Dieta massa - consigli -
Salve a tutti. Vi seguo da circa un annetto senza mai registrarmi perché ad ogni mia domanda trovavo la risposta in un 3d o discussione e di questo devo veramente complimentarmi.
Ora sono qui per ricevere dei consigli su una dieta di massa che vorrei seguire a settembre.
Premetto che
sono alto 1,72
peso 69/70 kg e
ho 35 anni.
Sono reduce da una dieta (e controlli periodici da una nutrizionista) che mi ha fatto perdere 18 kg. In un anno di allenamento son riuscito a mettere su quasi 10 kg di massa magra raggiungendo una buona definizione muscolare.(grazie anche ai vari pre work, bcaa, whey, zma, etc.....)
Ora però vorrei crescere e mettere su altra massa magra ma purtroppo la mia nutrizionista non si occupa di alimentazione sportiva quindi o punto sul fai da te o mi devo rivolgere altrove.
Inoltre nel mese di maggio avevo un metabolismo basale su 1800 ed una dieta da 2000/2200 kcal circa.
Per settembre conto di allenarmi 3 volte alla settimana seguendo questa dieta:
COLAZIONE ORE 07.00
250 ml di latte parzialmente scremato
32 gr di proteine whey
10 fette biscottate integrali
1 cucchiaio di marmellata
1 banana
4 mandorle sgusciate circa 12 gr
ALLENAMENTO ORE 9.30/10.00
Pre-work
Bcaa 5 gr
POST WORK ORE 11.30/12.00
BCAA + Glutammina (da decidere)
PRANZO ORE 13.30
Pasta gr 140
Pollo gr. 200
3 cucchiai evo (27 gr ca)
Lattuga 300 gr circa
SPUNTINO ORE 17.30
Pane 50 gr
32 gr proteine whey
6 mandorle (18 gr)
1 mela
CENA
70 gr riso
160 gr tonno naturale o pollo (200 gr)
3 cucchiai evo (27 gr)
Verdura
TOTALE
380 CHO
165 PRO
89 FAT
circa 3110 kcal
Visto che mi alleno al mattino ho caricato sulla colazione in considerazione inoltre che non posso fare lo spuntino di metà mattinata.
Nei giorni OFF ho pensato di dimezzare la colazione e ripartire gli alimenti con lo spuntino
GIORNI OFF
COLAZIONE ORE 07.00
32 gr. Proteine whey con acqua
8 biscotti oro saiwa
Burro 10 gr o marmellata o miele
SPUNTINO GIORNI OFF ORE 10.30
Pane 50 gr
Bresaola 50 gr
3 mandorle sgusciate (circa 9 gr)
Il resto come sopra...... da valutare i fiocchi di latte in prenanna......... sempre se non prendo lo zma in notturna...............
Ciao e grazie in anticipo Emanuele (vi allego una foto)
Ora sono qui per ricevere dei consigli su una dieta di massa che vorrei seguire a settembre.
Premetto che
sono alto 1,72
peso 69/70 kg e
ho 35 anni.
Sono reduce da una dieta (e controlli periodici da una nutrizionista) che mi ha fatto perdere 18 kg. In un anno di allenamento son riuscito a mettere su quasi 10 kg di massa magra raggiungendo una buona definizione muscolare.(grazie anche ai vari pre work, bcaa, whey, zma, etc.....)
Ora però vorrei crescere e mettere su altra massa magra ma purtroppo la mia nutrizionista non si occupa di alimentazione sportiva quindi o punto sul fai da te o mi devo rivolgere altrove.
Inoltre nel mese di maggio avevo un metabolismo basale su 1800 ed una dieta da 2000/2200 kcal circa.
Per settembre conto di allenarmi 3 volte alla settimana seguendo questa dieta:
COLAZIONE ORE 07.00
250 ml di latte parzialmente scremato
32 gr di proteine whey
10 fette biscottate integrali
1 cucchiaio di marmellata
1 banana
4 mandorle sgusciate circa 12 gr
ALLENAMENTO ORE 9.30/10.00
Pre-work
Bcaa 5 gr
POST WORK ORE 11.30/12.00
BCAA + Glutammina (da decidere)
PRANZO ORE 13.30
Pasta gr 140
Pollo gr. 200
3 cucchiai evo (27 gr ca)
Lattuga 300 gr circa
SPUNTINO ORE 17.30
Pane 50 gr
32 gr proteine whey
6 mandorle (18 gr)
1 mela
CENA
70 gr riso
160 gr tonno naturale o pollo (200 gr)
3 cucchiai evo (27 gr)
Verdura
TOTALE
380 CHO
165 PRO
89 FAT
circa 3110 kcal
Visto che mi alleno al mattino ho caricato sulla colazione in considerazione inoltre che non posso fare lo spuntino di metà mattinata.
Nei giorni OFF ho pensato di dimezzare la colazione e ripartire gli alimenti con lo spuntino
GIORNI OFF
COLAZIONE ORE 07.00
32 gr. Proteine whey con acqua
8 biscotti oro saiwa
Burro 10 gr o marmellata o miele
SPUNTINO GIORNI OFF ORE 10.30
Pane 50 gr
Bresaola 50 gr
3 mandorle sgusciate (circa 9 gr)
Il resto come sopra...... da valutare i fiocchi di latte in prenanna......... sempre se non prendo lo zma in notturna...............
Ciao e grazie in anticipo Emanuele (vi allego una foto)
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