Molto difficile mettere massa

[Zed14]

Ciao raga mi chiamo Andrea, ho 21 anni,
172 cm
58 kg
bf 13%
in massa assumevo circa 3000kcal, diciamo che mangio molto ma ingrasso poco e aumento poco anche la massa muscolare(da Sett. a Mag. ho preso 6 kg poi persi 3 durante mesi estivi).
Questa è la mia dieta attuale(obv non quella della massa):


COLAZIONE
250 ml di latte(parz.scremato) + 1/2 misurino di whey+ cereali

PRANZO
100 gr di pasta+110 gr di tonno(con olio evo)/ giorno non wo 100 gr di apsta con pomodoro crudo, olio evo e parmigiano e 2 uova sode.

MERENDA
300 ml di acqua + 1 misurino di whey

CENA
180 gr di carne(pollo/tacchino) + 2 cucchiai di olio + verdure + 1/2 fette di pane

Spero che postata così vada bene, altrimenti la cambio.

Il punto è: ho preso 6kg, ma poi ne ho persi 3 in 3 mesi, quest'anno ormai è passato ed ho ottenuto pochi miglioramenti, non vorrei sbagliare neanche il prox.
Cmq la nuova dieta che vorrei fare con voi è quella per la massa(partire da Settembre), dovrei mangiare qualcosa anche prima di andare a letto?Spuntino a metà mattinata?Cioè vorrei ingrossare ma non ingrassare(perchè anche se non tendo ad ingrassare, durante la massa ho sempre un'pò la pancetta,solo addome basso non sò perchè, e non vorrei.)

cmq avevo pensato a qualcosa del genere:

COLAZIONE
250 ml di latte con 4/5 fette biscottate e miele

SPUNTINO
panino con fesa/crudo magro/cotto

PRANZO
150 gr di pasta + scatoletta 104gr di tonno al naturale + olio evo

PRE WO/MERENDA
1 scatoletta da 54 gr di simmenthal/1 scatoletta da 54 gr di tonno al naturale + 1 frutto

(POST WO)CENA
100 gr di riso + 200 gr di pollo + olio evo

PRE-NANNA
150 gr di fiocchi di latte

Ho voluto eliminarele pro in polvere, che ne dite?

[BodyBuilder_83]

Abbozzerei più o meno così:

COLAZIONE
250 ml di latte con 4/5 fette biscottate e miele
80g fette biscottate + 200g yogurt greco + 20g frutta secca + frutto (eventualmente un multivitaminico)

SPUNTINO
panino con fesa/crudo magro/cotto
50g pane + 80g affettato magro (eventualmente un frutto)

PRANZO
150 gr di pasta + scatoletta 104gr di tonno al naturale + olio evo
100g pasta + 150g carni magre o pesce + 2 cucchiai olio evo

PRE WO/MERENDA
1 scatoletta da 54 gr di simmenthal/1 scatoletta da 54 gr di tonno al naturale + 1 frutto
dipende dall'orario generalmente sono contro il pre-work out meglio allenarsi a stomaco vuoto ogni modo se necessiti di farlo prediligerei un pasto leggero ma nutriente, al posto della simmenthal o del tonno farei semplicemente un frutto (mela) + 100g yogurt greco 0% se riesci ad allenarti in un orario comodo (3/4 ore post pranzo) evita il pre-work out e mangia direttamente post-work-out esattamente come lo spuntino mattutino

(POST WO)CENA
100 gr (farei 50/80g)di riso + 200 gr di pollo + verdure + olio evo
i grassi nel post work-out rallentnano la digestione e l'assorbimento proteico, fai 80g riso + 150/200g carni magre o pesce, mangia una fonte di grassi salubri nel pasto successivo se invece riesci a fare come post-work -out lo spuntino pomeridiano la sera puoi condire con 2 cucchiai d'olio

PRE-NANNA
150 gr di fiocchi di latte
o 150 g yogurt greco 0% con 20g frutta secca

Ho voluto eliminarele pro in polvere, che ne dite?

[Zed14]

Abbozzerei più o meno così:

non c'è un'pò troppo yogurt....
dimmi te: è meglio saltare il pre wo e fare post wo e cena, oppure pre wo e post wo=cena?
Cmq i fiocchi di latte non mi sembravano male pre nanna....e qualche uovo dove potrei inserirlo?

edit ho letto ora " o yogurt"

[BodyBuilder_83]

I fiocchi nel pre nanna vanno benissimo, lo yogurt greco + la frutta secca poteva essere un'alternativa, come pure il grana.
Io farei - se possibile - Colazione - Spuntino - Pranzo *ALLENAMENTO* Spuntino(post work-out) - Cena - Pre-nanna.
Ogni modo non farti grossi problemi se non riesci con lo schema su.

[Zed14]

I fiocchi nel pre nanna vanno benissimo, lo yogurt greco + la frutta secca poteva essere un'alternativa, come pure il grana.
Io farei - se possibile - Colazione - Spuntino - Pranzo *ALLENAMENTO* Spuntino(post work-out) - Cena - Pre-nanna.
Ogni modo non farti grossi problemi se non riesci con lo schema su.

ok, dimmi se può andare:

Colazione
200 ml di latte(non posso farne a meno la mattina)+ 80 gr fette biscottate + 1 frutto

Spuntino
50g pane + 80g affettato magro (con eventualmente un frutto intendi in più oppure in sostituzione?)

Pranzo 150 gr pasta(solo gg wo altrimenti 100) + 2 cuc. olio evo + 150 gr carne rossa o tonno(il pollo/tacchino lo mangio già la sera)

Post wo
mi hai consigliato come lo spuntino

Cena
100 gr riso(gg wo) + 200 gr petto di pollo + 2 cucchiai olio evo + verdure/insalata

Pre nanna

150 gr fiocchi di latte/ yogurt greco 0% grassi