Costruire una dieta equilibrata (tentativo)

[Mat.80]

Ciao a tutti.
Anche se vi leggo con piacere da molto tempo, sono nuovo del forum.
A partire da settembre vorrei costruire una dieta equilibrata che mi consenta di riequilibrare il mio fisico a favore della massa magra.
Sono alto 1,72 e peso 66/67 kg. Età: 32 anni
Ho necessità di smaltire un pò di ciccia/grasso in eccesso e costruire un pò di massa muscolare. Il tutto facendo 2 sedute di palestra a settimana e 2 sedute di corsa da circa 40 minuti ciascuna

L'obiettivo sarebbe quello di mantenere più o meno questo rapporto h/peso distribuendo meglio il rapporto massa magra/massa grassa.

Ho elaborato una dieta che varia a seconda dell'attività giornaliera.

La mia idea è la seguente: 1500 kcal nel giorno senza work-out e 1700 kcal nel giorno con work-out
Come prima colazione preferisco sempre mangiare solo frutta per poi aggiungere un rinforzo proteico + fat (mandorle/noci) un'ora dopo.

Giorno senza work-out (1500 kcal circa)


Colazione (ore 8,00)
- 1 mela; 1 pera
- una tazzina di caffè con 1 cucchiaino di dolcificante

(ore 9,30/10,00)
- 170 gr. yogurt greco 2%
- noci/mandorle 30 gr.


Pranzo (ore 13,30)
- 100 gr. pasta
- 2 cucchiai di parmigiano
- 1 cucchiaio di olio evo
- una tazzina di caffè con 1 cucchiaino di dolcificante

Spuntino (ore 17,00)
- 6 crackers integrali (106 kcal)

Cena (ore 21,00)
- petto di pollo 240 gr. (o apporto equivalente di fesa tacchino/bresaola/merluzzo ecc.)
- 1 cucchiaio di olio evo
- insalata o verdure a volontà
- pane 40 gr.


Giorno con work-out (1700 kcal)

Colazione (ore 8,00)
- 1 mela; 1 pera
- una tazzina di caffè con 1 cucchiaino di dolcificante

(ore 9,30/10,00)
- 200 gr. fiocchi di latte
- noci/mandorle 30 gr.

Spuntino pre w-o (ore 12,30)
- 1 banana
- una tazzina di caffè con 1 cucchiaino di dolcificante

ALLENAMENTO : ore 13,30 / 14,30

Pranzo (ore 15,00)
- 100 gr. pasta
- 2 cucchiai di parmigiano
- 1 cucchiaio di olio evo
- una tazzina di caffè con 1 cucchiaino di dolcificante

Spuntino (ore 17,00)
- 6 crackers integrali (106 kcal)

Cena (ore 21,00)
- petto di pollo 240 gr.
- 1 cucchiaio di olio evo
- insalata a volontà
- pane 40 gr.


Secondo voi può andare? La ripartizione dei macro dovrebbe essere la seguente: 54% cho - 32% pro - 14 % fat nei giorno senza w-o ; 55% cho - 29,5% pro - 15% fat nei giorni con w-o

Ringrazio in anticipo tutti coloro che vorranno intervenire per darmi consigli idee o altro !

[luna80]

quanti anni hai?

mi scrivi anche gli orari di tutti i pasti e dell'allenamento?

[Mat.80]

quanti anni hai?

mi scrivi anche gli orari di tutti i pasti e dell'allenamento?

Intanto grazie a Luna 80 per la prima risposta..

Ho 32 anni e solitamente mi alleno tra le 13,30 e le 14,30 (in pausa dal lavoro)
Faccio colazione attorno alle ore 8,00 (frutta e caffè) mentre alle 9,30/10 di solito mangio la fonte proteica (fiocchi di latte/yogurt greco) cui vorrei aggiungere la frutta secca (mandorle/noci)

Un'ora prima dell'allenamento (quindi 12,30 circa) mangio un frutto (es. banana)

Il pranzo (quando mi alleno) viene alle ore 15,00 mentre negli altri giorni alle 13,30 circa

Poi segue spuntino verso le 17 e cena verso le ore 21,00

Tutto ciò quando faccio allenamento in palestra (2 giorni per week).
Altra storia invece quando faccio la corsa; in questo caso mi alleno al mattino a digiuno dopo aver bevuto solo un caffè ... (su questo modulo francamente devo ancora riflettere e capire se e quanto è utile la corsa a stomaco vuoto..)

Grazie ancora

[luna80]

come mai non fai la colazione in una sola volta? ha poco senso così...

giornate off
per colazione mancano proteine, solo il total è un pò poco...potresti aggiungerci delle pro in polvere, o sei contrario? inoltre aggiungerei dei cereali

spuntino mattina da inserire, 80g pane+50g affettato+15g frutta secca

per pranzo, come condisci la pasta? poi manca una fonte proteica e delle verdure

spuntino pomeriggio...niente crackers, fai un frutto+fonte proteica (20g effettivi circa)+frutta secca (15g)

cena...240g di carne son troppi, fermati a 180g, togli il pane e condisci con due cucchiai di evo la verdura

giorni on
colazione come giorni off

pre wo, frutto+affettato magro (80g)

pranzo, soltanto riso/pasta sconditi con fonte proteica magra (sui 30g effettivi)

spuntino e cena come giorni on


questi i miei consigli, cosa ne pensi?

