Dieta per ricominciare

[Leo72]

Chiedo aiuto per una dieta che mi aiuti a metter su massa! Premetto che ho la fortuna di non ingrassare, ho un fisico longilineo solo adesso alla soglia dei 40 un po' di pancetta. Alto 1,80 peso 73/75 kg a seconda delle stagioni, un anni fa un discreto fisico, asciutto ma con pettorali braccia e addominali non male, ma ora dopo tanto far nulla son tornato come non vorrei. Da settembre ricomincio ad allenarmi a casa ed come in passato cercherò di fare una dieta accurata. Userò gli integratori perche il mio lavoro non mi permette molto agio, comunque;

Colazione:
Latte, fette biscottate, pane mulino bianco integrale, marmellata, burro di arachidi, yogurt.
Spuntino: o panino con bresaola oppure bibitone con latte e proteine.

Pranzo:
Pasta, riso, uova, carne bianca e frutta.
spuntino come sopra

Cena uguale come scelte e prima della nanna uno spuntino (quale?)

Detto questo come potete notare non no messo le quantità perche non ne no idea, dovrò fare i conti giusti.
le proteine le prendo a meta mattina e dopo la sessione in palestra (mi allenerò tre volte la settimana) ma le proteine le prenderò sempre anche nei giorni di riposo, piu avanti userò anche la creatina.

Lo so avrò fatto cento errori vi chiedo un gentile aiuto, grazie.

[luna80]

ciao, le quantità le devi mettere, quella è solo una lista di alimenti...non va bene come base

non dimenticare i condimenti...come ad esempio l'olio

aggiornaci

[romtram]

Organizzati con un software magari... vedrai che terrai più d'occhio le quantità, ma soprattutto i macro e le calorie!

[Leo72]

Latte una tazza 4 fette biscottate integrali oppure , due fette di pane mulino bianco integrale, marmellata, burro di arachidi, yogurt bianco un vasetto
Spuntino: o panino con bresaola oppure bibitone con latte e proteine.

Pranzo:
Pasta 120/130 gr oppure riso, per secondo 2 uova, oppure una bistecca carne bianca e frutta.
spuntino come sopra

Cena uguale come scelte e prima della nanna uno spuntino lo potrei fare ma dato che non devo raggiungere risultati eccezionali mail l' ho fatto, sbaglio?
Voglio solo tirar fuori due belle tette due belle braccia e discreti addominali, so che a casa piu di tanto non posso fare.
le proteine le prendo tutti i giorni in un bicchiere frullato con latte o anche una banana 2gr per kg, due volte al di.

Grazie

[MatteoK]

Con l'ultima frase intendi 2g per kg di proteine dentro ciascun frullato??

[Leo72]

Con l'ultima frase intendi 2g per kg di proteine dentro ciascun frullato??

So che ci vogliono circa 2 gr per ogni kg al giorno quindi pesando 75 circa facciamo 150 gr di proteine al di, non tutti presi con gli integratori, in pratica con i frullati butto dentro la meta 60 gr al giorno divisi in due frullati. Non sono fiscalissimo non devo fare niente di clamoroso ma aiutarmi per comodità........puo andare?

[Leo72]

Nessuna diritta ragazzi ?

[Mr.Grumpy]

La dritta ti è stata data:

Calcola il BMR
Calcola il TDEE
Calcola l'introito calorico totale
Calcola il totale dei macronutrienti
Calcola il totale di ogni pasto al fine che tu possa sapere cosa mangi e facilitarti la vita tra i vari conteggi
Inserisci la grammatura di ogni alimento.

Esistono i 3d di nota per qualsiasi chiarimento

Voglio solo tirar fuori due belle tette due belle braccia e discreti addominali, so che a casa piu di tanto non posso fare.
le proteine le prendo tutti i giorni in un bicchiere frullato con latte o anche una banana 2gr per kg, due volte al di.

Grazie

Se vuoi tirare su "due belle braccia" devi ingrassare, e di conseguenza crescerà anche tutto il resto del corpo; se le vuoi invece in tiro devi dimagrire e TIRARTI, ma se non hai almeno dei buon volumi non ha senso