% bf che cosa fare

[snake44]

ciao raga, vi allego una foto, allora attualmente sto seguendo questa dieta e questo allenamento:
ALLENAMENTO: 4 volte a settimana sala pesi e altri 3 gg quelli in cui non vado in palestra 40min tapis roulant 9km/h 3% pendenz.
faccio sala pesi da circa 8 mesi

parto col presupposto che un anno fa avevo 30 kili in piu, piu o meno,
ho postato perche vorrei dei consigli su cosa fare magari cambiando dieta, o non so.
Dovrei fare massa(non esagerando e tenendo sottocchio i progressi) o puntare sulla definizione
da quando ho aumentato e usando la seguente dieta sono migliorato pur avendo preso 2 kg in un mese e mezzo
prima. circa 3 mesi facevo una dieta bassissima di cho pero dopo che ero arrivato a pesare 66/67 kg e che nn vedevo tanti miglioramenti ho deciso di cambiarla un po piano piano..

Colazione:
350ml latte p.s.
70/80 gr cereali (kellogs) o fette biscottate integrali

Spuntino:
100gr di tonno/manzottin o 100gr affettato di tacchino/70g panino integrale

Pranzo:120gr pasta normale(2 volte a settimana)+ 150gr petto di pollo/macinato bovino o
90/100 gr pasta integrale o pasta di kamut(altri 3gg) + 250gr petto di pollo/macinato bovino [altri due giorni nn mangio la pasta] + verdura(insalata o pomodori)

spuntino:
100gr di tonno/manzottin + un frutto

Cena: 250gr petto di pollo/macinato bovino + 80gr pane bianco (certe volte quello integrale) + verdure (pomodori,insalata,o piselli,spinaci)

dati attuali: altezza 182cm peso 70.7kg ho 19 anni

grazie a tutti spero mi diate una mano che sto in serie difficoltà!!
p.s. non ho limiti di tempo tipo in tre mesi devo diventare cosi o cosi... ho tutto il tempo che serve

[cicciobenzina]

Ciao,
sei molto alto di massa grassa e attenzione alla ginecomastia, potrebbe essere il tuo caso.
per fare massa solitamente si parte molto bassi di %bf, quindi no.
Per definire devi comunque avere qualcosa sotto da definire.
Devi semplicemente dimagrire!
Dieta ipocalorica, pesi e cardio in fascia.
Sulla dieta non commento, vedo che comunque manca una fonte proteica a colazione e non vedo i grassi che sono indispensabili.
Anche i chos sono distribuiti male.

[snake44]

grazie pe la risposta... mi potreste aiutare a sistemare la dieta... quindi mi consigli di diminuire di peso?? a quanto dovrei arrivare di kg??
accetto consigli

[snake44]

MB: 1718 kcal
FCG: 1718* (1.6)=2748 kcal
quante calorie dovrei assumere?? in macronutrienti come le dovrei dividere magari un 40-30-30 o nn so... attendo

[le diable]

Puoi partire da quella normocalorica a poi scalare ogni 2 settimane di 100 calorie o sennò dovresti togliere un 15/20% dalla normocalorica per entrare in ipocalorica.

Per quanto riguarda comunque la dieta in generale c'è un topic fatto apposta nella sezione thread e consigli di nota.

[snake44]

ok.. optando la seconda dovrei assumere circa 2198kcal al giorno (-20% del FCG) giusto??

---------- Post added at 12:04:09 ---------- Previous post was at 11:11:50 ----------

una ripartizione cosi potrebbe andare bene?? se andrebbe poi posto la dieta completa ...
145 gr cho
170 gr pro
112 gr fat
totale 2160kcal

[AndreaFr]

Peso 70 kg altezza 182 cm... Massa grassa molto alta non mi pare... Mi pare più mancanza di muscolo, pelle abbondante causa dimagrimento, vedo un po di grasso ma niente di drastico.
io tenterei una body recomp per un po, ipo nei giorni off normo o leggermente iper negli on... Una bella scheda un po di cardio e via...
E poi quando ti senti pronto cominci a fare un po di massa controllata, senza sgarrare e tenendo sotto controllo il peso

io farei così, vedi tu, cmnq servirebbero altre foto

[snake44]

grazie per l interessamento... allora potrei fare cosi: giorni ON (4 volte alla settimana) 145 gr cho 170 gr pro 112 gr fat totale 2160kcal(quindi normo calorica) e giorni OFF 95 cho/180pro e 112 fat (o diminuisco anche i grassi intorno ad una 90??)... poi postero gli alimenti pero cosi poterebbe andare?? per altre foto in che maniera?? cosi le metto senza problemi...

