Dieta ipercalorica per forza

[Frankoo]

Da settembre vorrei seguire un ciclo di forza per due mesi, per poi passare ad un ciclo di ipertrofia. Vi posto dunque la mia dieta nella speranza di ricevere i vostri preziosi consigli.

I miei dati sono:
- altezza: 1,98 mt
- peso: 96,2 kg
- bf: 13% tramite bilancia impedenziometrica (a maggio ero al 15%)
- metabolismo basale: 2250 kcal
- fabbisogno calorico: 3500 kcal

Colazione (700 kcal - 45 pro, 86 cho, 16.5 fat)
300 gr di latte zymil
60 gr di cereali (riccioli di crusca, nestlè fitness, kellogg’s special k)
10 gr di nesquik
30 gr di proteine whey
2 (16 gr) di fette biscottate
15 gr di burro d’arachidi
15 gr di confettura ai frutti di bosco zuegg

Spuntino mattutino (350 kcal - 21 pro, 37 cho, 10 fat)
150 gr di albume d’uovo
1 fetta grande (71,5 gr) di pane integrale di segale [o 2 fette (46,8 gr) di Pan Bauletto, o 2 fette (50 gr) di Cuor di Pane, o 2 fette e mezzo (44,5 gr) di Pancarrè, o 50 gr di fette Wasa]
1 biscotto (15 gr) Digestive (..aggiunto perchè fornisce circa 10gr di carboidrati con pochi zuccheri!)
10 gr di frutta secca

Pranzo (715 kcal - 45 pro, 90 cho, 23 fat)
125 gr di pasta
100 gr di pollo
20 gr di parmigiano reggiano
10 gr di olio evo

Spuntino pomeridiano (280 kcal - 19 pro, 27,5 cho, 9 fat)
80 gr di petto di tacchino
1 fetta grande (71,5 gr) di pane integrale di segale [vedi spuntino mattutino]
10 gr di frutta secca

Post Workout (425 kcal - 40 pro, 61 cho, 0 fat)
65 gr di destrosio/maltodestrine/vitargo
45 gr di proteine isolate

Cena (360 kcal - 38 pro, 21 cho, 14 fat)
150 gr di pollo
6 (30 gr) crostini integrali buitoni
10 gr di olio evo

Pre-nanna (59 kcal - 5 pro, 0 cho, 4 fat)
15 gr di parmigiano reggiano

In totale sono 3000 kcal minime, distribuite in 215 gr di proteine (35%), 325 gr di carboidrati (52%) e 82 gr di grassi (13%). Sottolineo minime, perchè dal conteggio sono esclusi i contorni di verdure, la frutta e gli omega 3.
Ho lasciato volutamente la quota di carboidrati bassa, perchè ho intenzione di verificare la risposta del mio corpo (essendo ancora in definizione). Qualora avvertissimi stimoli di fame e/o stanchezza provvederò ad incrementare la quota calorica, magari arrivando a 3500 kcal minime (in tal caso, la ripartizione dei macronutrienti resterebbe corretta?).
La mia preoccupazione riguarda però i pasti post-workout/cena: non ho mai fatto uno shaker con così tante polveri, e soprattutto con così tante proteine. C'è il rischio di affaticare i reni, visto e considerato che consumo la cena generalmente dopo 1h e mezza l'assunzione dello shaker?

Grazie

[sabon]

Da settembre vorrei seguire un ciclo di forza per due mesi, per poi passare ad un ciclo di ipertrofia. Vi posto dunque la mia dieta nella speranza di ricevere i vostri preziosi consigli.