[Mat.80]

Andando per punti (e ringraziandoti intanto..)

1) La colazione la divido in due parti perché preferisco mangiare la frutta da sola in modo da assimilarla al meglio (non sono un nutrizionista, ma molti "esperti" dicono che se mangiata da sola, lo stomaco ha più facilità ad assorbire fibre, vitamine e sali..)
Inoltre questa divisione viene incontro al mio scarso appetito mattutino evitandomi abbuffate forzose.
Dopo circa un'ora dalla "primissima colazione" mi si sveglia l'appetito e riesco a mangiare qualsiasi cosa (vedi fiocchi di latte e altro)

2) Per pranzo: condisco la pasta con un sugo di pomodoro (la classica pomarola..) cotto senza "sfritti" nè olio (pomodoro, carote, sedano e un pò di cipolla); per questo non considero il condimento nel computo delle calorie (credo che siano poche..)
Purtroppo per motivi pratici (mangio sul luogo di lavoro e devo trasportare il cibo da casa) mi sono ormai abituato a mangiare solo il "primo" senza fonti proteiche o verdure...Davvero sarebbe troppo scomodo preparare e portarmi dietro primo secondo e contorno..

Per comodità, potrei anche valutare la possibilità di inserire le pro in polvere, ma sono francamente all'oscuro dei possibili problemi connessi..(cercherò di farmi un'idea)
In effetti semplificherebbero non poco il tutto.

Per la cena se non ho capito male consigli di togliere la fonte di carboidrati e aumentare i grassi (olio evo)?

[luna80]

Per la cena se non ho capito male consigli di togliere la fonte di carboidrati e aumentare i grassi (olio evo)?

si esatto

[Mat.80]

Rielaborazione giorni OFF
Totale: 1497 kcal
61 gr. FAT (20%)
145 gr. CHO (47%)
103 gr. PRO (33%)

Giornate off

Colazione 1
- 1 pera; 1 mela;

Colazione 2
- 200 gr. fiocchi di latte;
- mandorle/noci (30 gr.)

Pranzo
- 80 gr. pasta condita con sugo di pomodoro (a sua volta scondito..);
- 2 cucchiai di parmigiano;
- fesa tacchino 60 gr.

Spuntino
- 1 mela

Cena
- 180 gr. di carne di tacchino/pollo;
- verdure a volontà;
- 2 cucchiai di olio evo

---------- Post added at 10:31:47 ---------- Previous post was at 10:01:42 ----------

GIORNI ON


Totale: 1684 kcal
64 gr. FAT (18%)
175 gr. CHO (49,5%)
114 gr.PRO (32%)


Colazione
- 1 pera; 1 mela

- fiocchi di latte;
- mandorle/noci 30 gr.


Spuntino pre-wo
- 60 gr. di pane;
- 50 gr. di fesa tacchino

Pranzo
- 80 gr. di pasta condita con pomodoro;
- 2 cucchiai di parmigiano;
- 30 gr. fesa di tacchino

Spuntino
- 1 mela;

Cena
- 150 gr. di petto di pollo/tacchino;
- verdure a volontà;
- 2 cucchiai olio evo

[Mat.80]

Dunque, dopo qualche giorno di riflessione - e soprattutto dopo aver meditato bene sui consigli di Luna80 che ringrazio, ho deciso di fare il "restyling" alla mia dieta.

Giorni ON


Colazione
- 2 gallette di riso e 3 gr. di BCAA (pre-wo)
- 3 gr. di BCAA (post-wo) e poi segue la colazione vera e propria:
- 300 ml di latte parz.scremato;
- 50 gr. di cornflakes special K;
- 3 albumi grandi bolliti


Pranzo
- 100 gr. di pasta con sugo di pomodoro scondito;
- 2 cucchiai di parmigiano;
- 1 cucchiaio di olio evo;
- 1 hamburger di soia da 125 gr. / 50 gr. di bresaola / 50 gr. di petto di pollo arrosto e così via per equivalenza

Spuntino
- 2 mele;
- 100 gr. di yogurt greco total fage 0%

Cena
- 200 gr. di petto di pollo / 150 gr. di fesa di tacchino / 300 gr. di filetti di platessa
- insalata o verdure a volontà;
- 2 cucchiai di olio evo

Il tutto per un totale di 1780 kcal (59,4 gr. FAT - 185 CHO - 131 PRO)

Nei giorni OFF scendo a circa 1500 kcal diminuendo sensibilmente i carboidrati (63 gr. FAT - 137 CHO - 103 PRO) senza però modificare la struttura della dieta portante della dieta

[luna80]

si, può andare ma non mi piace la gestione dell'allenamento...lo fai praticamente a digiuno. non puoi farlo in un altro momento?

[Mat.80]

si, può andare ma non mi piace la gestione dell'allenamento...lo fai praticamente a digiuno. non puoi farlo in un altro momento?

Purtroppo lavoro dalle 9 del mattino sino alle 20 di sera e non torno mai a casa prima delle 21 . L'alternativa è tra allenarsi dopo le 21 e cenare alle 23 oppure spostare tutto al mattino presto. Francamente preferisco questa seconda opzione, almeno alla sera riesco a rilassarmi un pò.
Per il momento comunque non ho avuto problemi di forza, anzi, mi pare di avere più energia di quando mi allenavo di sera (di solito arrivavo svuotato o comunque mi allenavo in tutta fretta per tornare quanto prima a casa)