Mio fratello piu piccolo e un suo amico hanno deciso di avvicinarsi allo sport, vanno a correre etc, cosi mi hanno chiesto la cortesia di spiegare loro qualcosa sull'alimentazione (il loro scopo è perdere peso perchè grassotti, di conseguenza gran parte delle cose ho scritto è piu 'mirato' verso questo obiettivo, ma i concetti base non mancano), dato che volevano seguire una dieta. Trattandosi di tante cose da dire ed essendo abbastanza libero mi è venuto il piacere di scrivere un po di cose al pc e stamparle, in sostanza si tratta di concetti base per un alimentazione corretta ed equilibrata, molti di voi sapranno già queste cose, altri le riterranno scontatissime, ma essendo un forum ci sono tanti nuovi iscritti, giovani e non che magari affacciandosi a questo complicato mondo che è il bb (o altro) si ritrovano con mille dubbi ecc, magari una lettura a quanto ho scritto potrà tornare utile, spero di aver fatto cosa gradita (se ci sono già 3d simili -io non l'ho trovato- potete eliminarlo), buona lettura.
ps devo fare 2 precisazioni: la prima è che ho scritto il tutto velocemente, quindi se ho scritto qualche boiata ditelo immediatamente cosi possiamo apportare le giuste correzioni, seconda, a fine articolo ho scritto 2 diete indicative, non so se possono restare, in tal caso il buon mod che leggerà potrà eliminarle subito, io le ho scritte soltanto per dare un 'idea'. Se potranno restare invito chiunque legga a non seguirle cosi come sono scritte, ma di aprire un 3d in sezione, scrivere i propri dati, i propri obiettivi, la dieta in questione, e aspettare correzioni e consigli: ogni dieta va organizzata e preparata per il singolo soggetto, perchè le variabili sono molteplici.
Linee guida per un alimentazione corretta
Il numero dei pasti – per accelerare il metabolismo basale e bruciare piu calorie è consigliato fare almeno 5 pasti al giorno, i tre principali e due spuntini.
La ripartizione calorica quotidiana – è importante suddividere nel modo corretto le calorie ad ogni pasto, è consigliabile aumentarle ai primi pasti e ridurle negli ultimi. Quindi, mangiare di piu dalla colazione al pranzo, e meno sino alla sera.
I macronutrienti – i tre macronutrienti sono carboidrati (o zuccheri), proteine e grassi. I primi sono fonte di glucosio, la principale forma di energia per il corpo, i secondi sono importanti per i tessuti muscolari e i grassi sono la seconda fonte energetica principale, sebbene debbano essere assunti in modo controllato sono essenziali per il nostro organismo. Per dimagrire è importante ridurre soprattutto gli zuccheri e i grassi.
Il catabolismo e l'anabolismo – capita non di rado di leggere questi termini, di cui alcuni non conoscono il significato. Questi due processi fanno nel loro insieme il nostro metabolismo, che rappresenta la totalità dei processi biochimici del nostro corpo. Catabolismo e anabolismo sono a sua volta rappresentate da diverse vie metaboliche, peculiarità di quanto detto è il fatto che non potranno mai avvenire contemporaneamente, i processi catabolici inibiscono e bloccano i processi anabolici, e viceversa, il tutto è regolato dal rilascio di particolari ormoni. Il glucagone è il principale ormone catabolico, rilasciato in condizioni di ipoglicemia (abbassamento sotto una certa soglia di glucosio ematico), questo è quello che accadrà in una fase di digiuno iniziale, dove il glucagone attiverà una serie di processi che determineranno l'utilizzo del glicogeno epatico, dei trigliceridi di riserva e delle proteine intramuscolari per constratare il calo glicemico. Viceversa, quindi dopo un pasto completo, accadrà esattamente il contrario, una volta rilevata un alta concentrazione ematica di glucosio, sarà rilasciata l'insulina, ormone anabolico per eccellenza, che cercherà di riportare la glicemia a valori normali attraverso una sintesi di glicogeno muscolare ed epatico, una sintesi di trigliceridi di riserva e proteine muscolari.
