energie zero e aumento peso inaspettato

[piggio]

salve a tutti, mi aggancio al post riguardo gli integratori: http://www.bodyweb.com/threads/34372...90#post7643190

premessa:

sono istruttore in sala aerobica, faccio 3 ore di lezione nei giorni lun mer ven (14.00 pump, 19.00 pump 20.00 spinning) e quest'anno inserirò anche qualche ora il martedì e il giovedi. E' ovvio che non essendo il mio primo lavoro, non riesco a fare anche pesistica. L'anno scorso, dopo 3 anni di lavoro e ottimi risultati, grazie ai vostri consigli sono arrivato a dicembre/gennaio completamente scoppiato. Qualcosa ho sbagliato è ovvio, e vi dico subito che probabilmente son rimasto troppo su una dieta con poche kalorie, fobie da ex zavorrato, inutile dirvi i danni che ho fatto, energie zero, non mi sono ancora ripreso, e ho rimesso peso, nulla di grave però... ecco la mia dieta: dove ho sbagliato?

COLAZIONE
200gr latte/yogurt + 50gr cereali + 30gr whey/60gr affettato magro

SPUNTINO MATTINA
100gr bresaola/30gr whey
+ 1 frutto di stagione
+ 30gr mandorle/noci/nocciole

PRANZO
-tacchino 200gr + olio (olio 20gr)
-pollo 200gr + olio
-tonno a naturale 4scatolette + olio
-merluzzo 250gr + olio
-nasello 250gr + olio
-bresaola 180gr + olio
-prosciutto crudo magro 200gr + olio
-fesa 200gr + olio
+ verdura a volontà + 50gr pane



SPUNTINO POMERIGGIO
100gr bresaola/30gr whey
+ 1 frutto di stagione
+ 30gr mandorle/noci/nocciole

CENA
pasta/riso 80gr nei giorni ON
vitello 180gr + olio 20gr
manzo 180gr + olio 20gr
pollo 200gr + olio 20gr
merluzzo o altro pesce 250gr + olio 20gr
nasello o altro pesce 250gr + olio 20gr
tonno 4 scatolette da 80gr + olio 20gr
frittata 4 bianchi 1 rosso senza olio aggiunto
+ verdura a volontà

[illustrissimo]

per dare un parere alla tua dieta c'è bisogno dei tuoi dati fisici, del tuo metabolismo basale e del tuo fabbisogno calorico.. questi ultimi puoi calcolarli secondo le formule che troverai con un veloce search..

[piggio]

altezza 171
peso 77
metabolismo basale 1778 kcal
fabbisogno calorico 3000 kcal

grazie

[illustrissimo]

a occhio e croce mi sembra alta l'assunzione di grassi..40 grammi di olio e 60 di frutta secca siamo sulle 700kcal.. su un totale (sempre ad occhio e croce di 1700-1800 kcal.. potresti diminuire leggermente i grassi e aumentare i cho cosi da arrivare sui 2200-2300 kcal.. in questo modo dai un bel cambio al tuo metabolismo e dovresti accusare meno stanchezza con qlc cho in piu'.. non assumerle dalla frutta ma da fonti complesse..

aspetta anche il parere di qualcuno piu esperto di me..

[piggio]

nel frattempo mi sono letto parecchie cose sul forum e sono arrivato alla conclusione che il problema è stata l'alimentazione... ho già provveduto alla soluzione: MxBody!

ho già testato qualche alimentazione giornaliera impostando le percentuali 40-30-30 e ne è risultato che come diceva illustrissimo, i grassi erano alti, così sistemando un po' il tutto, sono riuscito a tirare fuori una buona alimentazione:

COLAZIONE
200gr latte/yogurt + 30gr muesli + 30gr whey/60gr affettato magro

SPUNTINO MATTINA
80gr bresaola/30gr whey
+ 1 frutto di stagione
+ 20gr mandorle/noci/nocciole

PRANZO
-tacchino/pollo/merluzzo ecc. 150gr + olio (olio 10gr)
-verdura a volontà
-50gr pane



SPUNTINO POMERIGGIO
100gr bresaola/30gr whey
+ 1 frutto di stagione
+ 20gr mandorle/noci/nocciole

CENA
-pasta/riso 80gr nei giorni ON
-tacchino/pollo/merluzzo ecc. 150gr + olio (olio 10gr)
-verdura a volontà

in questo modo, mi trovo 2100kcal così suddivise:

proteine 184gr (35%)
Carbo 200gr (38%) di cui zuccheri 64gr
grassi 65gr (27%) di cui saturi 11gr

Ovviamente le percentuali variano di un 5% +- in base ai cambiamenti di cibo (anche il software ha una tolleranza del 5%)

Ora però il dubbio è, ammesso che la dieta sia pulita, precisa, mi sembrano un po' poche le calorie, soprattutto nei giorni on, ma se aumento le quantità dei cibi, non rientro nelle percentuali che mi sono prefissato dei macronutrienti. (soprattutto per gli zuccheri) E' un problema? Forse devo semplicemente cambiare cibi?

Io credo che questa possa andare bene nei giorni off... nei giorni ON solo di attività sportiva brucio 1200calorie. Cmq spero in qualche parere più esperto.

Ultimo dubbio, gli integratori (le proteine le ho calcolate come kcal) devono essere calcolate in base alle informazioni nutrizionali nella dieta e nel calcolo delle kcal?

Grazie come sempre

[illustrissimo]

Ora però il dubbio è, ammesso che la dieta sia pulita, precisa, mi sembrano un po' poche le calorie, soprattutto nei giorni on, ma se aumento le quantità dei cibi, non rientro nelle percentuali che mi sono prefissato dei macronutrienti. (soprattutto per gli zuccheri) E' un problema? Forse devo semplicemente cambiare cibi?

Io credo che questa possa andare bene nei giorni off... nei giorni ON solo di attività sportiva brucio 1200calorie. Cmq spero in qualche parere più esperto.

Ultimo dubbio, gli integratori (le proteine le ho calcolate come kcal) devono essere calcolate in base alle informazioni nutrizionali nella dieta e nel calcolo delle kcal?

Grazie come sempre

teoricamente dovresti aumentarle un pochino..anche alla luce della debolezza che citi..
non ho capito bene il tuo ultimo concetto in merito alle proteine..

[piggio]

teoricamente dovresti aumentarle un pochino..anche alla luce della debolezza che citi..
non ho capito bene il tuo ultimo concetto in merito alle proteine..

dunque, le proteine le calcolo in kcal nella mia dieta, il dubbio è se calcolare anche le calorie degli altri integratori che prenderò! Spero di essermi spiegato..

[illustrissimo]

a quali integratori ti riferisci?

[piggio]

a quali integratori ti riferisci?

mi hai già risposto...

parlavo in generale, cmq di bcaa creatina, stimolanti ed eventuali gainer con cui sostituirò eccezionalmente un pasto. In ogni caso credo che darò uno sguardo all'apporto calorico e mi regolerò di conseguenza.

Ti ringrazio