prima di tutto salve a tutti ^_^
sono un neofita (ahimè
) e a settembre dovrei cominciare con una dieta per mettere massa
e mi piacerebbe avere delle correzioni e dei pareri per commettere meno sbagli possibili
detto ciò comincio mettendo un pò di dati :
età : 20
altezza : 193 cm
peso : 90 kg
bf : 11%
circonferenza polso : 18 cm
ps: riguardo alla velocità del mio metabolismo, diciamo che è neutro, cioè non è nè eccessivamente veloce nè eccessivamente lento
per quanto sia riuscito a capire
c'è da dire anche che sono uno studente universitario fuorisede , durante il primo anno di università mi resi conto che stare seduto tutto il giorno non faceva per me e che avevo bisogno ASSOLUTAMENTE di fare esercizio fisico ; ho appena concluso il secondo anno di università e da 6 mesi a questa parte a ritmo di un giorno si e uno no , mi alleno per fatti miei ( ho a mia disposizione solo 2 manubri da 20 kg e una valanga di motivazione e voglia di fare )
A parte questo ho praticato tutti gli sport dal calcio al basket , al nuoto e al tennis fino ai 16 anni , poi a causa di un grave problema medico ( risolto completamente da 3 anni a questa parte ) mi son dovuto fermare e non ho più ripreso.
dopo avervi rotto gli zebedei con la mia semi biografia
passo a postare la mia dieta :
( piccola precisazione prima di costruire una dieta ho calcolato il metabolismo basale e quello giornaliero .... che sono rispettivamente 2050 kcal e 3500kcal ed è proprio il secondo dato che mi è sembrato un pò troppo elevato ecco )
colazione :------------------- G --PRO- CHO -FAT- KCAL
fette biscottate integrali ---- 40---- 5 ---28 --- 2-- 151
latte scremato --------------300ml-11---16----1-- 112
miele -----------------------42g---0----34---0 --136
-------------------------------------------------tot= 399
spuntino:
pane di tipo 00-------------40-----3----27---0-- 123
prosciutto crudo (sgrassato) --80--22---0---3-- 116
mela,polpa secca -----------100--1----57---0 --235
tonno (olio d'oliva , sgocciolato )--50--11--0--9-- 129
------------------------------------------------tot=603
pranzo:
lattuga--------------------40 --1--1--0-- 8
pasta --------------------110--13--79--2-- 382
mela , polpa secca --------100--1--57--0--- 235
pollo,petto ----------------250--56--0--2 --242
tonno sott'olio d'oliva sgocciolato --50--11--0--9-- 129
--------------------------------------------------tot=996
spuntino:
pane di tipo 00 -------------40---3--27---0--- 123
prosciutto crudo (sgrassato) ---100---28--0--4 ---145
-------------------------------------------------tot= 268
cena:
pane di tipo 00------------------150---12---101---1--- 460
tonno sott'olio d'oliva sgocciolato --50---11--0--10--- 131
zucchine -----------------------50----1---1---0--- 9
pollo , petto -------------------250---56--0---2--- 242
---------------------------------------------------tot=842
pre bed :
latte scremato ---------------------350 ml ---13---19---1--- 131
fiocchi di mais ( cornflakes ) --------50--------3----44---0 ---193
--------------------------------------------------------------tot=324
sommario :
KCAL= 3431
PRO= 261 g------------30,43%
CHO = 491g------------57,24%
FAT=47g---------------12,33%
Allora, da quello che ho letto informandomi ,dovrei assumere per una dieta massa 2,2g di proteine per peso corporeo io peso 90kg
quindi 198 g di proteine al giorno
secondo la dieta che ho fatto ne assumo ben 60 g in più ! e voi direte (giustamente)e se lo sai perchè non la correggi
??