L’attività fisica - il dimagrimento può essere rilevante solo se associata a una qualche attività sportiva. Il metabolismo basale utilizza le calorie necessarie alla sopravvivenza e alle funzioni vitali, il resto è usato per la nostra attività quotidiana. Per dimagrire bisogna bruciare piu calorie di quelle che assumiamo dal cibo, da dove provengono le calorie in piu? Dalle nostre riserve di grasso corporeo, da qui il dimagrimento. Per aumentare il proprio peso invece è necessario assumere più calorie di quelle che consumiamo.
La dieta – la dieta non è una costrizione, una privazione, o un tormento. La dieta è mangiare sano, equilibrato, pulito. Un po’ di sacrificio può esserci, ma si fa presto abitudine. I cibi sporchi, detti cibi ‘spazzatura’ vanno mangiati raramente, come una o due volte la settimana, e mai quotidianamente.
Lista cibo spazzatura: patatine o fritture di ogni tipo, ciccolati, crackers, merendine, biscotti, dolci, alcool, brioches, cornetti, gelato, pizza (su questa dovremmo aprire una piccola parentesi, cosa che farò in basso), panini da paninoteca, piadine, salse, pop corn, e tutto quello che di piu innaturale c’è.
Lista cibi da evitare: potrebbero sembrare cibi 'normali' ma non lo sono poi cosi tanto, e preferisco considerarli una sorta di cibo spazzatura (qualcuno meno, qualcuno piu), insomma eviterei totalmente cibi come salame, mortadella e affettati di questo tipo, mozzarelle, zucchero semplice, toast, e cose del genere (lo zucchero normale lo ritengo assolutamente inutile).
La pizza: se ne è ampiamente discusso, chi ritiene sia meglio mangiarla ogni tanto come sgarro 'salutare' (cosa che condivido pienamente), chi ritiene che in definizione sia quasi essenziale mangiarla una volta la settimana, chi ritiene che sia solo un po pesante ma non considerabile cibo da evitare, insomma, ognuno di noi vede la pizza a modo suo, imho mi fa impazzire e anche se fatta con nutrienti sani non è un alimento da dieta e va assunto negli sgarri, poi che uno lo faccia ogni 7, 15, 30 gg sono fatti suoi. Obiettivamente la pizza è il migliore degli alimenti da sgarro, poi forse viene il gelato, e poi quello che vi pare, ma è importante non fare leva su questo aspetto per mangiarla senza ritegno. Ovviamente se dovete mangiarla andate in una buona pizzeria ed evitate quelle surgelate.
Cibi puliti: ecco una lista di possibili cibi puliti, che contengono carboidrati: fette biscottate, cereali, latte, yogurt, pasta, pane integrale, patate, frutta etc. Il pane bianco/integrale va assunto in modo controllato e mai insieme ad altre fonti di carboidrati come patate o pasta. Che contengono proteine: carni bianche e rosse, formaggi, latte, pesce e uova. Che contengono grassi: pesce (vedi omega 3-6 etc), uova, frutta secca, olio d’oliva, formaggi etc.
Molto importanti sono la frutta, la verdura, l’olio d’oliva, la frutta secca e il pesce. La frutta normale e la frutta secca (come noci, mandorle, arachidi, nocciole etc) contengono buone quantità di vitamine, sali minerali, proteine, grassi buoni, antiossidanti e altre sostanze necessarie per l’organismo. Le verdure hanno poche calorie, sono una buona fonte di fibre e aumentano molto il senso di sazietà.
Come impostare i pasti - a colazione è preferibile inserire gran parte dei carboidrati totali che si assumeranno nella giornata, una buona fonte di proteine e grassi. Gli spuntini del mattino e del pomeriggio posso essere costituiti prevalentemente da frutta ad esempio. Pranzo e cena invece sono tra i pasti principali e sono strutturati nello stesso modo (fonte di carboidrati, fonte di proteine e olio d’oliva come fonte di grassi), ma nella cena è meglio togliere la fonte di carboidrati e magari aumentare le verdure di contorno.
