Dieta per un calciatore

[hooli]

Vorrei che mi deste una mano sul mio piano alimentare. Sono un Neofita, e nella discussione sopra riportata potete vedere le foto del mio fisico, che per l'età che ho non è certo un cattivo inizio.
Le mie misure:
Peso=58.5 kg
Altezza= 172cm
Circonferenza polso= 17cm
Circonferenza vita= 76cm
Metabolismo: sono abbastanza asciutto e definito e fatico a mettere su massa. Allenamenti (4 volte a settimana + partita) ora infase di preparazione di alleniamo tutti i giorni escluso la domenica, anche a sedute doppie mattina + pomeriggio.

Questa è l'alimentazione generale che seguo già da 3 settimane:

Colazione: 60gr di cereali kellogg's Cornflakes classici + 350 ml di latte parzialmente scremato + 4 cucchiaini di miele +20 gr di whey + 10 biscotti oro saiwa.


Pranzo 13:00: Pasta 90gr condita con pomodoro/pesto/bianco + 120gr di carne rossa/bianca oppure tonno/salmone 100/120gr oppure ancora prosciutto crudo/bresaola 80/100gr oppure 150gr fiocchi di latte + formaggi vari (bri, scamorza, philadelphia, pecorino) + verdure lesse a quantità + 2 cucchiaini di olio EVO + 3 gallette di riso

Spuntino post allenamneto 7:00: 2 frutti a caso che ci da la squadra tipo albicocche,pesche, anguria, banana.

Cena: 150/200gr di carne rossa/bianca oppure tonno/salmone 150/200gr oppure ancora prosciutto crudo/bresaola 100gr + verdure lesse a quantità/melone + 2 cucchiaini di olio evo + 6 gallette di riso.

So che ci sono molte cose che non vanno, vi prego quindi di aiutarmi nella scelta giusta di questi alimenti. Bevo circa 2.5/3lt di acqua al giorno. Ora in questo periodo sto mangianfo a colazione i kellogg's Cornflakes originali, ogni tanto li alterno ai kellogg's special k allo yogurt, leggermente più grassi dei primi ( 3 gr di grassi per 100gr contro i 0.9 gr per 100gr) però hanno molte più vitamine ( il doppio quasi)
Grazie Matteo.

[Senpai]

Cavolo , hai voglia a metter massa , mangi poco !
Ti alleno 5 su 7 se vuoi mettere massa devi stare alto (molto alto) con le calorie , quindi come ti dicevo di la' , carbo anche la sera ed aggiungi delle pro post wo.
I calcoli precisi li hai fatti ?

[hooli]

I calcoli delle proteine sono quelli, 80/90gr al giorno derivanti da: 20 gr di whey al mattino nel latte, 120gr di crudo o 100 bresaola a pranzo, 200gr di carne rossa a cena, 8 mandorle nello spuntino. Carbo non lo so quanti ne prendo di preciso, conto 60 gr di cereali + 20 biscotti oro saiwa, 85/90 gr di pasta a pranzo, 8 gallette di riso in tutta la giornata, 2 frutti differenti al giorno, e 1/2 tipi di verdure. Grassi ne prendo solo da olio EVO, dalle mandorle o dal parmigiano, cerco di mangiare tutte le cose più magre che ci siano, non so se sto facendo bene in questo periodo dell'adolescenza. Grazie matteo. Io penso di mangiare ababstanza pe rla mia struttura, quando esco dal pranzo con primo + secondo + contorno + frutta/yogurt mi sento scoppiare e vedo la pancia tutta gonfia. Grazie in anticipo matteo.

[Senpai]

Ok la suddivisione dei macro, ma devi conoscere anche il monte calorico totale .

[hooli]

Monte calorico totale non ne ho proprio idea. Tante cose magre che mangio non sono molto caloriche, alzo con il parmigiano, mandorle e olio. la carne non so quante ne potrebbe avere anche perché varia da carne a carne, pesce fresco idem.

[Senpai]

La carne , se nn prendi tagli particolarmente grassi , si aggira quasi tutta (+ o -) intorno alle 100kcal x 100gr.
Cmq devi farli i calcoli di quante calorie assumi , un sacco di magri sono convinti di mangiare molto , salvo poi scoprire a conti fatti che nn tanto quanto credevano , idem (viceversa) per i sovrappeso che tendenzialmente affermano di mangiare poco !

[UnTizio]

hooli mangi come una modella di 40 kg che deve perdere altri 10 kg per diventare la modella anoressica che ha sempre sognato di essere. Io fossi in te comincierei in maniera graduale a mangiare molto di più (non credo serva abbuffarsi fin da subito). Comunque confermo quello che dice senpai, gli obesi sono convinti di mangiare come una persona normale (ahahahha) e i magrissimi pure.

