Dubbio soglia calorica / Corsa durante dieta massa / Perchè lowfat&lowcarb

[DaViolino]

Salve a tutti,

Ho letto i topic importanti per neofiti con consigli utili per stilare una dieta massa e definizione ma a volte trovo alcune discordanze su cui vorrei far chiarezza.

Sono alto 180 cm e peso 73 Kg, vado in palestra 3-4 volte a settimana.
Ho deciso di seguire una dieta massa, quindi mi sono calcolato il mio PI, il mio fabbisogno calorico giornaliero ipotetico etc...
Dai calcoli emerge che devo raggiungere 2.500 Kcal giornaliere.
Mentre invece il mio fabbisogno calorico di base (MB) è 1781 Kcal.

Ho capito che per mettere su massa magra è importante tenere tra i 2g ~ 2,5g le proteine per Kg di peso croporeo. A queste aggiungo almeno un 40g di grassi quotidiani circa e il resto che mi manca lo compenso in carboidrati e/o altri grassi e/o proteine (nello specifico avevo intenzione di seguire uno schema 50% carbs, 30% pro, 20% fat)

Domande:
1) Se in una giornata non riesco a raggiungere le 2.500 Kcal, ma mi fermo a quelle che sono il mio MB (ovvero, 1781 Kcal), è indifferente da quali macronutrienti sono arrivate queste calorie? (esempio ESTREMO: se ho mangiato solo dolci tutto il giorno ma arrivo a 1781 Kcal oppure solo pane e pasta, arrivando al 90% delle 1781 Kcal composte da carb, oppure solo carne/pesce/albumi/whey arrivando all'80% delle 1781 Kcal composte da pro) Il mio organismo non mettera' su grasso, massa magra o altro saturando solo l'MB? (Ovviamente trascurando tutti gli effetti collaterali derivanti da una dieta di bomboloni alla crema...)


2) I giorni che non vado in palestra vado a fare 45' di corsetta, stando tra i 140 e 150 battiti e il cardiofrequenzimetro mi dice anche che nella sessione ho consumato mediamente tra i 5g e i 10g di grasso e 600 Kcal circa. In questo caso il mio fabbisogno calorico si alza a 3.100 Kcal/die? Queste calorie perse come faccio a ripartizionarle nella mia distribuzione dei macronutrienti? Ovvero, come faccio a sapere quanti carb/fat/pro ci sono in quelle 600kcal perse? In dieta massa è conveniente fare questa corsetta? I grassi che brucio arrivano dalle riserve o da quelli che ho "ancora in circolo" che ho assunto durante il giorno?

3) Perche' voi esperti state cosi' attenti a cercare l'alimento con meno carbs e fat possibili, anche se comunque questi sono importanti e DEVONO rientrare nella dieta di ogni giorno? In parole povere: perche' si consiglia (anche in diete massa eh!) il latte scremato, marmellata diet e fette integrali invece che latte intero, marmellata normale e fette normali? Tanto comunque fat e carbs li devo assumere, quindi non capisco perche' a volte si debba stare attenti al cucchiaino in meno o in piu' di zucchero.. basta farlo quadrare nei calcoli no?

Scusate se ho postato nella sezione sbagliata.

Grazie

[xNAPx]

perchè il latte ha grassi che è preferibile assumere da mandorle e noci, perchè quelli del latte sono meno buoni di quelli provenienti dalle mandorle, ecco perchè si va sul latte scremato piuttosto che intero

[DaViolino]

Ok, quindi la questione si basa sulla qualità dei grassi introdotti. Grazie.

Per le altre domande qualcuno sa darmi risposte? (anche sintetiche!)

[DaViolino]

Ma ho fatto domande a cui non si puo' dare risposta o sono talmente stupide che non la meritano? :P

[romtram]

Ciao, provo a risponderti così:

R1: Se in una giornata non riesco... Ecco, meglio se in una giornata e STOP!

R2: Se fai 45' di corsetta, hai un dispendio calorico in più di quello "normale", quindi lo devi considerare tale nella tua dieta, ovvero compensarle in + con le varie % di macro che ti sei prefissato se sei in massa, viceversa in definizione! A proposito, quelle del cardio prendile con le pinzette!

R3: Perchè, se prendo ad esempio lo yogurt come cibo proteico, non voglio tener conto dei carboidrati presenti in esso. Nel senso che preferisco aggiungere dei cho di mio gradimento e di altra qualità, al posto di quelli presenti nell'alimento in questione! In parole povere, voglio le proteine dello yogurt ma come carboidrati preferisco quelli della patata!

MMP

[gian1994]

1- il tuo organismo ha bisogno di tot grassi, tot carbo e tot proteine, se un alimento è in eccesso non può essere utilizzato come sostituente di un altro macronutriente e quindi si accumulerà nel tuo corpo sotto forma di grasso (questo concetto è riferibile in particolar modo a carbo e grassi)

2-le calorie perse vanno contate nella dieta, non dovrebbe fregartene molto se hai perso il grasso delle riserve o quello che c'è ancora in circolo, in qualsiasi caso elimini sempre qualcosa. dopo la corsa ti consiglio sempre qualche fonte buona di carbo, per recuperare subito almeno 2-300 kcall.

3- perchè esistono proteine migliori di altre proteine, carbo migliori di altri carbo e grassi migliori di altri grassi, te devi cercare di assumere sempre il meglio per il tuo corpo

[DaViolino]

Grazie a entrambi! Pero' non sono ancora molto convinto sulla domanda 1: nel caso in cui durante il giorno soddisfo solo le mie 1700 kcal di MB, che io le faccia di 20% carb, 20% pro e 60% fat oppure 60% carb, 20% pro e 20% fat oppure 20% carb, 60% pro, 20% fat non penso cambi nulla, no?

[gian1994]

ti ho spiegato che i grassi non possono funzionare come altro macronutriente, quindi se serve al tuo corpo dell'energia prontamente utilizzabile cosa fa?? demolisce il muscolo per ottenerla, risultato catabolismo stessa cosa per le altre cose, ogni macronutriente ha la sua funzione, quindi non puoi tralasciare nessuno di questi 3 macronutrienti

[DaViolino]

Sì, ma ho messo quelle percentuali in modo tale da saturare il fabbisogno minimo di ogni macronutriente. (almeno 2g di pro/kg e almeno 40g di grassi)
Messi quei paletti, è uguale riempire il resto in quelle percentuali?

[gian1994]

come fai a raggiungere i 2 g/kg di pro se sono solo il 20% delle 1700 kcall?? escono solo 85 g di pro

[DaViolino]

Non ho fatto i calcoli precisi, ma il senso l'hai capito! :P
Toh, con altre percentuali:
Caso A: 20% carb, 30% pro, 50% fat
Caso B: 50% carb, 30% pro, 20% fat
Caso C: 30% carb, 50% pro, 20% fat

[gian1994]

così è fattibilissimo, basta prediligere le migliori fonti da dove prendere i vari alimenti e sei a posto.

[xNAPx]

beh a seconda dell'attività agonistica si scelgono delle percentuali di macro da ripartire seconda del computo calorico giornaliero, non è proprio random