ragazzi un aiuto a tutti voi please (dieta massa)

[calabria 92]

allora cari ragazzi vi volevo elencare la mi alimentazione che avrei pensato di seguire da settembre

mattina ore 7.00 250gr di latte pzs +30 grammi di whey iso+50gr di avena +multivitaminico

meta' mattina ore 10.00 panino 80gr +100gr di bresaola/150gr fesa tacchino/100gr tonno

pranzo ore 13.00 120 gr di pasta + 100gr tonno / 200gr carne bianca oppure rossa 150 gr di verdura

post work/spuntino pomeridiano 30 gr di whey iso con acqua +aminoacidi +gallette di riso 5 gallette non so quanto pesano

i giorni che non mi alleno faccio 30gr di whey+250gr di latte pzs + 4 gallette di riso con marmellata

pre work faccio aminoacidi 1gr x 10kg di massa magra + 3 cps di alkalina pre e post work cioe 3 prima 3 dopo e avrei pensato di prenderla pure i giorni off nella modica assunzione giorni on 3-3-3 off 2-2

cena ore 8.30 250 grami di carne bianca o rossa / nasello 250 grammi / 6 albumi 200 gr

ore 10.30 fiocchi di latte 200gr e poi a letto ke kosa ne dite ?

[Otoha]

Mancano i dati fisici, il conto delle kcal, il fabbisogno calorico giornaliero e volendo anche la ripartizione dei macronutrienti.

[Sarto]

quoto otoha, in piu non mi piace lo spuntino dei giorni off... lo farei come quello di metà mattina

[calabria 92]

Altezza 180cm peso attuale 73.5kg

il calcolo del fabbisogno come si fa?

[Otoha]

Con le formule di Harris&Benedict o Katch&McArdle, oppure googlando "calcolo BMR e TDEE".