gr fesa tacchino
-20 gr olio evo

677kcal,38 pro,68 cho di cui zuccheri 6gr,28gr fat di cui saturi 6 gr(23%,40%,37%)

pre work(dopo 2 ore dal pranzo e circa 1 ora e mezza prima del workout):
-70 gr fiocchi avena(quaker white oats)
-20 gr circa proteine in polvere(su queste ho un dubbio..nn so se piu indicate le whey,e caseine o a rilascio graduale)
-10 gr arachidi/noci/mandorle/nocciole

378kcal,26 gr proteine,44g cho di cui zuccheri 2g,11 g fat di cui 2 saturi(27%,46%,27%)

post work:
-32 gr whey
-1a banana(che vorrei sostituire con vitargo/destrosio/maltodestrine)

245 kcal,27 g pro,36 g cho di cui zuccheri 28g, 1,85 fat(40%,53%,6%)

cena(dopo 1 ora dal workout):
-150 gr petto di pollo
-50 gr riso(quale il piu indicato?)
-15 gr olio evo

444 kcal,37 g pro,44 gr carbo di cui zuccheri 11,17 gr fat di cui saturi 3g(31%,37%,32%)

prenanna(dopo almeno 2 ore dalla cena)
-20 gr caseine in polvere

ToT:2804kcal,213 gr pro,324 carbo di cui zuccheri 69 gr,79 gr fat di cui saturi 17 gr(30%,45%,25%)

cosa ne pensate?ogni opinione e ben accetta

[Tommaso 86]

A me non dispiace per niente come dieta.
Sostituirei i cereali della colazione con dei fiocchi d'avena o comunque con degli all bran invece degli special K (ma cmq fai come preferisci); per le proteine prewo scegli quelle che ti aggradano di più (anche se di solito si consigliano le whey).
Il riso a cena va bene di qualsiasi tipo visto che sei abbastanza vicino al wo e puoi alternarlo con 200g di Patate ogni tanto (se trovi quelle dolci tanto meglio).
Il resto mi pare ok.