Dieta e consigli

[Schumpter]

salve a tutti, volevo qualche consiglio sulla dieta che sto seguendo. Ho 29 anni, sono alto 1.81 circa x 68kg. La BF non la so, ma se è utile e mi dite come effettuare le misure e le circonferenze sarò più preciso. Sono indeciso se togliere un pò di ciccietta per poi iniziare una fase di massa pulita.

Colazione:
500ml albumi
80gr fiocchi d'avena
2 noci
caffè

Spuntino Pre-WO: (giorni OFF no spuntino o solo il frutto)
70gr pane integrale
2 scatolette tonno naturale (112gr)
1 frutto (pompelmo, mela o pera)

Pranzo:
150gr pasta integrale/riso integrale + 5/6 zucchine o 200gr lenticchie + 5/6 zucchine (mmh 800/900gr non lo so di preciso)
400gr merluzzo surgelato o cavallo

Spuntino: (a volte)
1 frutto (pompelmo, mela o pera)

Cena:
Verdure a volontà (2/3 finocchi + 4/5 cetrioli o 2 iceberg o 2 lattughe)
petti di pollo (1 intero, a volte 1 e mezzo)

WO:
faccio 4 volte a settimana (adesso la palestra è chiusa)
petto-bic
gambe
spalle-tric
dorso

allo scorso settembre pesavo sui 59kg e mi sono alimentato (a pranzo anche meno dei 150gr attuali di pasta o lenticchie: 125 in genere) così e sono arrivato al peso attuale, però mi sembra di aver messo poco muscolo (forse pessimo allenamento) e mi sembra di essere ingrassato molto, anche se chi mi vede dice che sono magro. Mangio troppo? Oltretutto non mangiavo mai grassi, mai condimenti di olio, né quelle 2 noci che ho aggiunto adesso. Può essere che la mancanza di grassi buoni sia un problema a livello di metabolismo e di pancetta? Il Sabato e la Domenica che non mi allenavo pranzavo con megainsalate e proteine. Mah, nel caso allegherò qualche foto. Che mi dite? Dimenticavo: gli allenamenti erano i classici esercizi tutti 4x10 o giù di lì (sono un'altra vittima del 4x10?). Se così fosse pensavo di fare un allenamento riveduto con ripetizioni inferiori per i fondamentali senza fare una dieta prima di iniziare, ma sono indeciso. Grazie per l'aiuto.

[luna80]

con quei dati ti poni problemi? posta pure una foto ma già ti dico che devi mangiare, altro che togliere ciccetta...
la dieta si può "ritoccare"...come grassi niente?

[Schumpter]

con quei dati ti poni problemi? posta pure una foto ma già ti dico che devi mangiare, altro che togliere ciccetta...
la dieta si può "ritoccare"...come grassi niente?

eh si, il classico timore che "i grassi fanno ingrassare" :P
Però non ho mai capito se in effetti sia un problema e crei l'effetto opposto, cioè, vedendo l'organismo che non introiti ulteriori grassi (oltre quelli contenuti negli alimenti) va in una sorta di stato di allarme e quindi anziché ottenere l'effetto di aumentare la massa magra e bruciare la grasse con l'allenamento, ottengo l'effetto di ritenere quella grassa. Non so se mi sono spiegato.

[luna80]

non usi olio ad esempio? tipo per condire le verdure?

i grassi (giusti) ci vogliono!

[Schumpter]

non usi olio ad esempio? tipo per condire le verdure?

i grassi (giusti) ci vogliono!

no nemmeno per l'insalata. E' da poco che sto aggiungendo un cucchiaino di EVO nella pasta a pranzo e un cucchiaino sui petti di pollo oltre le 2 noci. Ma forse non ci siamo ancora :P
Ora allego qualche foto.

---------- Post added at 21:14:47 ---------- Previous post was at 21:03:06 ----------

ecco le foto, io mi vedo abbastanza cicciotto di addome e fianchi, a quanto sarò di BF? Sono fissato io o non mi sbaglio?