è presto detto , il fatto è che ho un dubbio:
se dovessi ridurre le proteine dovrei aumentare i carboidrati o i grassi , i carboidrati sono al 57 % mentre i grassi al 12% e diciamo che vedo i loro valori già abbastanza elevati e non me la sento di aumentarli ecco perchè stò chiedendo il vostro parere
grazie mille in anticipo delle risposte e dei consigli ^_^
sono un neofita (ahimè
) e a settembre dovrei cominciare con una dieta per mettere massa e mi piacerebbe avere delle correzioni e dei pareri per commettere meno sbagli possibili
detto ciò comincio mettendo un pò di dati :
età : 20
altezza : 193 cm
peso : 90 kg
bf : 11%
circonferenza polso : 18 cm
ps: riguardo alla velocità del mio metabolismo, diciamo che è neutro, cioè non è nè eccessivamente veloce nè eccessivamente lento
per quanto sia riuscito a capire
c'è da dire anche che sono uno studente universitario fuorisede , durante il primo anno di università mi resi conto che stare seduto tutto il giorno non faceva per me e che avevo bisogno ASSOLUTAMENTE di fare esercizio fisico ; ho appena concluso il secondo anno di università e da 6 mesi a questa parte a ritmo di un giorno si e uno no , mi alleno per fatti miei ( ho a mia disposizione solo 2 manubri da 20 kg e una valanga di motivazione e voglia di fare )
A parte questo ho praticato tutti gli sport dal calcio al basket , al nuoto e al tennis fino ai 16 anni , poi a causa di un grave problema medico ( risolto completamente da 3 anni a questa parte ) mi son dovuto fermare e non ho più ripreso.
dopo avervi rotto gli zebedei con la mia semi biografia
passo a postare la mia dieta :
( piccola precisazione prima di costruire una dieta ho calcolato il metabolismo basale e quello giornaliero .... che sono rispettivamente 2050 kcal e 3500kcal ed è proprio il secondo dato che mi è sembrato un pò troppo elevato ecco )
colazione :------------------- G --PRO- CHO -FAT- KCAL
fette biscottate integrali ---- 40---- 5 ---28 --- 2-- 151
latte scremato --------------300ml-11---16----1-- 112
miele -----------------------42g---0----34---0 --136
-------------------------------------------------tot= 399
spuntino:
pane di tipo 00-------------40-----3----27---0-- 123
prosciutto crudo (sgrassato) --80--22---0---3-- 116
mela,polpa secca -----------100--1----57---0 --235
tonno (olio d'oliva , sgocciolato )--50--11--0--9-- 129
------------------------------------------------tot=603
pranzo:
lattuga--------------------40 --1--1--0-- 8
pasta --------------------110--13--79--2-- 382
mela , polpa secca --------100--1--57--0--- 235
pollo,petto ----------------250--56--0--2 --242
tonno sott'olio d'oliva sgocciolato --50--11--0--9-- 129
--------------------------------------------------tot=996
spuntino:
pane di tipo 00 -------------40---3--27---0--- 123
prosciutto crudo (sgrassato) ---100---28--0--4 ---145
-------------------------------------------------tot= 268
cena:
pane di tipo 00------------------150---12---101---1--- 460
tonno sott'olio d'oliva sgocciolato --50---11--0--10--- 131
zucchine -----------------------50----1---1---0--- 9
pollo , petto -------------------250---56--0---2--- 242
---------------------------------------------------tot=842
pre bed :
latte scremato ---------------------350 ml ---13---19---1--- 131
fiocchi di mais ( cornflakes ) --------50--------3----44---0 ---193
--------------------------------------------------------------tot=324
sommario :
KCAL= 3431
PRO= 261 g------------30,43%
CHO = 491g------------57,24%
FAT=47g---------------12,33%
Allora, da quello che ho letto informandomi ,dovrei assumere per una dieta massa 2,2g di proteine per peso corporeo io peso 90kg
quindi 198 g di proteine al giorno
secondo la dieta che ho fatto ne assumo ben 60 g in più ! e voi direte (giustamente)e se lo sai perchè non la correggi
??è presto detto , il fatto è che ho un dubbio:
se dovessi ridurre le proteine dovrei aumentare i carboidrati o i grassi , i carboidrati sono al 57 % mentre i grassi al 12% e diciamo che vedo i loro valori già abbastanza elevati e non me la sento di aumentarli ecco perchè stò chiedendo il vostro parere
grazie mille in anticipo delle risposte e dei consigli ^_^
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