I miei dati sono:
- altezza: 1,98 mt
- peso: 96,2 kg
- bf: 13% tramite bilancia impedenziometrica (a maggio ero al 15%)
- metabolismo basale: 2250 kcal
- fabbisogno calorico: 3500 kcal

Colazione (700 kcal - 45 pro, 86 cho, 16.5 fat)
300 gr di latte zymil
60 gr di cereali (riccioli di crusca, nestlè fitness, kellogg’s special k)
10 gr di nesquik
30 gr di proteine whey
2 (16 gr) di fette biscottate
15 gr di burro d’arachidi
15 gr di confettura ai frutti di bosco zuegg

Spuntino mattutino (350 kcal - 21 pro, 37 cho, 10 fat)
150 gr di albume d’uovo
1 fetta grande (71,5 gr) di pane integrale di segale [o 2 fette (46,8 gr) di Pan Bauletto, o 2 fette (50 gr) di Cuor di Pane, o 2 fette e mezzo (44,5 gr) di Pancarrè, o 50 gr di fette Wasa]
1 biscotto (15 gr) Digestive (..aggiunto perchè fornisce circa 10gr di carboidrati con pochi zuccheri!)
10 gr di frutta secca

Pranzo (715 kcal - 45 pro, 90 cho, 23 fat)
125 gr di pasta
100 gr di pollo
20 gr di parmigiano reggiano
10 gr di olio evo

Spuntino pomeridiano (280 kcal - 19 pro, 27,5 cho, 9 fat)
80 gr di petto di tacchino
1 fetta grande (71,5 gr) di pane integrale di segale [vedi spuntino mattutino]
10 gr di frutta secca

Post Workout (425 kcal - 40 pro, 61 cho, 0 fat)
65 gr di destrosio/maltodestrine/vitargo
45 gr di proteine isolate

Cena (360 kcal - 38 pro, 21 cho, 14 fat)
150 gr di pollo
6 (30 gr) crostini integrali buitoni
10 gr di olio evo

Pre-nanna (59 kcal - 5 pro, 0 cho, 4 fat)
15 gr di parmigiano reggiano

In totale sono 3000 kcal minime, distribuite in 215 gr di proteine (35%), 325 gr di carboidrati (52%) e 82 gr di grassi (13%). Sottolineo minime, perchè dal conteggio sono esclusi i contorni di verdure, la frutta e gli omega 3.
Ho lasciato volutamente la quota di carboidrati bassa, perchè ho intenzione di verificare la risposta del mio corpo (essendo ancora in definizione). Qualora avvertissimi stimoli di fame e/o stanchezza provvederò ad incrementare la quota calorica, magari arrivando a 3500 kcal minime (in tal caso, la ripartizione dei macronutrienti resterebbe corretta?).
La mia preoccupazione riguarda però i pasti post-workout/cena: non ho mai fatto uno shaker con così tante polveri, e soprattutto con così tante proteine. C'è il rischio di affaticare i reni, visto e considerato che consumo la cena generalmente dopo 1h e mezza l'assunzione dello shaker?

Grazie

Non sono molto esperto ma secondo me troppo parmigiano, i crostini la sera almeno che non abbiano ingredienti buoni, eviterei...i biscotti digestive li ho anche io a casa e non sono proprio il massimo sotto il profilo nutrizionale, c'è di meglio. La cena post allenamento dopo 1 ora e mezza dallo shaker va bene invece , non affatichi niente tranquillo Però se vuoi cercare di limitare il grasso , crescendo il più pulito possibile, sceglierei alimenti di qualità maggiore

[Phoenix.]

Io penso che non sia male come dieta, forse troppi grassi saturi.. per il resto personalmente assumo tutte le proteine da alimenti perchè odio le polveri e le proteine isolate.. xD però secondo me 325gr di carbo se sei ancora in definizione, sono eccessivi. Pensa che Io campo con 30-50 grammi di carbo in definizione..

