Consigli dieta

[robi1875]

Ciao a tutti, volevo dei suggerimenti e/o pareri per quanto riguarda la mia alimentazione.
Mi alleno da quasi due anni in palestra x 3 volte a settimana.

ALTEZZA: 170
PESO: 63
BF% : se potete giudicare dalle foto, grazie
METABOLISMO BASALE: 1533
FABB. GIORNALIERO: 2391




Colazione: ORE 5:00 (580 kcal - 19 pro, 79 carb., 33 zucch.)

- 25 gr FETTE BISCOTTATE INTEGRALI
- 15 gr MARMELLATA
- 250 gr LATTE PARZ. SCREMATO
- 40 gr. FIOCCHI D'AVENA
- 20 gr. NOCI
- 1 FRUTTO (pesca 150 gr)

Spuntino mattutino: ORE 8 (224 kcal - 4,5 pro, 35 carb., 18 zucch.)

- 1 FRUTTO (pesca 150 gr)
- 45 gr. BISCOTTI GRAN CEREALI

Pranzo: ORE 12:30 (863 kcal - 38 pro, 91 carb., 5 zucch.)

- 100 gr ORZO
- 15 gr PARMIGIANO
- 70 gr TONNO SOTT'OLIO SGOCCIOLATO
- 48 gr PANE BAULETTO GRANO TENERO
- 130 gr INSALATA
- 15 gr EVO

Spuntino pomeridiano: ORE 15:00 (46 kcal - 1,5 pro, 11 carb., 11 zucch.)

- 1 FRUTTO (pesca 150 gr)

ALLENAMENTO ORE 16:00 ( DURATA 2 ORE)


Cena: ORE 19:30 (377 kcal - 28 pro, 24 carb., 5 zucch.)

- 100 gr petto di pollo
- 48 gr PANE BAULETTO GRANO TENERO
- 130 gr INSALATA
- 15 gr EVO

Pre-nanna: ORE 23:00 (54 kcal - 7 pro, 6 carb., 0 zucch.)

- 150 gr. yogurt magro
In totale sono 2130 kcal , distribuite in 96 gr di proteine (18%), 249 gr di carboidrati (47%). 73 gr di zuccheri (14%), 84 gr di grassi (35%).

Volevo integrare con dei multivitaminici e proteine Whey

Se mi potete dare consigli, grazie

[pippiPiccola]

ciao,innanzitutto quanti anni hai e soprattutto quali sono i tuoi obbiettivi?vuoi dimagrire?

[robi1875]

ho 37 anni, i miei obbiettivi, aumentare leggermente la massa muscolare e poi mantenimento.

[pippiPiccola]

Ciao a tutti, volevo dei suggerimenti e/o pareri per quanto riguarda la mia alimentazione.
Mi alleno da quasi due anni in palestra x 3 volte a settimana.

ALTEZZA: 170
PESO: 63
BF% : se potete giudicare dalle foto, grazie
METABOLISMO BASALE: 1533
FABB. GIORNALIERO: 2391

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Colazione: ORE 5:00 (580 kcal - 19 pro, 79 carb., 33 zucch.)

- 25 gr FETTE BISCOTTATE INTEGRALI
- 15 gr MARMELLATA
- 250 gr LATTE PARZ. SCREMATO
- 40 gr. FIOCCHI D'AVENA
- 20 gr. NOCI
- 1 FRUTTO (pesca 150 gr)

Spuntino mattutino: ORE 8 (224 kcal - 4,5 pro, 35 carb., 18 zucch.)

- 1 FRUTTO (pesca 150 gr)
- 45 gr. BISCOTTI GRAN CEREALI

Pranzo: ORE 12:30 (863 kcal - 38 pro, 91 carb., 5 zucch.)

- 100 gr ORZO
- 15 gr PARMIGIANO
- 70 gr TONNO SOTT'OLIO SGOCCIOLATO
- 48 gr PANE BAULETTO GRANO TENERO
- 130 gr INSALATA
- 15 gr EVO

Spuntino pomeridiano: ORE 15:00 (46 kcal - 1,5 pro, 11 carb., 11 zucch.)

- 1 FRUTTO (pesca 150 gr)

ALLENAMENTO ORE 16:00 ( DURATA 2 ORE)


Cena: ORE 19:30 (377 kcal - 28 pro, 24 carb., 5 zucch.)

