Dieta settembre-->dieta massa

[Jacopo92]

Ciao ragazzi, la mia dieta di ora sarebbe basata su 2550 calorie, per poi salire piano piano ditemi dove correggere e consigliatemi, visto che ho tantissimo da imparare.
DATI: età 20 anni, altezza 184 cm, peso 72,5 kg , bf bassa
Come si è capito voglio mettere massa, massa e massa

Colazione:
70 gr di avena
280 ml di albume d'avena
30 gr di burro d'arachidi
1 banana

Spuntino:
32 gr di whey (1 scoop)
20 gr di noci/noci brasilane

Pranzo:
90 gr di riso con una spolverata di grana
180 gr di petto di pollo
200 gr di verdure
20 ml di olio extra vergine

Spuntino (2,30 ore prima del wo):
5 fette wasa
125 gr di fesa di tacchino
10 gr di mandorle/nocciole

Intra wo:
2 scoop di recoup

Cena post wo:
110 gr di riso/420 gr di patate
200 gr di petto di pollo

Kcal 2550, 305 cho, 222 pro, 64 fat

Dove si può correggere? consigli?

Come dovrei alzare poi le kcal? Da quali macronutrienti e in quali momenti della giornata?

Grazie!!

[Miller]

Io abbasserei le proteine e alzrerei i carboidrati, prewo ad esempio. Nel complesso la dieta mi piace

[Sparosparo]

perchè i grassi pre-workout?

[Miller]

Beh sono pochi grammi e perdipiù più di due ore prima

[romtram]

Concordo con Miller, alzerei i grassi ma soprattutto invertirei le quantità di cho della cena con il pranzo e poi se vuoi alzare le calorie, togli lo spuntino con le whey e fallo con cibo solido (bresaola, fesa di tacchino, petto di pollo, tonno etc.) e aggiungi fiocchi o caseina pre-nanna!

Aggiungi E.V.O. a cena!!!

[Jacopo92]

Beh direi che l'evo a cena non ci può stare, visto che è 30 minuti post workout

Comunque la mia intenzione era quella di arrivare a 2750 calorie nel giro di 2-3 settimane, quindi dite aumentare i cho? Potrei aumentare nel pre wo come già detto, e magari mettere qualcosa nello spuntino del mattino?? Purtroppo al mattino sono obbligato con le whey per praticità

[Miller]

Perchè "purtroppo"? Comunque se vuoi aumentare i carbo basta aumentare un pò le quantità nei vari pasti

[romtram]

Hai omesso gli orari dell'allenamento... Comunque, ci potrebbero anche stare secondo me

In ogni caso, puoi portare su le cal aumentando qua e là le quantità, ma soprattutto con i grassi che restano bassi nella tua dieta!

[blindevil7]

Concordo con Miller, alzerei i grassi ma soprattutto invertirei le quantità di cho della cena con il pranzo e poi se vuoi alzare le calorie, togli lo spuntino con le whey e fallo con cibo solido (bresaola, fesa di tacchino, petto di pollo, tonno etc.) e aggiungi fiocchi o caseina pre-nanna!

Aggiungi E.V.O. a cena!!!

non concordo per due motivi:
1) la cena è il post wo
2) potrebbe farlo se il pranzo fosse il pre wo ( ma in questo caso andrebbero modulate anche le quantità degli altri macro )

[Miller]

Io i grassi li lascerei cosí in verità. Comunque deve essere lui a valutare se aumentare grassi o carbo per incrementare le calorie. Concordo con blind per la questione carboidrati

[romtram]

Vedi blindevil7, preferirei andare a fare il mio allenamento con una carica maggiore di cho, ecco perchè ho detto di invertire i pasti principali, poi a maggior ragione, se la cena è il post w.o., dopo poche ore andrebbe a nanna con 110 gr di riso/420 gr di patate e 200gr di pollo sullo stomaco! Ma forse preoccupano di più 1 o 2 cucchiai di E.V.O. post w.o.!!!

Jacopo, potresti indicare anche gli orari di allenamento e dei pasti? Non puoi portare l'avena a 100gr o aggiungere ancora una banana e affrontare tutta la giornata?

[Jacopo92]

Allora ragazzi spero di rispondere a tutte le domande e non perdermi niente.
Allora in primis con questa dieta sono circa stabile di peso.

Allora colazione alle ore 8, spuntino alle ore 10,30, pranzo alle 13, spuntino ore 16, allenamento dalle ore 19 alle ore 20, cena alle ore 20,30 e vado a dormire all'incirca a mezzanotte, mezzanotte e 30.

Per miller: ho detto purtroppo perchè comunque preferisco sempre mangiare solido, ma al mattino proprio non riesco!!
Poi volevo precisare che avevo intenzione di aggiungere un multivitaminico e vitamina c, e poi omega 3, anche se non saprei quando prenderli perchè a colazione c'è l'avena che ha parecchie fibre.

Per romtram: beh si potrebbe anche fare di aumentare la colazione, però mi sembra già abbastanza carica, non vorrei diventasse troppo pesante!
La mia idea comunque sarebbe quella di aumentare i cho, i grassi al massimo potrei portarli a 70, ma comunque le calorie le vorrei prendere dai carboidrati.

[romtram]

Allora, le calorie dalle proteine non le possiamo prendere, perchè spaccano reni & Co.!

Le calorie dai carboidrati non le possiamo prendere, perchè gonfiano,appannano l'addome e rendono le colazioni pesanti, quindi non si avrà una massa "pulita"!

Le calorie dai grassi non le possiamo prendere, perchè "s'ingrassa troppo"!

MA VOGLIAMO METTERE cit.:"Come si è capito voglio mettere massa, massa e massa"

[Jacopo92]

Lasciamo perdere, chiedo consigli a qualcun'altro, romtram mi sembra che corri un pò troppo, anche perchè non ho mai detto cose così e sinceramente non avrei nemmeno voglia di risponderti!

Punto 1) le proteine sono già giuste, in quanto sono 2,2 gr x kg
Punto 2) I carboidrati ho detto che sono il macronutriente che voglio alzare, ma a colazione quasi 70 gr di carboidrati (ovvero nella colazione di ora) mi sembravano già sufficienti, ma in caso aumenterò anche qui, alzando l'avena.
Punto 3) I grassi ho detto li alzo massimo a 70 gr in quanto vorrei attenermi a una dieta 50-30-20

E per quanto riguarda la citazione, spiega cosa vuoi dire? COmunque se devi stare a dare risposte del genere evita, aspetto qualcun'altro piuttosto


Pensandoci potrei aumentare i carboidrati nel pranzo portando il riso a 100 gr, aumentare le fette wasa nello spuntino pre work e il riso nella cena.
I grassi potrei aumentarli nello spuntino mattutino invece portando le noci/noci brasiliane a 30 gr. Dovrei calcolare anche gli omega 3?

Che alternative ci sarebbero comunque al posto delle fette wasa? visto che a volte mi capita di esser fuori e le fette wasa non sono proprio comodissime...

[Miller]

Beh più delle wasa che sono "carcker" non vedo cosa ci sia di più comodo. Al limite puoi pensare ad uno shake di carboidrati + whey, ma vedo che preferisci il solido. Gli omega 3 dovresti conteggiarli, la colazione mi pare comunqe il momento mogliore.