Piano Alimentare under building...

[AndreaFr]

Ave!
Dal 15 Settembre comincerà il mio primo periodo di Massa, che mi piacerebbe portare fino ad Aprile/Maggio...Fino ad ora mi sono concentrato sul perdere trippa, quindi un pò di paura nel riprendere peso mi è rimasta quindi vorrei mettere su massa ad un buon ritmo (so che è soggettivo, intendo, avendo un alimentazione che mi dia i requisiti per crescere ad un buon ritmo :P), ma senza sporcarmi troppo.
Prima di buttare giù le bozze delle diete vorrei però togliermi alcuni dubbi, così poi continui direttamente su questo Topic

Nella mia infinita ignoranza avevo pensato a 2 soluzioni...2 diete:

1 Ipercalorica (eventualmente diminuisco di un pò le calorie se mi sporco troppo) nei giorni ON
Normo calorica nei giorni OFF

2 Ipercalorica nei giorni ON
Ipo nei giorni OFF

La prima opzione era quella di partenza...poi nel caso finisca per mettere su kg troppo in fretta (kg de panza) sarei passato alla seconda...

Secondo voi può bastare a crescere decentemente o è strettamente necessaria una ipercalorica da bestie voraci?
Avrei un secondo problema, gli orari dei pasti... vado in palestra dopo la scuola e quindi mi sballa tutto.

07:00- Colazione
11:00- Spuntino pre WO (che dovrò fare solido però... non posso portarmi lo shaker a scuola)
13:00- Entro in palestra
14:30- Esco di solito...
15:00- Pranzo... quindi lo faccio molto tardi, e sarebbe il post WO
17:00- Spuntino
20:00- Cena

Non so come gestire il pre WO e post WO...

[GIOVA95]

Allora, se non vuoi sporcarti troppo potresti provare a fare 3settimane ipercalorica e 1settimana ipocalorica .. non è detto che reagisci bene o reagisci male, ma bisogna sperimentare. Cmq il pre wo puoi metterci una mela grande e stop. il post wo proteine veloci tipo whey\albumi e carbo veloci vitargo\carbo in polvere a tua scelta\riso\gallette

[AndreaFr]

Ma anche se corrisponde al pranzo il post wo? Cioè, m predo le proteine whey prima di pranzo? <.<
Nel pre WO stavo pensando a qualcosa di più sostanzioso... per esempio non so, mezzo panino col crudo, così ho una fonte di carboidrati e una proteica...
Magari mangio meno cho al mattino...

[GIOVA95]

Se il pre wo è due ore prima allora ci può stare. 80-100g di pane integrale - 80g di fesa\bresaola\crudo sgrassato.
Se il postwo è il pranzo leva verdure e grassi e stai apposto. ti mangi 200g di pollo e 80-100g di riso e stai apposto
PS: LE QUANTITA' SONO SOGGETTIVE, NON CONOSCO LA TUA DIETA

[AndreaFr]

Si certo poi le quantità le modifichiamo...
Curiosità, come mai niente verdure post WO? <.<

[GIOVA95]

perchè rallentano la digestione.. Cmq se vuoi consigli specifici posta la dieta in toto

[AndreaFr]

EDITO, ho rifatto tutti i calcoli.
Metabolismo basale sui 1700
Ho fatto i calcoli in 3 modi diversi...

-Da un sito internet... è saltato fuori che il mio fabbisogno giornaliero è di 3000 Kcal giornaliere.
-Con la formula in evidenza qui su BW mi viene circa 2400 Kcal.
-Con la formula di Harris-Benedict viene circa 2500 Kcal.

Aggiungo un 10-20% di surplus per fare massa...non troppo sporca...
Direi di basarmi su un 2400 come fabbisogno calorico + il 15% di 2400... 360

2700 Kcal per la iper.
2500 Kcal per la normo.
2100 Kcal per la normo.

Che ne dite? Se mi dite ok parto e butto giu le 3 diete <.<

[GIOVA95]

2700 per la iper ok
2500 per la normo
2100 per l'ipo semmai

[AndreaFr]

Si mi son sbagia XD XD
Adesso provo a buttarle giù...

Non trovo più il 3D con le grammature ideali dei Macronutrienti... Proteine, carboidrati,grassi.
Sapete che fine ha fatto? <.<

[AndreaFr]

Aggiungo la prima da

2100 Kcal circa

Colazione
2 uova intere + 100gr albumi + 100 gr pane
Oppure
200 gr latte P.S + 30 gr whey + 60 gr cereali
Spuntino PRE WO
50 gr pane
affettato magro 50 gr
Pranzo POST WO
pasta/ 70 gr/riso 100 gr/Patate 250 gr
Pollo 150 gr
insalata/verdura
Olio EVO 10 gr
Spuntino
1 frutto
Cena
Pane 100 gr
Carne magra 100 gr / pesce 150 gr
Insalata/verdura a piacere
Olio EVO 10 gr
Pre-bed
Fiocchi di latte 100 gr

Carbo 200 gr Pro 120 gr Grassi 80 gr

2500 Kcal circa

Colazione
2 uova intere + 100gr albumi + 100 gr pane integrale
Oppure
200 gr latte intero + 30 gr whey + 60 gr fiocchi avena
Spuntino PRE WO
70 gr pane
affettato magro 70 gr (per forza di cose deve essere qualcosa di veloce, tipo un panino... devo portarmelo a scuola)
Pranzo POST WO
pasta/ 120 gr/riso 150 gr/Patate 300 gr
Pollo 150 gr
insalata/verdura
Olio EVO 10 gr
Spuntino
1 frutto (Mi piacerebbe variare, ma non ho idee)
Cena
Pane 100 gr
Carne magra 150 gr / pesce 180 gr
Insalata/verdura a piacere
Olio EVO 10 gr
Pre-bed
Fiocchi di latte 150 gr/ parmigiano 50 gr

Carbo 270 gr Pro 140 gr Grassi 90 gr

2700 Kcal circa

Colazione
2 uova intere + 100gr albumi + 100 gr pane integrale
Oppure
200 gr latte intero + 30 gr whey + 60 gr fiocchi avena
Spuntino PRE WO
70 gr pane
affettato magro 70 gr
Parmigiano 20 gr (lo aggiungo al paninozzo)
Pranzo POST WO
pasta/ 120 gr/riso 150 gr/Patate 300 gr
Pollo 150 gr
insalata/verdura
Olio EVO 10 gr
Spuntino
Allora, qui è critico... ho pensato
100 gr di latte + 1 banana+15 gr whey... per fare il frullato.
Cena
Pane 100 gr
Carne magra 150 gr / pesce 180 gr
Insalata/verdura a piacere
Olio EVO 10 gr
Pre-bed
Fiocchi di latte 150 gr/ parmigiano 50 gr
Carbo 300 gr Pro 160 gr Grassi 100 gr
Mano a mano aggiungo le altre

Edito e lascio accanto le varie perplessità <.<

[GIOVA95]

Non male veramente

[AndreaFr]

Aggiunte le 3 diete...
Ho scritto un pò di perplessità, vediamo un pò che ve ne pare XD
Avreste alternative per pre bad e spuntini vari?...
Ah, vorrei aggiungere un piano di integrazione, aprirò un topic in sezione.

[AndreaFr]

Altri pareri?

[AndreaFr]

Nessuno nessuno nessuno?
Mi accontento di un "fa schifo caprone" oppure "ok bro, va bene"... Giusto per essere sicuro di cosa sto per fare, purtroppo da ex cicciotto l'alimentazione mi spaventa

[luna80]

non hai messo i dati...