Dieta abbinata ad allenamento massa

[Zazzauser]

Salve a tutti, avevo aperto un thread ma mi sa che è stato cancellato, per cui lo riapro questa volta facendo le cose per bene (ovvero chiedendovi consigli su una dieta che già mi è stata data).
Il titolo dice tutto. Ho 22 anni, sono 1.85 per 68 kg (quasi sottopeso) per cui ho iniziato un allenamento per la massa in palestra.
Premetto che pur mangiando come un maiale (anche prima della dieta) faccio molta fatica a mettere su peso, persino di grasso... e sinceramente non so spiegarmi il perchè.
Mi è stata data anche una dieta che vi scrivo qua sotto

COLAZIONE (a scelta)

A) 1 toast prosciutto e formaggio + 1 spremuta d'arancia (200 ml) + the o caffé
B) 200 g di ricotta fresca + 2 cucchiai di miele + 4 mandorle + the o caffé

SPUNTINO (metà mattinata)

1 frutto (200 gr) + 80 g bresaola (oppure prosciutto cotto/crudo/fesa di tacchino)

PRANZO

100 g di pasta (oppure 80 g di riso) + 200 g di carne (oppure 350 di pesce) + verdure cotte o crude + 3 cucchiai di olio di oliva

SPUNTINO (metà pomeriggio)

1 frutto (200 gr) + 40 g Grana Padano

CENA

Come il pranzo

SPUNTINO (prima di andare a dormire)

250 g di yogurt


Che ne pensate? Ogni consiglio è ben accetto. Se vi serve anche che scriva il tipo di allenamento abbinato aprirò un topic anche per quello
Grazie in anticipo

[romtram]

Ciao, così continuerai a non metterla! Leggiti un pò di consigli in nota e sistemala! Poi, la valuteremo!!!

Indicaci anche i tuoi dati metabolici!

[CercasiCavieUmane]

questo sarebbe mangiare come un maiale? Bisogna incrementare le calorie

[Zazzauser]

Grazie per le tempestive risposte
Ho letto questo thread (consigliato in nota): http://www.bodyweb.com/threads/42244...tare-una-dieta
Leggerò anche questo qua http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Il problema è che però non intendendomene di alimentazione né di cose correlate ci ho capito poco e niente. Non ho idea di cosa sia una persona ectomorfica né a quanto equivalga una porzione ecc.

Comunque in sostanza voi mi dite di aumentare il rapporto calorico... per cui? Pasti più sostanziosi? In linea generale come mi devo muovere? Più carboidrati, più proteine...?
Romtram, in che senso "dati metabolici"?

[romtram]

Allora non hai letto nulla!!!

[Zippo81]

Comunque in sostanza voi mi dite di aumentare il rapporto calorico... per cui? Pasti più sostanziosi? In linea generale come mi devo muovere? Più carboidrati, più proteine...?
Romtram, in che senso "dati metabolici"?

dati metabolici come BMR (metabolismo basale, ovvero il dispendio energetico di un individuo a riposo) o TDEE (il fabbisogno calorico totale giornaliero che comprende le varie attività fisiche come possono essere lo sport, il lavoro ecc) ...

per il resto...devi studiare un minimo...farti un pò di cultura su cosa sono i macronutrienti, da dove li prendi, come conteggiare le calorie, come suddividerle durante l'arco della giornata...ci sono delle linee guida utili...le trovi sia sul forum che in rete ;-)

[romtram]

Giusto, devi studiare un pò...

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

A presto!

[Zazzauser]

Capito. Ok, allora vi prego seguitemi passo passo perchè sto già impazzendo a cercare di imparare tutto

Allora seguendo il metodo che ho trovato scritto qua (Katch-McArdle) http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
devo prima calcolare la massa grassa per poter applicare la formula.
La domanda seguente: mi posso fidare della bilancia che ho? Qual è il metodo migliore? Devo andare da un nutrizionista?

