Dieta bulking :)

[Fra93]

Ciao ragazzi, ho 18 anni e sono 1,75m x 66,5 kg di peso... questa è la dieta che stò seguendo con obbiettivo massa. Ditemi cosa ne pensate e cosa cambiereste, grazie !


Colazione: 200ml latte ps, 250ml Albumi, 70 gr avena/pane integrale, 10 gr frutta secca ------> Fat: 9.10/Pro: 41.35/Carb: 45.5---->Kcal: 420

Spuntino: Pane integrale 60 gr + 60 gr di bresaola o 70 gr prosciutto di tacchino + 10 gr frutta secca ---> Fat: 8.36/Pro: 28/ Carb: 33.13-->Kcal:310.50

Pranzo: 100 gr Riso integrale + un cucchiaio di olio e.v.o + tacchino/pollo 150 gr + frutta------> Fat: 17/ Pro: 43 / Carb: 82--> Kcal: 634.20

Spuntino: Yogurt Fage total 0% + un frutto (es: Mela) ----> Fat: / Pro: +- 17/ Carb: 28---Kcal: 174

Cena: 300/250 gr Pollo/Tacchino + Insalata condita con un cucchiaio di e.v.o+ 2 gallette di riso + frutta secca 10gr-------->Fat: 25.46/Pro:63.89
/Carb:25.25--------->Kcal: 580.44

Totale---> Kcal: 2200 ---Pro: 193.24--Fat: 59.92--Carb: 213.88


Nei giorni in cui mi alleno (mattina o sera) faccio coincidere "lo spuntino" come post-workout (1-2 banane, 1 misurino di Whey, latte ps 200ml, 5 cps bcaa), mentre prima dell'allenamento mi limito a prendere 5 cps di bcaa). Tuttavia non sempre ciò è possibile quindi in alcuni casi faccio coincidere la cena o il pranzo come post-workout e lo spuntino come pre-workout cercando di diminuire i grassi.

[il calabrese]

devi inserire il tuo tdee e le kcal proteine carbo grassi della tua dieta attuale..

[Fra93]

Ok calcolo TDEE e Macro e poi aggiorno

---------- Post added at 17:19:02 ---------- Previous post was at 17:16:17 ----------

Il TDEE si aggira approsimativamente intorno alle 2670 kcal.

[Fra93]

Ragazzi ho aggiornato la dieta con le macro e le kcal ditemi cosa dovrei sistemare ! grazie mille

---------- Post added 09-09-2012 at 09:37:13 ---------- Previous post was 08-09-2012 at 13:44:52 ----------

Ragazzi nessuno ?

[Sean]

Attenzione al Regolamento: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte.

[Jacopo92]

Beh se vuoi metter massa, il tuo introito calorico giornaliero dovrebbe essere 100-200 calorie superiore al tuo TDEE, ora come ora la tua dieta è quasi 500 calorie sotto al TDEE, quindi vedi di alzare le calorie

[Fra93]

Grazie mille per il consiglio ! secondo te dovrei incrementare la quantità soltanto a prenzo e cena e lasciare gli altri pasti invariati, oppure distribuire il "surplus" calorico in tutti e 5 i pasti ? inoltre il surplus è preferibile farlo derivare da un innalzamento delle pro o anche dei grassi e dei carboidrati ? Ti ringrazio per l'attenzione

[Jacopo92]

Direi che come Pro ci siamo, porterei i fat a 80 e i carboidrati piano piano li porterei oltre i 300 gr..

[Fra93]

Ok capito, allora adesso vedo un pò di riadattare le quantità e apportare le conseguenti modifiche alla dieta

---------- Post added at 12:51:26 ---------- Previous post was at 12:28:21 ----------

Eccola rivista con i consigli che mi hai dato, può andare ?

Colazione: 200ml latte ps, 250ml Albumi, 80 pane integrale, 20 gr frutta secca ------> Fat: 14 /Pro: 44.50/Carb: 57.5---->Kcal: 420

Spuntino: Pane integrale 80 gr + 60 gr di bresaola o 70 gr prosciutto di tacchino + 20 gr frutta secca ---> Fat: 13.36/Pro: 31/ Carb: 45.13-->Kcal:310.50


Pranzo: 100 gr Riso integrale + un cucchiaio di olio e.v.o + tacchino/pollo 150 gr + 10 gr frutta secca + frutta------> Fat: 22/ Pro: 47.25 / Carb: 106.55--> Kcal: 634.20


Spuntino: Yogurt Fage total 0% + 6 Gallette di riso + 10 gr frutta secca ----> Fat: 4.97 Pro: +- 17/ Carb: 62.4 ---Kcal: 174


Cena: 300/250 gr Pollo/Tacchino + Insalata condita con un cucchiaio di e.v.o+ 3 gallette di riso + frutta secca 10 gr-------->Fat: 25.46/Pro:65.89
/Carb:35.25--------->Kcal: 580.44


Tot: Cho: 300,83
Pro: 193,24
Fat: 79.79

[Fra93]

up !!

[Fra93]

Dai ragazzi ! Nessuno proprio mi vuol dare una mano ?

[Jacopo92]

Sì può andare, ma quali sono i past pre e post work out?

[Fra93]

Come pre workout se mi alleno di mattina la colazione mentre se mi alleno di pomeriggio il pranzo, come post work vado di frullato fatto di: banana,latte 200ml, 1 misurino di whey e bcaa

[Jacopo92]

Dal post work via il latte

[Fra93]

Dici che rallenta troppo l'assorbimento dei carboidrati e delle proteine ? in fin dei conti il latte p.s ha una % di grassi pari a 1,6g per 100ml, influisce così tanto ? lo sostituisco con semplice acqua ?