Consigli dieta

[alebolli]

Ciao a tutti,
vado da anni in palestra seguendo piano alimentare e allenamento insieme,
ma nn raggiungo nessun risultato.
Per mettere su massa facendo una dieta iperproteica ho aumenato la pancia...uno schifo, i muscoli crescevano poco
niente definizione petto piatto e come detto pancia prominente.
Sono alto 178 e adesso peso 66kg.
Cambio dieta grazie anche ad un nutrizionista, ma i risultati in palestra nn si vedono...

Posto la dieta:

Colazione: spremuta arancio o pompelmo o limone
40gr. cereali (avena o altri), ci metto 4/5 mandorle, 2 noci e due cucchiaini di uvetta sultanina un cucchiaino germe di grano
e mezzo di cacao amaro+frutto (banana o altro); 200gr. latte soia con mezzo cucchiaiono cacao

Spuntino: un frutto (se ho fatto palestra yogurt magro 125gr.)

pranzo: 80gr. pasta o riso con sugo al pomodoro+140/150gr. petto di pollo o carne rossa o tonno o fesa di tacchino o prosciutto cotto o pesce
verdure miste crude o cotte
frutto
caffè d'orzo con zucchero di canna o miele e 10/15gr. cioccolato fondente

spuntino: yogurt 125gr magro bianco e frutto

cena: 200gr. pesce o carne o fritttata con 1 intero e 4 albumi o mozzarella e/o ricotta o 200gr prosciutto crudo
verdure miste crude o cotte
frutta
caffè d'orzo con zucch. canna o miele e 10/15gr. cioccolato fondente

a volte zuppa di verdure a cena, domenica libera, sabato sera insalatona di tonno e a pranzo zuppa verdura, cereali e legumi

Negli ultimi mesi ho mangiato molti legumi sostituendoli al secondo, ma comunque i risultati nn sono cambiati fisicamente sempre uno schifo.

Bevo solo acqua, mai bevande gassate o alcol (una/due volte al mese max), mai fritti, dolci, sughi elaborati, insaccati e maiale (raramente)
Uso olio evo max 4 cucchiai al giorno.

Non saprei su cosa puntare, devo togliere questa pancetta e mettere massa...erano gli obbiettivi di 5 anni fa, mai raggiunti,mi hanno detto di mettere su massa, ma la pancia è diventata più grande mi sono spaventato e allora cerco di mangiare poco, vado in bici 2 volte alla settimana e 3 faccio anaerobica.....nn sò più come fare.......

[CercasiCavieUmane]

Ciao,
quanti anni hai? Attualmente ti alleni coi pesi?
Di primo impatto si nota subito la scarsa presenza proteica.

[alebolli]

Ciao,
ho 42 anni, si mi alleno coi pesi, ho diminuito le proteine
xkè tendevo ad aumentare la pancia e poi mi è salito il colesterolo,
anche se cambiando diete è rimasto sempre alto.
In allenamento prendo le bcaa e a volte le prot whey alla mattina.
Dove posso migliorare sempre nn trlasciando il fatto della pancia??

[CercasiCavieUmane]

1,78 x 66kg - hp-12 .. hai proprio tutto questo grasso? Non avresti una foto attuale da postare? Comunque non puoi togliere la pancia mettere massa contemporaneamente, o decidi di dare una ripulita o parti con la massa.

[alebolli]

..foto!!!

[CercasiCavieUmane]

ma non hai tutta questa pancia che hai fatto credere! Magari è anche un po' di ritenzione. Quanto bevi al giorno?
Io comunque ti consiglierei ti cominciare con massa pulita, perchè già sei abbastanza magro.

[alebolli]

..nn bevo tanto....e poi sono un pò ritirato nelle foto
..che vuoi dire massa pulita.....

[CercasiCavieUmane]

..nn bevo tanto....e poi sono un pò ritirato nelle foto
..che vuoi dire massa pulita.....

Dovresti bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno.
Massa pulita vuol dire che parti da una normocalorica (dieta che ti permette di mantenere il peso) e aumenti di poco le calorie per mettere su massa si, ma in maniera più lenta e con l'acquisizione di minor grasso.

[alebolli]

...quindi diciamo che dovrò rivedere quello che mangio o posso restare così. casomai integrarlo con proteine..

[CercasiCavieUmane]

per essere preciso dovresti calcolare BRM e TDEE , comunque mangi davvero poco, pochi carbo, poche pro...così non cresci, hai calcolato le calorie?

[alebolli]

..sono andato a fare lo spuntino

ora calcolo il metabolismo e le energie dispense....tu credi che mangio poco....a me sembra una esagerazione, mi sento sempre
gonfio e pieno....calcoliamo u pò.....x la calorie vado fuori di testa!!

[CercasiCavieUmane]

buon appetito
ad occhio e croce direi che sei di poco oltre le 2000 calorie...

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Posto la dieta:

Colazione: spremuta arancio o pompelmo o limone
40gr. cereali (avena o altri), ci metto 4/5 mandorle, 2 noci e due cucchiaini di uvetta sultanina un cucchiaino germe di grano
e mezzo di cacao amaro+frutto (banana o altro); 200gr. latte soia con mezzo cucchiaiono cacao

Spuntino: un frutto (se ho fatto palestra yogurt magro 125gr.) pane integrale 60 gr. più fonte proteica magra 60 gr. piu una manciata di frutta secca

pranzo: 100gr.-120 pasta o riso con sugo al pomodoro+140/150gr. petto di pollo o carne rossa o tonno o fesa di tacchino o prosciutto cotto o pesce
verdure miste crude o cotte
togli il frutto
caffè d'orzo con zucchero di canna o miele e 10/15gr. cioccolato fondente (togli la cioccolata)
15-20 gr. olio evo

spuntino: yogurt 125gr magro bianco e frutto come spuntino precedente

cena: 200gr. pesce o carne o fritttata con 1 intero e 4 albumi o mozzarella e/o ricotta o 200gr prosciutto crudo
verdure miste crude o cotte
frutta
caffè d'orzo con zucch. canna o miele e 10/15gr. cioccolato fondente togli la cioccolata

Qualche consiglio in grassetto. Potresti provare così e poi a seconda dello specchio-bilancia, regolarti con l'aumento o la diminuzione delle calorie.

