Dieta massa da settembre.. eventuali correzioni?

[A.J.89]

Ciao a tutti, ho stilato una dieta ipercalorica che vorrei seguire da settembre.
Ve la posto, così magari potete darle un'occhiata e vedere quello che va e quello che invece è da rivedere.
Grazie

I miei dati:
23 anni
176cm
67kg
bf 10%

Allenamento tre volte a settimana

Valori dei macronutrienti
pro:180g
car:360g
fat:80g

Totale calorie: 2900

Colazione
-80g corn flakes oppure 8 fette biscottate+20g marmellata
-300ml latte p.s.
-spremuta d'arancia (2/3 arance)

Spuntino
-4 gallette di riso
-20g frutta secca
-60g affettato (bresaola, prosciutto, tacchino)

Pranzo
-120g pasta o riso + parmigiano
-150g carne o pesce
-verdura
-1 cucchiaio d'olio (10g)

Spuntino
-80g pane integrale
-60g affettato (bresaola, prosciutto, tacchino)
-insalata
-banana o mela

Cena
-120g pasta o riso + parmigiano
-150g carne o pesce
-verdura
-1 cucchiaio d'olio (10g)

Prenanna
-50g parmigiano

[Sarto]

manca una fonte proteica come albumi whey o affettato magro al mattino per il resto è ok

[A.J.89]

Ok grazie.
Ma devo modificare la dieta in base ai giorni on e off o la seguo sempre così?

[Sarto]

si puoi fare una differenza tra giorni off e on di circa 200 kcal

[A.J.89]

Ho aggiunto un po di pro nella colazione e tolto circa 200cal nei giorni off

Valori dei macronutrienti
pro:194g
car:360g
fat:80g

Totale calorie: 2900

Dieta giorni ON

Colazione
-80g corn flakes oppure 8 fette biscottate+20g marmellata
-200ml latte p.s.
-170g yogurt total fage 0%
-spremuta d'arancia (2/3 arance)

Spuntino
-4 gallette di riso
-20g frutta secca
-60g affettato (bresaola, prosciutto, tacchino)

Pranzo
-120g pasta o riso + parmigiano
-150g carne o pesce
-verdura
-1 cucchiaio d'olio (10g)

Spuntino
-80g pane integrale
-60g affettato (bresaola, prosciutto, tacchino)
-insalata
-banana o mela

Cena
-120g pasta o riso + parmigiano
-150g carne o pesce
-verdura
-1 cucchiaio d'olio (10g)

Prenanna
-50g parmigiano


Dieta giorni OFF (Totale calorie: 2700)

Colazione
-60g corn flakes oppure 6 fette biscottate+20g marmellata
-200ml latte p.s.
-170g yogurt total fage 0%

Spuntino
-4 gallette di riso
-20g frutta secca
-60g affettato (bresaola, prosciutto, tacchino)

Pranzo
-120g pasta o riso + parmigiano
-150g carne o pesce
-verdura
-1 cucchiaio d'olio (10g)

Spuntino
-80g pane integrale
-60g affettato (bresaola, prosciutto, tacchino)
-insalata
-banana o mela

Cena
-100g pasta o riso + parmigiano
-150g carne o pesce
-verdura
-1 cucchiaio d'olio (10g)

Prenanna
-50g parmigiano

Così com'è può andare?


Ma nel secondo spuntino ho messo pane integrale, ma se usassi quello normale cambierebbe tanto?

[Sarto]

Ma nel secondo spuntino ho messo pane integrale, ma se usassi quello normale cambierebbe tanto?

se ti alleni nel pomeriggio e questo spuntino diventa il tuo post-work meglio pane normale se no il pane integrale è addirittura meglio... comunque per me resti sempre un po alto di pro, col tuo peso starei sui 140g x kg e a strafare 160g...