- 100 gr petto di pollo
- 48 gr PANE BAULETTO GRANO TENERO
- 130 gr INSALATA
- 15 gr EVO

Pre-nanna: ORE 23:00 (54 kcal - 7 pro, 6 carb., 0 zucch.)

- 150 gr. yogurt magro
In totale sono 2130 kcal , distribuite in 96 gr di proteine (18%), 249 gr di carboidrati (47%). 73 gr di zuccheri (14%), 84 gr di grassi (35%).

Volevo integrare con dei multivitaminici e proteine Whey

Se mi potete dare consigli, grazie

In questo caso,visto che vuoi aumentare la massa,devi alzare le calorie...sei sotto il tuo fabb giornaliero,mentre dovresti essere sopra di un 10,20,30% (in base ai tuoi obbiettivi ovviamente)..le pro sono basse,in base al tuo peso dovresti essere sulle 113-126 gr.

[CercasiCavieUmane]

Ciao a tutti, volevo dei suggerimenti e/o pareri per quanto riguarda la mia alimentazione.
Mi alleno da quasi due anni in palestra x 3 volte a settimana.

ALTEZZA: 170
PESO: 63
BF% : se potete giudicare dalle foto, grazie
METABOLISMO BASALE: 1533
FABB. GIORNALIERO: 2391

[ATTACH=CONFIG]124761[/ATTACH]
[ATTACH=CONFIG]124762[/ATTACH]

Colazione: ORE 5:00 (580 kcal - 19 pro, 79 carb., 33 zucch.)

- 25 gr FETTE BISCOTTATE INTEGRALI
- 15 gr MARMELLATA
- 250 gr LATTE PARZ. SCREMATO
- 40 gr. FIOCCHI D'AVENA
- 20 gr. NOCI
- 1 FRUTTO (pesca 150 gr) (eleminerei la pesca e porterei i fiocchi a 60 gr.)

Spuntino mattutino: ORE 8 (224 kcal - 4,5 pro, 35 carb., 18 zucch.)

- 1 FRUTTO (pesca 150 gr)
- 45 gr. BISCOTTI GRAN CEREALI manca una fonte proteica magra, panino integrale e affettato 80gr.

Pranzo: ORE 12:30 (863 kcal - 38 pro, 91 carb., 5 zucch.)

- 100 gr ORZO
- 15 gr PARMIGIANO
- 70 gr TONNO SOTT'OLIO SGOCCIOLATO
- 48 gr PANE BAULETTO GRANO TENERO
- 130 gr INSALATA
- 15 gr EVO porterei l'orzo-pasta-riso a 1150gr. eliminando il pane bauletto

Spuntino pomeridiano: ORE 15:00 (46 kcal - 1,5 pro, 11 carb., 11 zucch.)

- 1 FRUTTO (pesca 150 gr) manca una fonte di proteine e grassi

ALLENAMENTO ORE 16:00 ( DURATA 2 ORE)


Cena: ORE 19:30 (377 kcal - 28 pro, 24 carb., 5 zucch.)

- 100 gr petto di pollo
- 48 gr PANE BAULETTO GRANO TENERO
- 130 gr INSALATA
- 15 gr EVO come prima, pan bauletto da sostituire con pane integrale

Pre-nanna: ORE 23:00 (54 kcal - 7 pro, 6 carb., 0 zucch.)

- 150 gr. yogurt magro
In totale sono 2130 kcal , distribuite in 96 gr di proteine (18%), 249 gr di carboidrati (47%). 73 gr di zuccheri (14%), 84 gr di grassi (35%).

Volevo integrare con dei multivitaminici e proteine Whey

Se mi potete dare consigli, grazie

In rosso qualche consiglio.

[robi1875]

Ciao grazie per i consigli, modificando come suggerito arrivo 2457 kcal , 138 gr proteine (23%) , 264 gr. carboidrati (44%) , 50 gr. zuccheri (8%) , 90 gr grassi (33%).

Lo spuntino pomeridiano 50 gr pane intergrale + 80 gr di crudo.. ok?

[CercasiCavieUmane]

è perfetto, metti anche una fonte di grassi buoni (frutta secca, olio evo)

[robi1875]

frutta secca nello spuntino? poi non diventano un pò troppo i grassi?
20 gr di noci i grassi diventano 103 gr (36%) e arrivo a 2597 kcal

[CercasiCavieUmane]

puoi spostare i 20 gr. di noci dalla colazione allo spuntino.