[romtram]

Ciao, mi sa che ti sei fissato!!! Sei un figurino... Quando pesavi 59kg no, però!!!

Sistemiamo un pò questa benedetta dieta...

Io la vedo più o meno così e non preoccuparti delle proteine o dei grassi, parti per 3 settimane così e vediamo cosa succede. Ho considerato, non sapendo la tua attività lavorativa, una moderata! Possiamo sempre cambiarla!

[Schumpter]

ti ringrazio per l'aiuto e per l'apprezzamento
Eppure a me sembra di essermi "imbolsito" soprattutto a livello addominale, mi sembra di avere la pancia gonfia e anche i fianchi più flaccidi, soprattutto da quando ho reinserito la pasta nella dieta (ora son 2 settimane che la mangio tutti i giorni: i giorni on 150gr, i giorni off 130gr) anche se non mi pareva una quantità così eccessiva. Attività faccio quei 3 giorni in palestra (adesso ma poi da settembre 4/5 se riesco), per il resto studio quindi non mi muovo molto (dovrei aggiungere del cardio o delle passeggiate?) Avevo fatto un conteggio delle kcal della mia dieta ed ero circa sulle 3000 contando anche le kcal e i cho delle verdure (lattughe, finocchi, zucchine ecc, facevo bene?).
Interessante il prospetto di dieta che mi hai fornito. La maggior parte delle volte sostituivo la pasta con le lenticchie (stessa quantità, non più di 150gr e riempivo di zucchine, a volte anche 2kg, ma vedo dal prospetto che contengono zuccheri, non lo sapevo, dovrei toglierle e mangiare verdure di altro tipo? L'uso di tutti questi prodotti ortofrutticoli è dato dal fatto che vivo in campagna e ho l'orto e poi sapevo che aggiungere verdure nei pasti abbassava l'IG e questa era cosa buona e giusta, sbaglio?
Ho visto che non hai inserito frutta, come mai? I latticini non vanno molto d'accordo con la mia digestione mi sa che dovremmo trovare delle alternative ai fiocchi di latte, poi col fatto che dopo pranzo sto praticamente seduto o al pc o per studiare (tranne i giorni in cui vado in facoltà) evitavo di fare lo spuntino al pomeriggio, mi hanno detto che questo rallenta il metabolismo, vero?
Sull'allenamento che dici? Quanto starò di BF, dovrei prima sgrassare un pò quell'addome e poi iniziare una massa pulita? Premetto che mi piace mangiare quindi evito integratori e cose simili anche se l'anno scorso non ho "sgarrato" nemmeno una volta (mai una pizza, mai robe supercondite di grassi: magari quest'anno vorrei concedermeli e ridurre le fissazioni pur sempre evitando di imbolsire di BF ulteriormente come io mi vedo) eheheh
Scusate per tutti questi dubbi

Ho provato a modificare la dieta, che dite?

[romtram]

Ma figurati...

Allora, visto che mi hai fatto 1000 domande, provo a risponderti...

1) Per il momento, non farei cardio, ma le passeggiate sono sempre salutari soprattutto se le fai dalle tue parti

2) Forse 3000 sono un pò troppe per uno studente, però intensificando l'attività sportiva, magari in seguito ci arriveremo!

3) La sostituzione della pasta con legumi, riso, orzo, farro, patate, pane etc. DEVE essere fatta!!! Ogni giorno cambia, te ne ho elencati 6 dal lun al sab! Fai te! Idem per le verdure, ce ne sono tantissime, falle ruotare durante la settimana, magari non 2kg per volta!

4) Non ho inserito frutta, come non ho inserito altri 100 alimenti! Ho fatto solo un esempio per un giorno tipo, poi sta a te integrarli e visto che usi un'ottimo software per questo, non avrai problemi con i vari conteggi!

5) Come sopra, i fiocchi di latte posso essere sostituiti con altri alimenti che non ti ho elencato, a te la ricerca di quello che più ti è congeniale!

6) Se fai più pasti, tieni sempre attivo il tuo metabolismo e questo potrebbe agevolare la tua fissazione!