[Frankoo]

Non sono molto esperto ma secondo me troppo parmigiano, i crostini la sera almeno che non abbiano ingredienti buoni, eviterei...i biscotti digestive li ho anche io a casa e non sono proprio il massimo sotto il profilo nutrizionale, c'è di meglio. La cena post allenamento dopo 1 ora e mezza dallo shaker va bene invece , non affatichi niente tranquillo Però se vuoi cercare di limitare il grasso , crescendo il più pulito possibile, sceglierei alimenti di qualità maggiore

Il parmigiano rappresenta un'ottima fonte di grassi, oltre che di proteine e calcio, e per questo non manca mai nella mia dieta. La nutrizionista mi consigliava addirittura di assumerne 50-60 gr al giorno

Concordo in merito al biscotto Digestive. In sua mancanza sarei però costretto a fare uno spuntino con circa 100 gr di pane di segale o tre fette di pane della Mulino Bianco, il che potrebbe risultare anche difficoltoso (soprattutto quando inizieranno le lezioni all'università). Invece, l'idea di un tramezzino con un biscotto è certamente più attraente.
In ogni caso, un biscotto apporta circa 70 kcal (1 pro, 10 cho, 3,3 fat) che in una dieta da 3500 kcal sono un'inezia..

Anche i crostini vorrei mantenere, perché di sera la pasta e il pane tendono a gonfiarmi (anche qu..6 crostini apportano appena 120 kcal, 3,5 pro, 21 cho e 2,5 fat..ricordate che non sto parlando dei crostini dorati della San Carlo, ma di quelli integrali Buitoni)

Io penso che non sia male come dieta, forse troppi grassi saturi.. per il resto personalmente assumo tutte le proteine da alimenti perchè odio le polveri e le proteine isolate.. xD però secondo me 325gr di carbo se sei ancora in definizione, sono eccessivi. Pensa che Io campo con 30-50 grammi di carbo in definizione..

Io invece penso che i grassi siano anche troppo pochi: rappresentano solo il 13% del mio apporto calorico, quando in molti contesti si consiglia un assunzione pari al 20%.
Per questo vorrei anche il consigli di altri.

P.S. x Phoenix: questa dieta non è per la definizione, ma, come ho scritto nel titolo, per la forza

[Phoenix.]

Io intendevo grassi SATURI e per il resto tu hai scritto che sei ancora in definizione.. perdono

[CercasiCavieUmane]

io direi 15-20 gr. olio evo a pranzo e cena

[sabon]

Allora non so, hai chiesto consigli ma se pensi che vada tutto bene lascia cosi. Io ti dico che il parmigiano è troppo, i digestive sono una chiavica , il pane della mulino bianco tutti i giorni peggio mi sento, i crostini idem!
ma tra tutti il minore dei mali è il parmigiano

[CercasiCavieUmane]

Allora non so, hai chiesto consigli ma se pensi che vada tutto bene lascia cosi. Io ti dico che il parmigiano è troppo, i digestive sono una chiavica , il pane della mulino bianco tutti i giorni peggio mi sento, i crostini idem!
ma tra tutti il minore dei mali è il parmigiano

Infatti, il parmigiano oltretutto è un ottimo prenanna.

[sabon]

lo toglierei a pranzo e lo metterei nel prenanna infatti, dove 5 gr di pro sono insulse!
ps. Per la cena, al posto dei crostini prova con le patate, non dovrebbero darti problemi di gonfiore!

[CercasiCavieUmane]

già, 15 gr. di parmigiano nel prenanna sono pochi.
Le patate vanno bene, ma le consiglierei nei giorni on a causa del loro ig.

[sabon]

già, 15 gr. di parmigiano nel prenanna sono pochi.
Le patate vanno bene, ma le consiglierei nei giorni on a causa del loro ig.

in una cena completa con grassi non ha importanza! poi se si vuole fare i pignoli, basta comprare tipi di patate a basso ig

[Frankoo]

Io intendevo grassi SATURI e per il resto tu hai scritto che sei ancora in definizione.. perdono

Hai ragione, questa è la dieta che vorrei iniziare a Settembre.
Cmq, correggimi se sbaglio, i grassi saturi provengono dal burro d'arachidi, dal parmigiano e dalla frutta secca? Mi consigli, anche tu, di aumentare l'olio extravergine d'oliva a pranzo/cena e, al contempo, limitare l'assunzione di parmigiano?

