Dieta massa, pareri e correzioni

[nostromo]

altezza 1,83, peso 72 kg età 24.

COLAZIONE Ore 07.30


250 ml latte parzialmente scremato
6 fette biscottate & marmellata
30g di Whey isolate


SPUNTINO ore10.00
rosetta con 60 gr di bresaola


PRANZO ore 13.00
120-130gr pasta & 1 scatoletta di tonno al naturale (54g)
insalata e pomodori


SPUNTINO Ore 17.00
Rosetta con 60 gr di fesa tacchino oppure egg protein 30g




WORKOUT ORE 20,00-21.30
subito whey 30 g

CENA

GIORNI WORKOUT
100gr pasta + 200gr carne bianca oppure pesce +
banana


GIORNI OFF Ore 21.00
200gr carne bianca o pesce
2 fette di pane
insalata
banana

l'apporto totale di kcal se ho ben calcolato è di 2800 scarse...

nei giorni di work out arrivo a 160g di pro, negli off a 128, togliendo i 30g di whey nell'immediato post wo...
nei giorni off introduco 30g di proteine dell'uovo in prenanna?

che ne dite?

[Otoha]

Che, come sempre, mancano i dati fisici, il calcolo delle kcal, il fabbisogno calorico giornaliero e tutte quelle cose che permettono agli utenti del forum di fornire adeguata assistenza in merito a queste richieste.

[nostromo]

provvedo subito!

[Otoha]

2800 kcal, senza grassi? Non pervenuti?

[nostromo]

i grassi mi vengono sotto i 50 grammi, carboidrati a 180

[Otoha]

Eh, ma mi piacerebbe sapere da dove arrivano le fonti di grassi, dato che se non erro non è riportato olio, nè frutta secca, nè altro tranne i grassi del latte.

Sinceramente anche il calcolo dei carboidrati non mi torna. E nei giorni OFF le proteine dovresti lasciarle costanti, è più comune scalare i carboidrati visto che non ti alleni.

[nostromo]

ok, ma aldilà delle quantità dei nutrienti che comunque ci sono, è una dieta sballata o ha un suo perchè?

[Francesco01]

devi aver sbagliato qualcosa

P= 160x4 = 640kcal
C= 180x4 = 720kcal
G= 50x9 = 450kcal

Tot= 1810 kcal

mancano circa 1000kcal. La scelta degli alimenti/timing può essere migliorata

[nostromo]

grazie per avermi calcolato i nutrienti cerco di ricalcolare e modificare il tutto

[nostromo]

allora, dieta e nutrienti definitivi:

ripeto i miei dati: 24 anni, 1,83 72kg


COLAZIONE Ore 07.30
frullato: 250 ml latte zymil+ banana+2 cucchiaini nesquik+30g egg protein
6 fette biscottate & marmellata


SPUNTINO:
ore 10.00
rosetta con 60 gr di bresaola


PRANZO ore 13.00
120-130gr pasta & 2 scatolette di tonno al naturale
insalata e pomodori


SPUNTINO
Ore 17.00
Rosetta con 60 gr di fesa tacchino oppure egg protein 30g



WORKOUT ORE 20,00-21.30
subito whey 30 g

CENA GIORNI WORKOUT
100gr pasta + 200gr carne bianca oppure pesce + banana


CENA GIORNI OFF
Ore 21.00
200gr carne bianca o pesce
2 fette di pane
insalata

PRENANNA
Fiocchi di latte. 200g

il mio basale è di 1780kcal

nei giorni On assumo 2931.4 kcal
nei giorni OFF assumo 2731.4 kcal (tolgo la pasta a cena)

calcolo nutrienti pro die in grammi

PROTEINE 252ON, 222 OFF sono troppe, cosa tolgo?
CARBOIDRATI 388 ON, 360 OFF
GRASSI 80

troppe proteine, con un apporto di 1.5g per chilo dovrei assumerne 108. posso rimuovere gli spuntini? sarebbero quasi 50g di pro...cos'altro? ho pensato di abbassare a 100g il pollo a cena, ma cosi facendo toglierei solo 60g, arrivando a circa 185 al giorno...i fiocchi di latte per la copertura, le pro a colazione e nel post wo mi sembrano fondamentali...come faccio?

nel post WO 40g di Destrosio della Watt + 1 scoop di isosensation
ho anche delle proteine dell'uovo.

che ne pensate?

quasi 3000 kcal con 4 sedute settimanali mi sembrano appropriate...anche se ho paura di gonfiarmi di nuovo.
studiano i post credo che sia una buona dieta per massa, anche se non estrema...

confido nei vostri suggerimenti

[Francesco01]

perchè vuoi stare a 1,5 pro * kg? comunque apparte il nesquik che non si può vedere la dieta non è male...riduci le pro a cena(100-150g di carne...tieni presente che non tutti i tipi di pesce hanno lo stesso valore proteico). Il destosio post wo direi che è necessario...aggiungilo al calcolo delle kcal e togli uno spuntino(direi la mattina) così abbassi le pro che effettivamente sono troppo alte...

per fare proprio i pignoli se usi del pane integrale è meglio...se usi delle gallette di riso è il top invece...potresti anche sostituire a pranzo e/o cena la pasta con il riso...ma sono finezze. Direi invece di evitare di mangiare due scatolette di tonno al giorno...varia spesso le fonti proteiche e limita scatolame, affettati

P.S. non per forza è necessario fare il pre-nanna...vedi tu se nel tuo caso ci sta oppure no(visto che ceni alle 9 lo leverei)

[nostromo]

allora tolgo i due spuntini...il nesquik lo adoro hahahahahaha cmq rimango alto come quota proteica...oltre 2g per chilo...

[Francesco01]

allora tolgo i due spuntini...il nesquik lo adoro hahahahahaha cmq rimango alto come quota proteica...oltre 2g per chilo...

sei in ipercalorica...è difficile scendere sotto quella soglia se fai una dieta che per definizione apporta più nutrienti di quelli che tu necessiti...uno dei due spuntini sostituiscilo con una mela(direi il secondo visto che passano troppe ore fra pranzo e wo) che sono circa 20g di carbo...

[nostromo]

quanti mesi devo tenerla?

[Francesco01]

quanti mesi devo tenerla?

a questo non è possibile rispondere...cambiare spesso la dieta è sinonimo di successo...modula i macro in base ai risultati, se metti su peso troppo in fretta rivedi le kcal al ribasso, se al contrario stalli ad un certo peso giochi con i macro e/o alza le calorie