[AndreaFr]

Frontale e laterale da rilassato...
per la dieta penso sia ok... Prova a buttar giù una bozza

[snake44]

per le foto le metto domani mattina entrambe...per la dieta:
Colazione
350 ml latte p.s. + 50g cereali bio (tot 57.3 cho +15.6pro+3.12fat)

Spuntino
100gr petto tacchino affettato + 20gr noci (tot 3.5cho+ 22.8pro+ 13.3fat)

Pranzo
80gr pasta integrale o di kamut (nei giorni on altrimenti no pasta)+ 250gr o macinato o petto di pollo+300gr o pomodori o insalata+18g evo
(tot valoti tra: 71cho + 55pro + 23.2 fatcon p.pollo senno macinato 65.4cho +60pro+69.5fat )

spuntino
100gr tonno (25pro+11fat)+ (quando mangio il pollo a pranzo ci aggiungo eventualmente 20 gr noci per compensare i grassi rispetto al macinato)

cena
250gr petto di pollo(quasi sempre) o 250 gr uova o 250gr pesce bianco + 200gr verdura + 15gr evo (tot valori 12 cho+ 51pro+17.5fat)

143cho/170pro/113fat (piu o meno ci siamo poi alcune volte cambio , mi riferisco ai secondi pero cerco di compensare )
potrebbe andare??

[le diable]

Io alzerei le proteine abbasserei i fat ( 70-80 ) e poi cosa vuoi fare: ipocalorica o normocalorica?

In entrambi i casi la colazione non mi piace togli il latte e fatti una frittata con albumi e dentro mettici pure un tuorlo.

Macinato di carne? Fatto al momento? No perché i macinati sono sempre pieni di grassi con carne di bassa qualità poi ti consiglierei di mettere anche un po' di pesce ricco di grassi ( andando poi a togliere l'olio ovviamente )

250 gr di pollo sono diversi da 250 gr di uova presumo albume e di pesce.

Poi l'hai omesso ma manca la giornata di allenamento, questo presumo che sia quello dove stai a riposo.

[snake44]

ok adesso rivedo... vorrei fare un ipo quando quando vado a correre (3gg) e normo gli altri giorni quando vado in palestra(4gg)... cmq a giorni prendo le pro iso sensation...

Giorni on (sala pesi):
4/albumi+1tuorlo + 80g pane integrale + 20g pro iso


Spuntino
100gr petto tacchino affettato + 20g pro iso+ 10gr noci (forse dovrei aggiunger del pane integrale??)


Pranzo
100gr pasta integrale o di kamut + 300gr pesce o 250 gr petto di pollo+350gr o pomodori o insalata+18g evo

spuntino
100gr tonno o 40g pro iso+ 10gr noci

cena
250gr petto di pollo(quasi sempre) o 300 gr pesce bianco o 200gr tonno+ 300gr verdura + 15gr evo

giorni off:

colazione
uguale

spuntino uguale

pranzo
senza pasta il resto uguale

spuntino
niente pro iso uguale

cena
uguale

potrebbe andare bene?? ho abbassato i grassi e ho aggiunto le pro in polvere che dovrebbero arrivare a giorni...eliminato il macinato...di pesce una volta a settimana ci metto il salmone...

[snake44]

[snake44]

non mi abbandonate...altri consigli??

[romtram]

ok adesso rivedo... vorrei fare un ipo quando quando vado a correre (3gg) e normo gli altri giorni quando vado in palestra(4gg)... cmq a giorni prendo le pro iso sensation...

Giorni on (sala pesi):
4/albumi+1tuorlo + 80g pane integrale + 20g pro iso


Spuntino
100gr petto tacchino affettato + 20g pro iso+ 10gr noci (forse dovrei aggiunger del pane integrale??)


Pranzo
100gr pasta integrale o di kamut + 300gr pesce o 250 gr petto di pollo+350gr o pomodori o insalata+18g evo

spuntino
100gr tonno o 40g pro iso+ 10gr noci

cena
250gr petto di pollo(quasi sempre) o 300 gr pesce bianco o 200gr tonno+ 300gr verdura + 15gr evo

giorni off:

colazione
uguale

spuntino uguale

pranzo
senza pasta il resto uguale

spuntino
niente pro iso uguale

cena
uguale

potrebbe andare bene?? ho abbassato i grassi e ho aggiunto le pro in polvere che dovrebbero arrivare a giorni...eliminato il macinato...di pesce una volta a settimana ci metto il salmone...

...scusa ma io prenderei la fonte proteica da un solo alimento, perchè non aumenti le quantità di cibo solido e togli quelle in polvere?