Il pasto precedente e successivo all’attività sportiva – se il nostro allenamento sarà al mattino è buono rimanere a digiuno, questo perché durante la notte per le funzioni vitali il nostro corpo avrà consumato la nostra esergia di riserva (presente sottoforma di glicogeno, nel fegato), di conseguenza l’energia necessaria per l’allenamento proverrà direttamente dal grasso corporeo. Se invece l'allenamento sarà il pomeriggio è meglio aver fatto l’ultimo pasto (leggero) almeno 1 ora e mezza prima. Il pasto dopo l’allenamento deve essere un pasto ricco di proteine, con pochi grassi o nulli e ricco di carboidrati (come patate, pane, pasta).
Esempio di dieta da dimagrimento:
Colazione: 250 gr di yogurt + 20 gr noci o mandorle + 80 gr di cereali o 8 fette biscottate integrali
Spuntino del mattino: 1 frutto (mela, pera, ananas, kiwi etc) + 50 gr di affettato magro (crudo) + 50 gr pane
Pranzo: 80 gr di pasta + 150-200 di verdure + 120 gr di carne o pesce + 15 gr d’olio d’oliva (1 cucchiaio grande e mezzo)
Spuntino pomeriggio (o post-allenamento): 1 banana o 2 mele + 30 gr whey (o fonte solida: 120 gr carne bianca)
Cena: come il pranzo ma senza la fonte di carboidrati e con piu verdure, quindi qualcosa come 150 gr di carne o pesce (meglio pesce se a pranzo c’era la carne) + 200-300 gr di verdure + 20 gr di olio d’oliva
Esempio di dieta per aumentare di peso (forza/massa):
Colazione: 500 gr di yogurt + 15 gr noci o mandorle + 50 gr di cereali o 8 fette biscottate integrali + 2 uova
Spuntino del mattino: 1 frutto (mela, pera, banana, ananas, kiwi etc) + 60 gr di affettato magro (crudo) + 50 gr pane
Pranzo: 80 gr di pasta + 150-200 di verdure + 150 gr di carne o pesce + 20 gr d’olio d’oliva (2 cucchiai)
Spuntino pomeriggio (o post-allenamento): 1 banana o 2 mele + 30 gr whey (o fonte solida: 120 gr carne bianca)
Cena: 250 gr patate + 150 gr di carne o pesce (meglio pesce se a pranzo c’era la carne) + 200-300 gr di verdure + 20 gr di olio d’oliva
Pre-nanna (facoltativo): 100 gr fiocchi di latte + 25 gr grana o 20 gr frutta secca
ps devo fare 2 precisazioni: la prima è che ho scritto il tutto velocemente, quindi se ho scritto qualche boiata ditelo immediatamente cosi possiamo apportare le giuste correzioni, seconda, a fine articolo ho scritto 2 diete indicative, non so se possono restare, in tal caso il buon mod che leggerà potrà eliminarle subito, io le ho scritte soltanto per dare un 'idea'. Se potranno restare invito chiunque legga a non seguirle cosi come sono scritte, ma di aprire un 3d in sezione, scrivere i propri dati, i propri obiettivi, la dieta in questione, e aspettare correzioni e consigli: ogni dieta va organizzata e preparata per il singolo soggetto, perchè le variabili sono molteplici.
Linee guida per un alimentazione corretta
Il numero dei pasti – per accelerare il metabolismo basale e bruciare piu calorie è consigliato fare almeno 5 pasti al giorno, i tre principali e due spuntini.
La ripartizione calorica quotidiana – è importante suddividere nel modo corretto le calorie ad ogni pasto, è consigliabile aumentarle ai primi pasti e ridurle negli ultimi. Quindi, mangiare di piu dalla colazione al pranzo, e meno sino alla sera.
I macronutrienti – i tre macronutrienti sono carboidrati (o zuccheri), proteine e grassi. I primi sono fonte di glucosio, la principale forma di energia per il corpo, i secondi sono importanti per i tessuti muscolari e i grassi sono la seconda fonte energetica principale, sebbene debbano essere assunti in modo controllato sono essenziali per il nostro organismo. Per dimagrire è importante ridurre soprattutto gli zuccheri e i grassi.