[A.J.89]

Ho abbassato un po le pro..
Ho tolto il prenanna perchè mi alleno la sera e finisco di cenare verso le 22.00, quindi mi verrebbe un po troppo tardi

Valori dei macronutrienti
pro:164g
car:390g
fat:75g

Totale calorie: 2850

Colazione
-80g corn flakes oppure 8 fette biscottate+20g marmellata
-300ml latte p.s.
-spremuta d'arancia (2/3 arance)

Spuntino
-4 gallette di riso
-20g frutta secca
-30g parmigiano

Pranzo
-140g pasta o riso + parmigiano
-150g carne o pesce
-verdura
-1 cucchiaio d'olio (10g)

Spuntino
-80g pane integrale
-60g affettato (bresaola, prosciutto, tacchino)
-insalata
-banana o mela

Cena
-140g pasta o riso + parmigiano
-150g carne o pesce
-verdura
-1 cucchiaio d'olio (10g)

---------- Post added at 15:33:39 ---------- Previous post was at 10:23:53 ----------

Mi è venuto un dubbio.. ma le proteine bisogna conteggiarle per tutti gli alimenti, oppure quelle che arrivano da frutta, frutta secca, cereali non bisogna contarle?

[Sarto]

per me cosi è ok... le proteine vanno conteggiate tutte, da preferire sempre quelle nobili comunque

[luna80]

Colazione
-80g corn flakes oppure 8 fette biscottate+20g marmellata
-300ml latte p.s.
-spremuta d'arancia (2/3 arance)
mancano delle proteine

Spuntino
-4 gallette di riso
-20g frutta secca
-30g parmigiano via
50g affettato magro

Pranzo
-140g pasta o riso + parmigiano via il parmigiano
-150g carne o pesce
-verdura
-1 cucchiaio d'olio (10g)

Spuntino
-80g pane integrale
-60g affettato (bresaola, prosciutto, tacchino)
-insalata via
-banana o mela via
-20g frutta secca

Cena
-80g pasta o riso + parmigiano via il parmigiano, preferirei 100g di pane integrale
-150g carne o pesce
-verdura
-2 cucchiaio d'olio (10g)

io la vedo meglio così...

puoi dirmi quali dovrebbero essere i tuoi spuntini pre e post wo per favore?

[A.J.89]

per me cosi è ok... le proteine vanno conteggiate tutte, da preferire sempre quelle nobili comunque

No perchè qui sul forum ho trovato questo post

http://www.bodyweb.com/threads/283895-%C2%B0*%C2%B0*%C2%B0*-il-conteggio-delle-proteine-carboidrati-grassi-nella-dieta-corretta-%C2%B0*%C2%B0*%C2%B0*%C2%B0*

invece in un altro dicono di contarle tutte. Bo non so

puoi dirmi quali dovrebbero essere i tuoi spuntini pre e post wo per favore?

Mi alleno alle 19.00 quindi il pre sarebbe la merenda e il post la cena.
Ma le proteine come quantita così come vanno? e i grassi, non iniziano ad essere un po alti?

[luna80]

a che ora fai merenda e cena? a che ora finisci di allenarti?

[A.J.89]

Finisco di allenarmi verso le 21. La merenda la faccio alle 16.40, la cena tempo che faccio la doccia e torno a casa alle 21.30

[luna80]

allora la cena post wo diventa così

80g riso
150g carne

e stop...niente verdura e niente olio

[A.J.89]

Quindi diventerebbe una roba del genere:

Colazione (h7.15)
-80g corn flakes o 8 fette biscottate + 20g marmellata
-300ml latte p.s.
-100g yogurt total fage 0%
-spremuta d'arancia (2/3 arance)

Spuntino (h10.00)
-4 gallette di riso
-20g frutta secca
-50g affettato

Pranzo (h12.45)
-140g pasta o riso
-150g carne o pesce
-verdura
-1 cucchiaio d'olio (10g)

Spuntino (h16.40)
-80g pane integrale
-60g affettato
-20g frutta secca

Cena (h21.30)
-80 riso
-150g carne


Valori dei macronutrienti
pro:168g
car:340g
fat:64g

Totale calorie: 2620

Ok a cena niente grassi perchè è il postwo, ma nemmeno la verdura? Tipo pasta e fagioli?
Le calorie non sono poche?

[luna80]

a colazione togli il total (che tra l'altro di 100g non te ne fai niente) e aggiungi albumi ad esempio

post wo no...neanche verdura

per le kcal, prova per una decina di giorni e poi vedi...se caso si aumenta