[hooli]

unTizio allora potresti dirmi come e con cosa potrei integrare la mia alimentazione? Magari potrei arricchire spuntino e merenda. Dammi qualche consiglio su cosa è preferibile mangiare per aumentare le calorie giornaliere. Grazie matteo

[Senpai]

Cavolo , hai voglia a metter massa , mangi poco !
Ti alleno 5 su 7 se vuoi mettere massa devi stare alto (molto alto) con le calorie , quindi come ti dicevo di la' , carbo anche la sera ed aggiungi delle pro post wo.
I calcoli precisi li hai fatti ?

Mi auto cito !
E cmq finche' nn fai 4 calcoli stiamo parlando del nulla !
Devi sapere quanto entra e quanto esce , diversamente son tutte supposizioni le affermazioni tipo "mangio abbastanza" e "mi sento scoppiare" , la bilancia parla chiaro !

[hooli]

capito, allora devo calcolare tutte le calorie giornaliere che entrano, senza fare le proporzioni con le tabelle nutrizionali, posso usare questo sito comodo (http://www.aspeterpan.com/fitness/bb210.htm) ?

[Senpai]

Puo' andare , ma fai una verifica riprovando i calcoli con altri siti , e magari anche a mano , a volte usano tabelle sballate.
Cmq nn sono le 50 Kcal in + o in - che fanno la differenza , cio' che conta e' sapere "quanto mediamente" , perche' e' ovvio che uno nn possa mangiare "al grammo" ogni santo giorno , pero' è fondamentale sapere se stiamo viaggiando a 1800 piuttosto che 2500 kcal/die !

[hooli]

va bene, vado giù e faccio i calcoli poi posto tutto. Ci metterò qualche ora, anzi mi sa che la posto stasera perchè poi ho la preparazione. Ah dimenticavo di dirvi sopra che con la faccenda che sto praticando calcio, sala pesi si riduce a 2 volte alla settimana se va bene, anche ad una in quelle più impegnative. Però in quasi tutti gli allenamenti si fanno una 40 di flessioni e 200 addominali. (ahah nulla di che lo so :') )

---------- Post added at 15:10:48 ---------- Previous post was at 14:12:05 ----------

Colazione: 60gr di cereali kellogg's Cornflakes classici + 350 ml di latte parzialmente scremato + 4 cucchiaini di miele +20 gr di whey + 10 biscotti oro saiwa.
Colazione Kcal
cereali: 226.8kcal
latte 400ml: 190kcal
miele 4 cucchiai: 30gr (potrebbe essere, non so quanto è di preciso 4 cucchiaini, sono più grandi di quelli da caffè, ma più piccoli di quelli da brodo) 91.8kcal
10 oro saiwa: 220kcal
20gr whey: 80kcal
Totale = 808.6



Pranzo 13:00: Pasta 90gr condita con pomodoro/pesto/bianco + 120gr di carne rossa/bianca oppure tonno/salmone 100/120gr oppure ancora prosciutto crudo/bresaola 80/100gr oppure 150gr fiocchi di latte + formaggi vari (bri, scamorza, philadelphia, pecorino) + verdure lesse a quantità + 2 cucchiaini di olio EVO + 3 gallette di riso
Pranzo kcal
Pasta 90gr in bianco (3 cucchiaini di olio e 20gr di parmigiano): 317.7+80+123.3= 521kcal
150 gr di carne rossa: 180kcal
3 gallette: 90kcal
300gr di carote lesse (circa 7): 123kcal
10gr olio evo: 123.3
2 kiwi: 90kcal
Totale: 1127.6

Spuntino post allenamneto 7:00: 2 frutti a caso che ci da la squadra tipo albicocche,pesche, anguria, banana.
2 banane( 90 gr l’una): 160kcal

Cena: 150/200gr di carne rossa/bianca oppure tonno/salmone 150/200gr oppure ancora prosciutto crudo/bresaola 100gr + verdure lesse a quantità/melone + 2 cucchiaini di olio evo + 6 gallette di riso.
Salmone 200 gr: 290kcal
Zucchine 220gr (di solito 6) : 46.2kcal
20gr Olio EVO: 246.6kcal
6 gallette: 180kcal
Tot: 762.8kcal

Totale giornaliero MEDIO: 2699kcal
Ovvio che qualche volta ci scappa uno yogurt dopo pranzo anzi che un frutto, oppure anche due frutti dopo cena. diciamo che varia quindi fra 2699 (che mi sembra il minimo ad un massimo di 3200kcal, proprio quando mangio pasta al ragù, rarissimo d'state, oppure a merenda 8 mandorle + un pacchetto di cracker)

[Senpai]

Mah ?! , se i calcoli sono giusti , per il tuo peso l'apporto calorico e' decisamente abbondante , dovresti quantomeno metter su grasso !
Ma nn e' che di lavoro fai il minatore 18 ore su 24 ?

[hooli]

ahahah, io i calcoli gli ho fatti, più precisi che potevo, non so un po' sarà il metabolismo, un po' ogni giorno allenamento e partono 500 kcal, domani doppia seduta, mattina + pomeriggio quindi non so. A questo punto che si fa?

[Senpai]

Aumenta la pappa finchè la bilancia nn da segni di vita !