[romtram]

Usa questa:

Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

[Zazzauser]

OK grazie! Ho effettuato il calcolo e sono usciti fuori questi risultati
BMR = 1728 calorie (10 x 67.8 + 6.25 x 186.5 - 5 x 22 + 5)
TDEE = 2592 calorie (BMR x 1.5)

La dieta che vi ho scritto prima è abbastanza "libera", come potete vedere... per cui ho fatto un conteggio delle calorie basato sulle mie abitudini (per esempio faccio molto più spesso la colazione A piuttosto che la B, per verdure mangio spesso insalata e pomodori ecc)

COLAZIONE

1 toast (130 cal) con prosciutto (40 g - 86 cal) e formaggio (25 g - 50 cal)
1 spremuta d'arance (200 ml - 66 cal) con 1 cucchiaino e mezzo di zucchero (8 gr - 35 cal)

SPUNTINO

Frutta (200 gr):
- MELA (86 cal)
- PESCA (60 cal)
- FICHI (94 cal)
- ALBICOCCHE (56 cal)
- FRAGOLE (60 cal)
- BANANE (130 cal)

- Bresaola (80 g - 120 cal)
PRANZO

Pasta (100 gr - 355 cal) + condimento (pomodori 200 g - 30 cal; ricotta 50 g - 82 cal) OPPURE riso (80 g - 85 cal)
Carne bovina (200 gr - 260 cal) OPPURE pesce (350 g - 300 cal)
3 cucchiai d'olio d'oliva (24 g - 216 cal)
Insalata e pomodori (25 cal)

SPUNTINO

Frutta (200 gr)
Grana padano (40 g - 154 cal)
CENA

Come pranzo

PRE-BED

Yogurt (250 g - 240 cal)


Se ho fatto bene i calcoli, facendo a tratti una media (del tipo per la frutta negli spuntini) vengon fuori 2977 calorie


Dite che devo ancora aggiungerne? Grazie in anticipo

[romtram]

OK grazie! Ho effettuato il calcolo e sono usciti fuori questi risultati
BMR = 1728 calorie (10 x 67.8 + 6.25 x 186.5 - 5 x 22 + 5)
TDEE = 2592 calorie (BMR x 1.5)

La dieta che vi ho scritto prima è abbastanza "libera", come potete vedere... per cui ho fatto un conteggio delle calorie basato sulle mie abitudini (per esempio faccio molto più spesso la colazione A piuttosto che la B, per verdure mangio spesso insalata e pomodori ecc)

COLAZIONE

1 toast (130 cal) con prosciutto (40 g - 86 cal) e formaggio (25 g - 50 cal) togli il toast e usa albume/tuorlo - affettati magri (bresaola/fesa tacchino/petto pollo) - Yogurt Magro/Total 0
1 spremuta d'arance (200 ml - 66 cal) con 1 cucchiaino e mezzo di zucchero (8 gr - 35 cal) togli lo zucchero e aggiungi fette wasa, pane, cereali, gallette riso

SPUNTINO

Frutta (200 gr):
- MELA (86 cal)
- PESCA (60 cal)
- FICHI (94 cal)
- ALBICOCCHE (56 cal)
- FRAGOLE (60 cal)
- BANANE (130 cal)

- Bresaola (80 g - 120 cal) aggiungi fette wasa, pane, gallette di riso + frutti oleoginosi o un cucchiaio di olio di lino
PRANZO

Pasta (100 gr - 355 cal) + condimento (pomodori 200 g - 30 cal; ricotta 50 g - 82 cal) OPPURE riso (80 g - 85 cal) Togli ricotta
Carne bovina (200 gr - 260 cal) OPPURE pesce (350 g - 300 cal) oppure carne bianca, la rossa 1-2 volte a settimana
3 cucchiai d'olio d'oliva (24 g - 216 cal)
Insalata e pomodori (25 cal)

SPUNTINO

Frutta (200 gr)
Grana padano (40 g - 154 cal) + aggiungi fette wasa, pane, gallette di riso + frutti oleoginosi o un cucchiaio di olio di lino
CENA

Come pranzo come pranzo

PRE-BED

Yogurt (250 g - 240 cal) - meglio fiocchi di latte, caseina o parmigiano


Se ho fatto bene i calcoli, facendo a tratti una media (del tipo per la frutta negli spuntini) vengon fuori 2977 calorie Riconteggia con le giuste grammature e tutti i macro


Dite che devo ancora aggiungerne? Grazie in anticipo

Affidati ad un software

[Christian Pax]

In ultima, sarà utile abbinare alla tua super dieta un buon metodo di allenamento per incrementare la tua massa.
A quanto sembra sei un tipo che mangia tanto ma fa fatica a prendere peso, da un lato questo risulta essere molto buono, poichè potresti raggiungere delle belle dimensioni ma mantenendo un corpo definito e proporzionato. Voglio dire il contrario di massa sporca.
Comunque puoi trovare altre informazioni a questa pagina http://www.mypersonalbody.it/Landing

[Zazzauser]