Il catabolismo e l'anabolismo – capita non di rado di leggere questi termini, di cui alcuni non conoscono il significato. Questi due processi fanno nel loro insieme il nostro metabolismo, che rappresenta la totalità dei processi biochimici del nostro corpo. Catabolismo e anabolismo sono a sua volta rappresentate da diverse vie metaboliche, peculiarità di quanto detto è il fatto che non potranno mai avvenire contemporaneamente, i processi catabolici inibiscono e bloccano i processi anabolici, e viceversa, il tutto è regolato dal rilascio di particolari ormoni. Il glucagone è il principale ormone catabolico, rilasciato in condizioni di ipoglicemia (abbassamento sotto una certa soglia di glucosio ematico), questo è quello che accadrà in una fase di digiuno iniziale, dove il glucagone attiverà una serie di processi che determineranno l'utilizzo del glicogeno epatico, dei trigliceridi di riserva e delle proteine intramuscolari per constratare il calo glicemico. Viceversa, quindi dopo un pasto completo, accadrà esattamente il contrario, una volta rilevata un alta concentrazione ematica di glucosio, sarà rilasciata l'insulina, ormone anabolico per eccellenza, che cercherà di riportare la glicemia a valori normali attraverso una sintesi di glicogeno muscolare ed epatico, una sintesi di trigliceridi di riserva e proteine muscolari.
L’attività fisica - il dimagrimento può essere rilevante solo se associata a una qualche attività sportiva. Il metabolismo basale utilizza le calorie necessarie alla sopravvivenza e alle funzioni vitali, il resto è usato per la nostra attività quotidiana. Per dimagrire bisogna bruciare piu calorie di quelle che assumiamo dal cibo, da dove provengono le calorie in piu? Dalle nostre riserve di grasso corporeo, da qui il dimagrimento. Per aumentare il proprio peso invece è necessario assumere più calorie di quelle che consumiamo.
La dieta – la dieta non è una costrizione, una privazione, o un tormento. La dieta è mangiare sano, equilibrato, pulito. Un po’ di sacrificio può esserci, ma si fa presto abitudine. I cibi sporchi, detti cibi ‘spazzatura’ vanno mangiati raramente, come una o due volte la settimana, e mai quotidianamente.
Lista cibo spazzatura: patatine o fritture di ogni tipo, ciccolati, crackers, merendine, biscotti, dolci, alcool, brioches, cornetti, gelato, pizza (su questa dovremmo aprire una piccola parentesi, cosa che farò in basso), panini da paninoteca, piadine, salse, pop corn, e tutto quello che di piu innaturale c’è.
Lista cibi da evitare: potrebbero sembrare cibi 'normali' ma non lo sono poi cosi tanto, e preferisco considerarli una sorta di cibo spazzatura (qualcuno meno, qualcuno piu), insomma eviterei totalmente cibi come salame, mortadella e affettati di questo tipo, mozzarelle, zucchero semplice, toast, e cose del genere (lo zucchero normale lo ritengo assolutamente inutile).
La pizza: se ne è ampiamente discusso, chi ritiene sia meglio mangiarla ogni tanto come sgarro 'salutare' (cosa che condivido pienamente), chi ritiene che in definizione sia quasi essenziale mangiarla una volta la settimana, chi ritiene che sia solo un po pesante ma non considerabile cibo da evitare, insomma, ognuno di noi vede la pizza a modo suo, imho mi fa impazzire e anche se fatta con nutrienti sani non è un alimento da dieta e va assunto negli sgarri, poi che uno lo faccia ogni 7, 15, 30 gg sono fatti suoi. Obiettivamente la pizza è il migliore degli alimenti da sgarro, poi forse viene il gelato, e poi quello che vi pare, ma è importante non fare leva su questo aspetto per mangiarla senza ritegno. Ovviamente se dovete mangiarla andate in una buona pizzeria ed evitate quelle surgelate.