[alebolli]

Metabolismo Basale é:

Formula di Harris & Benedict	1590 Kcal
Formula di Tagliabue & Andreoli	1598 Kcal
Formula di Mifflin	1573 Kcal
Formula di Schofield	1681 Kcal
Formula molto utilizzata (1 Kcal*kg peso*ora)	1584 Kcal

Il consumo energetico cambia a seconda se faccio sport o meno.

diciamo che 8 ore dormo, lavoro in un negozio anzi sono il titolare e delle 8 ore faccio soprattutto attività leggera a casa vado a passeggio, pulisco casa, diciamo che cazzeggio alla tv, ecc..altre 6 ore di attività leggera e poi moderata/intensa di due ore invece quando pratico sport

[Senpai]

Posta anche l'intake tipico di una tua giornata , possibilmente con suddivisione dei macro e calcolando solo le pro nobili (carne/pesce , uova , latte e derivati).

[alebolli]

Ciao,
i consigli di cercasicavieumane sono validi, mi piace il discorso di mettere su massa pulita,
e poi è l'unico che mi dice che ho poca panza!!!
Dimmi ma negli spuntini pane60gr e proteine che dovrei scegliere??...frutta e yogurt li abolisco??...nemmeno lo yogurt greco??
Allora quello postato sono a grandi linee le guide che seguo..certo che dopo aver cambiato diverse diete negli anni, ho
mandato in confusione anche mia moglie che nn mi vuole più stare a sentire, anzi puoi dirmi cosa voglio, ma adesso ha deciso di fare
un pò di testa sua...anche lei ci tiene alle cose salutari e nn si sgarra x niente, però il pesare di prima, la scheda oggi mi fai questo domani quello
nn vuole più seguirlo.....l'unica cosa che sempre lei nn c'è ai pasti e quando mi preparo da solo faccio come mi pare.
Se si può integrare con le proteine in polvere a me va bene, per lo meno nn stresso lei se devo fargli cuocere 300gr. di pesce.
Nn sò se ho reso un pò l'idea.

La colazione è quella postata precedentemente tutti i giorni mangio:
un bicchiere di succo di arancia (2 aranci) o pompelmo (1) o limone (1)
40gr. cereali a scelta di solito prendo l'avena la scaldo in un poco di acqua e poi ci metto 4/5 mandorle, 2 noci e un paio di cucchiaini di uvetta sultanina (frutta secca)
qui ci mescolo un cucchiaino di germe di grano e mezzo di cacao amaro e una banana se no mi mangio un frutto alla fine
200gr. latte di soia con mezzo cucchiano di cacao amaro
a volte tè con miele o caffè d'orzo con miele

Spuntino: 125gr yogurt magro bianco ed un frutto ultimamente stò rinunciando allo yogurt xkè nn ho fame.

Pranzo: 80gr. pasta o riso tutti i giorni con sughi semplici, pomodoro, in bianco con olio e parmigiano a volte il pesto
meno che il sabato zuppa di legumi e cereali ( a volte vorrei rinunciare alla pasta xkè credo di aumentare la pancia)
secondo: Lunedì (1 svizzera e 1/2 di carne rossa da 100gr. l'una cotta in padella senza niente solo un pò di sale),
Martedì (160gr petto di pollo cotto in padella senza niente solo con sale)
Mercoledì metto una scatoletta da 156gr. di tonno nel sugo della pasta e mi faccio il piatto unico
Giovedì (160gr di fesa di tacchino nn fettine)
Venerdì (o pesce 2/3 spiedini alla piastra o petto di pollo
Sabato zuppa
Domenica libera
Contorno: insalata di verdure crude (pomodori, cetrioli, lattuga) condita con olio, sale, aceto
Frutta: 1 frutto di stagione
Caffè d'orzo con miele e 10/15gr. di cioccolato fondente

Spuntino il solito yogurt da 125gr bianco magro con un cucchiaino di germe di grano con un frutto

Cena: Lunedì (mozzarella o ricotta magra di solito 120gr.)
Martedì (pesce es. salmone in padella 180gr. circa)
Mercoledì frittata con un uovo intero e 4 albumi poi ci metto cipolle, piselli, carote..
Giovedì carne rossa fettine o bistecca di vitellone 200gr.
Venerdì 200gr. prosciutto crudo da solo o con piadina
Sabato insalatona di tonno (156gr.) o simmenthal (180gr.)
Domenica libera
Contorno Verdure crude insalata o cotte zucchine, zucca,melanzane...
Frutto 1 di stagione
Caffè d'orzo con miele e 10/15gr. cioccolato fondente.
A volte a cena mi faccio prima una zuppa calda di verdure.

Come già detto nn sgarrro mai (alcool, dolci, bevande gassate, salumi sughi soffritti, fritture ecc..) la domenica mi regolo anche se vado a pranzo dai miei
olio utilizzo evo 4 cucchiai al giorno.....e poi nn sò più che dirvi.....