Grande romtram, ti ringrazio molto.
Solo alcune altre domande e poi rivaluto la dieta:

1) I fabbisogni calorici di ogni singolo pasto (indipendentemente da apporti di proteine, grassi o carboidrati) devono essere tutti uguali tra di loro o ci sono delle proporzioni da rispettare (del tipo gli spuntini metà dei pasti principali o cose del genere)?
2) Quando dici fette WASA/pane/gallette di riso intendi che posso scegliere una fra le tre o devo mangiarle tutte?
3) Frutta oleaginosa = mandorle, noci, nocciole, arachidi? Posso alternarle?
4) Il pre-bed va bene come calorie? Se sì, allora sostituisco lo yogurt coi fiocchi di latte rispettando quelle 250 calorie che ho calcolato

Scusa se alcune domande possono sembrar stupide

[romtram]

Figurati...

1) Devi rispettare delle percentuali che t'imponi in base agli obbiettivi da raggiungere, leggi qui sotto, soprattutto la sezione QUALCHE “TIPS”

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

2) Certo che devi scegliere ed anche per gli altri alimenti che ti ho elencato!

3) Devi alternare tutti i cibi, dalla colazione al pre-nanna, il tuo corpo non dovrà abituarsi a mangiare sempre le stesse cose, lo devi mandare in continua confusione!!!

4) 200gr di fiocchi, 30/40gr di grana o 30 gr di caseina, è una quota che devi stabilire tu in base alle kcal, cho, pro e fat, come nella risposta n° 1

Non sono domande stupide, devi solo cercare di apprendere le nozioni base e pian piano diventerai esperto di te stesso, per poi dare qualche tuo pensiero agli altri e condividerlo con noi!

A tua disposizione per qualunque chiarimento!

Ora vado a farmi 10km di corsa!!! Son vecio, cosa ci posso fare?

[Zazzauser]

Allora, ho rivalutato completamente la dieta Alcune cose:
1) A seconda delle combinazioni che farei nel pranzo (pasta+carne rossa oppure riso+pesce, ad esempio) ci sarebbe una differenza decisamente notevole di apporto calorico... è normale?
2) Cercherò di fare delle combinazioni diverse pure per la colazione
3) Non riesco proprio a rinunciare allo zucchero nella spremuta... senza mi fa proprio schifo
4) Poi calcolerò anche i macro
5) In alcuni casi non ho potuto fare a meno di calcolare le medie

Ah... e ieri ho scoperto cosa vuol dire ectomorfo... e direi che io decisamente lo sono, per cui sì, devo mangiare come un bufalo per poter sperare in qualche risultato!

Comunque ecco qui, spero di essere riuscito a fare un buon lavoro

COLAZIONE

- Yogurt Magro Total 0% 170 g (163 cal)
- Spremuta d'arance 300 ml (100 cal) + 1 cucchiaino di zucchero (20 cal)
- 4/5 fette WASA integrali (120-150 cal)
TOTALE: 418 cal

SPUNTINO

- Frutta 250/300 g (più o meno, a seconda della frutta, 80/100 cal)
- Bresaola 80 g (120 cal)
- Pane bianco 80 g (220 cal) OPPURE 4/5 fette WASA integrali (120-150 cal) OPPURE 4/5 gallette di riso (150-190 cal)
TOTALE: 385 cal

PRANZO

- Pasta 100 g (350 cal) + condimento (approx. 100 cal) OPPURE riso 80 g (85 cal)
- Carne rossa 200 g (260 cal) OPPURE carne bianca (petto di pollo) 200 g (220 cal) OPPURE pesce magro (merluzzo, nasello) 400 g (250 cal)
- 3 cucchiai d'olio (216 cal)
- Verdure (insalata, pomodori ecc.) di contorno (20 cal)
TOTALE: 541-946 cal (a seconda della combinazione)

SPUNTINO

- Frutta 250/300 g (più o meno, a seconda della frutta, 80/100 cal)
- Grana Padano 50 g (190 cal)
- Pane bianco 80 g (220 cal) OPPURE 4/5 fette WASA integrali (120-150 cal) OPPURE 4/5 gallette di riso (150-190 cal)
- Frutta oleaginosa 15 g (mandorle, arachidi, noci) a piacere (in media 90 cal)
TOTALE: 545 cal

CENA

come pranzo

PRE-BED

- Fiocchi di latte 200 g (184 cal) oppure 40 g Grana Padano (154 cal)
In media 170 cal

TOTALE CALORIE: 3410 cal



Che ne dite?