7) Sull'allenamento, qui non dico nulla non è la sezione giusta! In ogni caso, se hai intenzione di farne 4 o 5 a settimana, falli brevi e recupera un bel pò!

8) A ridaglie!!! Ma che vuoi sgrassare??!?!?!?? Quel "grasso" che ti è rimasto, se vogliamo chiamarlo così, ci serve per tirar su la ghisa! Il tuo compito, sarà quello di trasformarlo in energia!

9) Sgarra pure ogni tanto... fa bene sia psicologicamente sia fisicamente! Sei ancora giovane!!! Cosa vuoi che siano 29 anni!!!

10) Nella tua dieta ci sono pochi cho e fat, mentre hai alzato le proteine! Negli spuntini, usa il pane o gallette, l'avena l'hai usata a colazione. Ricorda di far girare gli alimenti!!! Poi, parti così e via via aggiusti la dieta in funzione dell'allenamento, che devono, necessariamente, andare di pari passo!!! Tranquillizzati, perchè la tensione mentale non porta benefici fisici!!!

Dimenticavo: Puoi fare meno domande la prossima volta?

Scherzo ovviamente!!!

A tua disposizione...

[Schumpter]

1) Per il momento, non farei cardio, ma le passeggiate sono sempre salutari soprattutto se le fai dalle tue parti.

Quante ore? 1h e 30 di camminata o di meno? :P

3) La sostituzione della pasta con legumi, riso, orzo, farro, patate, pane etc. DEVE essere fatta!!! Ogni giorno cambia, te ne ho elencati 6 dal lun al sab! Fai te! Idem per le verdure, ce ne sono tantissime, falle ruotare durante la settimana, magari non 2kg per volta!

Capisco, come vedi ho messo pasta + lenticchie ma ho dimezzato le quantità, va bene così? Posso fare pasta e legumi insieme, tenendo all'incirca quel tot di CHO? Le proteine dei legumi non creano problemi con quelle del pesce? Io di solito uso il merluzzo surgelato, ma ho visto che mi consigli il persico. Mi sembra un po' più grasso o c'è qualche altra cosa che non so? Il pesce lo alterno di solito con carne di cavallo (noce o lombo: ha del grasso intramuscolare ma mi sembra abbastanza magro, che dici?) Col pesce ho la possibilità di fare un bel pappone dove mischio tutto pasta, legumi, pesce e quelle verdure (zucchine e melanzane): sostanzioso Va bene?

4) Non ho inserito frutta, come non ho inserito altri 100 alimenti! Ho fatto solo un esempio per un giorno tipo, poi sta a te integrarli e visto che usi un'ottimo software per questo, non avrai problemi con i vari conteggi!

5) Come sopra, i fiocchi di latte posso essere sostituiti con altri alimenti che non ti ho elencato, a te la ricerca di quello che più ti è congeniale!

6) Se fai più pasti, tieni sempre attivo il tuo metabolismo e questo potrebbe agevolare la tua fissazione!

Ho visto che la frutta ha zuccheri semplici, eppure sapevo che l'IG era basso, devo considerarla "un male" e privilegiare altre fonti di CHO, così come per la verdura, meglio CHO "complessi" o gli zuccheri indicati di frutta o verdura sono "falsi-zuccheri" per via dell'IG basso?
Ok, cercherò di fare questi 5 pasti: il pre-nanna, non so se riuscirò, anche perché la sera mi viene sonno abbastanza "presto" (alle 23 sono già in fase REM)
I latticini, mi spiego, non tollero le mozzarelle e il latte bevuto così, ma non ho mai avuto problemi con il parmigiano/grana e/o quello grattato sulla pasta: nel caso potrei aggiungere quest'ultimo al posto dell'olio o in aggiunta?

7) Sull'allenamento, qui non dico nulla non è la sezione giusta! In ogni caso, se hai intenzione di farne 4 o 5 a settimana, falli brevi e recupera un bel pò!

