Consigli su dieta per massa

[pontix76]

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum...ho deciso di iscrivermi perchè siete fortissimi...
vorrei da voi qualche consiglio sulla mia alimentazione...
ho 36 anni sono 1.83 per 75kg ectomorfo e pratico palestra da circa 2 anni...il mio bf è circa 10%
il mio obiettivo per questo anno è di mettere su circa 5 kg di massa
che ne pensate di questa dieta?

colazione ore 07.00
100gr cereali integrali (fitness)
125 ml. parzialmente scremato
4 fette biscottate integrali + velo di marmellata
30gr proteine whey

spuntino ore 10.00
yogurt bianco 125ml + 15 mandorle
mela

pranzo ore 13.00 (qui son dolori...ho una mensa aziendale...)
pasta 100 gr circa (con lenticchie/piselli/zucca/zucchine/fagioli/ceci)
150gr carne rossa o pesce in bianco
insalata
1 cucchiaio di olio come condimento

spuntino ore 17.00
panino integrale con 80 gr di bresaola/tonno/tacchino

cena ore 21.00
150/200 gr carne bianca pollo/coniglio/tacchino o pesce salmone/sgombro/orata
50 gr pane integrale
verdure alla griglia
1 cucchiaino di olio

nei giorni di allenamento (ore 18.00 circa) aggiungo come post wo 30gr di whey + una banana

che ne pensate?!?!?
Grazie!!!

[CercasiCavieUmane]

Ciao e benvenuto,
la dieta è buona, ma ti do qualche consiglio: a colazione prenderei solo cereali evitando le fette biscottate.
Lo spuntino di metà mattina lo farei simile a quello del pomeriggio(anche in quest'ultimo aggiungi frutta secca).
L'olio evo portalo a 1-2 cucchiai nei pasti principali.

[pontix76]

grazie per la risposta....e per il benvenuto...
ok per la colazione...
se aggiungo il pane allo spuntino di metà mattina non carico troppo con i carbo?
come frutta secca posso prendere anche noci e nocciole?

[romtram]

Ciao, io toglierei l'integrale ovunque, visto che vuoi mettere massa ed hai poco grasso, magari la pasta 1-2 volte a settimana, prediligendo il riso, orzo, farro e patate lesse nei 2 pasti principali! Concordo con gli spuntini di CercasiCavieUmane, aggiungendo frutta secca!

P.S.: Per lo yogurt, farei 250gr ma di greco!

Per mettere massa occorrono molte calorie, ed è bene prenderle dai carboidrati! Mandorle, nocciole, noci sono perfette!

[pontix76]

quindi passare a pane bianco sempre?
per il pranzo purtroppo sono abbastanza vincolato...ho poche possibilità di scelta...c'è da dire che volendo qualche giorno posso optare per un riso al sugo...ogni tanto la mensa lo prepara...

[romtram]

Intendevo i cereali, le fette biscottate, il pane ed eventualmente la pasta! Purtroppo, in massa ci si deve "sporcare" un pò, in gergo!

Occhio ai sughi e condimenti vari, però

[pontix76]

per la pasta figurati se la mensa aveva quella integrale... :-)
sul fatto di sporcarsi un pò lo so...ma non vorrei esagerare...ed avere difficoltà poi ad eliminare il grasso accumulato...
sai dopo i 30 non posso mandar giù i cinghiali interi e non mettere neanche 5 grammi...
per i sughi di solito li evito...potrei anche mangiare il riso in bianco con parmiggiano ed olio...che ne pensi?

[romtram]

Io ho smesso di mangiare in mensa, mi preparo la sera prima la pappa e me la mangio nella pausa!

Ne ho 40 e credimi 5kg di massa non la metti senza mangiare, ma soprattutto se non sei predisposto geneticamente!

Riso bianco + 1 o 2 di olio opppure 30/40gr di parmigiano! Aggiungi pian piano le kcal, perchè la massa si costruisce col tempo e con fatica!!!

[CercasiCavieUmane]

5kg di massa non la metti senza mangiare

Infatti, poi bisogna vedere se pontix vuole mettere 5 chili...o 5 chili di massa MAGRA...per la seconda opzione ci vuole sicuramente più tempo.

[romtram]

Infatti, poi bisogna vedere se pontix vuole mettere 5 chili...o 5 chili di massa MAGRA...per la seconda opzione ci vuole sicuramente più tempo.

Parecchio di più!

[pontix76]

decisamente più tempo....
prepararmi il pranzo la sera prima è un pò complicato...sapete i bimbi lasciano poco tempo e la sera arrivo distrutto...comunque vedremo...
già l'anno scorso ho iniziato ad aumentare le kcal ed i risultati si sono visti...piano piano verso la meta....

[romtram]

Ci vuole molto sacrificio in questo sport, sia con la ghisa sia con l'alimentazione! Le cose troppo facili e semplici, non danno sempre buoni risultati!

[pontix76]

hai pienamente ragione...ecco perchè mi piace così tanto questo sport...
appena possibile posto anche il mio allenamento così magari mi potete aiutare anche per quello...

[romtram]

Siamo tutti qui! Ciao

[pontix76]

ne approfitto ancora...
la mattina avevo in mente di prendere un multivitaminico (gasparri)...
che ne pensate?