Allora non so, hai chiesto consigli ma se pensi che vada tutto bene lascia cosi. Io ti dico che il parmigiano è troppo, i digestive sono una chiavica , il pane della mulino bianco tutti i giorni peggio mi sento, i crostini idem!
ma tra tutti il minore dei mali è il parmigiano

Magari potresti suggerirmi delle alternative, piuttosto che screditare tout court quelle che ho preso in considerazione. Io ho cercato di documentarmi sulle caratteristiche nutrizionali degli alimenti che vorrei inserire della dieta, ma è chiaro che qualcosa può essermi sfuggita. Ad esempio perchè il Pan Bauletto (che ha appena 6,5 gr di zuccheri su 47,2 gr di carboidrati e 1,9 gr di grassi saturi su 5 gr di grassi totali per 100 gr di prodotto) è un prodotto qualitativamente scarso?

[CercasiCavieUmane]

in una cena completa con grassi non ha importanza! poi se si vuole fare i pignoli, basta comprare tipi di patate a basso ig

bisogna variare, certo patate tutte le sere non è il massimo, ma in una dieta completa ci stanno.

[sabon]

Hai ragione, questa è la dieta che vorrei iniziare a Settembre.
Cmq, correggimi se sbaglio, i grassi saturi provengono dal burro d'arachidi, dal parmigiano e dalla frutta secca? Mi consigli, anche tu, di aumentare l'olio extravergine d'oliva a pranzo/cena e, al contempo, limitare l'assunzione di parmigiano?


Magari potresti suggerirmi delle alternative, piuttosto che screditare tout court quelle che ho preso in considerazione. Io ho cercato di documentarmi sulle caratteristiche nutrizionali degli alimenti che vorrei inserire della dieta, ma è chiaro che qualcosa può essermi sfuggita. Ad esempio perchè il Pan Bauletto (che ha appena 6,5 gr di zuccheri su 47,2 gr di carboidrati e 1,9 gr di grassi saturi su 5 gr di grassi totali per 100 gr di prodotto) è un prodotto qualitativamente scarso?

perchè trattato con alcol etilico e conservanti vari, non è chissà che cosa , ci può stare una volta ogni tanto.. io intendevo tutti i giorni! puoi usare patate , al posto dei digestive mangi del pane in più( di segale , o normale o integrale comprato al forno) , il parmigiano meglio nel prenanna, oppure metti qualcosa di più proteico con frutta secca... poi è normale che puoi usare tutti gli alimenti che vuoi, se rientrano nel tuo piano nutrizionale non ci sono problemi..sono io che penso che mangiare di qualità è la prima cosa, ipocalorica o ipercalorica che sia

[Frankoo]

perchè trattato con alcol etilico e conservanti vari, non è chissà che cosa , ci può stare una volta ogni tanto.. io intendevo tutti i giorni! puoi usare patate , al posto dei digestive mangi del pane in più( di segale , o normale o integrale comprato al forno) , il parmigiano meglio nel prenanna, oppure metti qualcosa di più proteico con frutta secca... poi è normale che puoi usare tutti gli alimenti che vuoi, se rientrano nel tuo piano nutrizionale non ci sono problemi..sono io che penso che mangiare di qualità è la prima cosa, ipocalorica o ipercalorica che sia

Verso il pane fresco cotto a forno ho sempre una certa diffidenza, visto che non posso conoscerne le informazioni nutrizionali. Ma dovendo fare massa..forse potrei rivalutarlo. Ma, in questo caso, qual'è sarebbe la quantità giusta da assumere, considerando che dal pane dovrei assumere circa 35 gr di carboidrati?

Devo provare le patate, soprattutto le novelle