Cibi puliti: ecco una lista di possibili cibi puliti, che contengono carboidrati: fette biscottate, cereali, latte, yogurt, pasta, pane integrale, patate, frutta etc. Il pane bianco/integrale va assunto in modo controllato e mai insieme ad altre fonti di carboidrati come patate o pasta. Che contengono proteine: carni bianche e rosse, formaggi, latte, pesce e uova. Che contengono grassi: pesce (vedi omega 3-6 etc), uova, frutta secca, olio d’oliva, formaggi etc.
Molto importanti sono la frutta, la verdura, l’olio d’oliva, la frutta secca e il pesce. La frutta normale e la frutta secca (come noci, mandorle, arachidi, nocciole etc) contengono buone quantità di vitamine, sali minerali, proteine, grassi buoni, antiossidanti e altre sostanze necessarie per l’organismo. Le verdure hanno poche calorie, sono una buona fonte di fibre e aumentano molto il senso di sazietà.
Come impostare i pasti - a colazione è preferibile inserire gran parte dei carboidrati totali che si assumeranno nella giornata, una buona fonte di proteine e grassi. Gli spuntini del mattino e del pomeriggio posso essere costituiti prevalentemente da frutta ad esempio. Pranzo e cena invece sono tra i pasti principali e sono strutturati nello stesso modo (fonte di carboidrati, fonte di proteine e olio d’oliva come fonte di grassi), ma nella cena è meglio togliere la fonte di carboidrati e magari aumentare le verdure di contorno.
Il pasto precedente e successivo all’attività sportiva – se il nostro allenamento sarà al mattino è buono rimanere a digiuno, questo perché durante la notte per le funzioni vitali il nostro corpo avrà consumato la nostra esergia di riserva (presente sottoforma di glicogeno, nel fegato), di conseguenza l’energia necessaria per l’allenamento proverrà direttamente dal grasso corporeo. Se invece l'allenamento sarà il pomeriggio è meglio aver fatto l’ultimo pasto (leggero) almeno 1 ora e mezza prima. Il pasto dopo l’allenamento deve essere un pasto ricco di proteine, con pochi grassi o nulli e ricco di carboidrati (come patate, pane, pasta).
Esempio di dieta da dimagrimento:
Colazione: 250 gr di yogurt + 20 gr noci o mandorle + 80 gr di cereali o 8 fette biscottate integrali
Spuntino del mattino: 1 frutto (mela, pera, ananas, kiwi etc) + 50 gr di affettato magro (crudo) + 50 gr pane
Pranzo: 80 gr di pasta + 150-200 di verdure + 120 gr di carne o pesce + 15 gr d’olio d’oliva (1 cucchiaio grande e mezzo)
Spuntino pomeriggio (o post-allenamento): 1 banana o 2 mele + 30 gr whey (o fonte solida: 120 gr carne bianca)
Cena: come il pranzo ma senza la fonte di carboidrati e con piu verdure, quindi qualcosa come 150 gr di carne o pesce (meglio pesce se a pranzo c’era la carne) + 200-300 gr di verdure + 20 gr di olio d’oliva
Esempio di dieta per aumentare di peso (forza/massa):
Colazione: 500 gr di yogurt + 15 gr noci o mandorle + 50 gr di cereali o 8 fette biscottate integrali + 2 uova
Spuntino del mattino: 1 frutto (mela, pera, banana, ananas, kiwi etc) + 60 gr di affettato magro (crudo) + 50 gr pane
Pranzo: 80 gr di pasta + 150-200 di verdure + 150 gr di carne o pesce + 20 gr d’olio d’oliva (2 cucchiai)
Spuntino pomeriggio (o post-allenamento): 1 banana o 2 mele + 30 gr whey (o fonte solida: 120 gr carne bianca)
Cena: 250 gr patate + 150 gr di carne o pesce (meglio pesce se a pranzo c’era la carne) + 200-300 gr di verdure + 20 gr di olio d’oliva
Pre-nanna (facoltativo): 100 gr fiocchi di latte + 25 gr grana o 20 gr frutta secca
capiamo il contesto in cui si discute.. ho scritto chiaramente:
)
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