Qui è il caso di aprire un thread apposito allora, perché fare una buona dieta ma allenarsi male (come presumo di aver fatto l'anno scorso) non ha molto senso. Lo apro ... Ti preannuncio che ero una vittima del 4x10 in ogni esercizio Forse, è stato un miracolo che sia cresciuto con quel tipo di allenamento: l'ultimo mese (luglio, leggendo questo forum, ho iniziato a capire varie cose, ad es, i fondamentali sono da fare a 4/6 rep e gli altri sugli 8/10 o piramidali e in effetti qualche miglioramento l'ho visto, ma stavolta voglio iniziare per bene da settembre). Nel caso apro un diario.

8) A ridaglie!!! Ma che vuoi sgrassare??!?!?!?? Quel "grasso" che ti è rimasto, se vogliamo chiamarlo così, ci serve per tirar su la ghisa! Il tuo compito, sarà quello di trasformarlo in energia!

Ahahah come lo vuoi chiamare? Amici mi dicevano che è "pelle" ma ho i miei dubbi :P Ad ogni modo, spero che sia come dici tu, perché, si, ho intenzione di assumere delle sembianze più "Uominidi" ahhaha data la mia età e la mia altezza piuttosto che biafrane/ragazzino di 16 anni, però non vorrei aumentare ulteriormente la "massa grassa" (a quanto starò a giudicare dalle foto?) Confido che la nuova dieta porti a questi risultati.

9) Sgarra pure ogni tanto... fa bene sia psicologicamente sia fisicamente! Sei ancora giovane!!! Cosa vuoi che siano 29 anni!!!

Qui sfondi un muro: l'anno scorso avevo iniziato a non partecipare nemmeno più alle cene con gli amici o ai pranzi in famiglia. Mi dispiaceva "sgarrare" ma mi pentivo di non andarci, insomma, stava diventando stressante nonostante volessi comunque allenarmi, non so se ho reso l'idea. Quest'anno vorrei smetterla con le fissazioni!

10) Nella tua dieta ci sono pochi cho e fat, mentre hai alzato le proteine! Negli spuntini, usa il pane o gallette, l'avena l'hai usata a colazione. Ricorda di far girare gli alimenti!!! Poi, parti così e via via aggiusti la dieta in funzione dell'allenamento, che devono, necessariamente, andare di pari passo!!! Tranquillizzati, perchè la tensione mentale non porta benefici fisici!!!

Ho modificato alcune cose, che te ne pare? Ho aumentato qualche cosa di CHO e FAT (ok, per il cambio di fonti, messaggio recepito)

Questa dieta va bene anche se uno si allena 3 volte a settimana?

Dimenticavo: Puoi fare meno domande la prossima volta?

Scherzo ovviamente!!!

A tua disposizione...

Gentilissmo, grazie mille, e scusa ancora per le millemila domande (ogni tanto me ne sorge una). Piuttosto una cosa importante: come mi comporto nei giorni OFF per la dieta? Cosa riduco?

Qui il link al thread dell'allenamento: http://www.bodyweb.com/threads/34458...uovo-tutto-%29

[romtram]

Schumpter, ho bisogno di tutto il weekend per riprendermi dallo shock... Quando ho visto la tua risposta, sono svenuto!!!

Ci aggiorniamo lunedì!!! Speriamo...

[Schumpter]

hahahaha Scusa ... mi dici/dite almeno come comportarmi con i giorni off? Per il resto, ok, con calma

[Schumpter]

ragazzi, qualcuno che mi fa qualche altro commento? Che ve ne pare della dieta così impostata? E mi spiegate come mai è preferibile il riso (integrale o meno) rispetto alla pasta (integrale o meno) nonostante il primo abbia un IG decisamente superiore alla pasta? Va bene mischiare queste fonti con i legumi come ho fatto io o è "troppo pesante"?
Nei giorni OFF come mi comporto?

Grazie

Ho modificato sia la dieta dei giorni ON che quella dei giorni OFF, riducendo un po' i carbo (ho ipotizzato attività leggera) Come vi sembra?

Giorni ON



Giorni OFF