ripresa dopo 2 anni di inattività

**Sean** · 02-08-2012, 18:39:44

Posta ciò che mangi attualmente, non si possono fare diete da zero.

**madrak** · 03-08-2012, 11:11:36

intanto grazie x l'interessamento

attualmente

giorni riposo

colazione : latte parz. scremato e kellogs special k

pranzo (mensa aziendale) : carne o formaggio, pane, insalata frutta

cena : carne o pesce, insalata/pomodori, formaggio, pane

giorni in cui corro al mattino (ore 6 :corsa a digiuno)

colazione (dopo la corsa) : latte parz. scremato e kellogs special k, yogurth, frutta, acqua e sali minerali

pranzo (mensa aziendale) : pasta o riso, carne o formaggio, pane, insalata frutta

cena : carne o pesce, insalata/pomodori, formaggio, pane

non sono un mangione.....

per la corsa mi hanno consigliato di partire a digiuno, xchè tanto ho le calorie ingurgitate a cena, al max un caffè prima di partire altrimenti rubo energie al metabolismo per digerire

invece x tirare sù pesi al mattino come faccio? devo mica svegliarmi alle 4 per mangiare e alle 6 allenarmi?

grazie

***asen*** · 03-08-2012, 11:24:49

Mancano le grammature!
La mensa aziendale è un bel problema, conviene portarsi qualcosa da casa.
Spuntini non ne fai?
Per i pesi puoi allenarti all'orario che ti viene più comodo, sicuramente svegliarsi alle 4 non mi sembra una buona idea.
Comunque secondo me devi mettere su massa, la definizione viene dopo.

**madrak** · 03-08-2012, 12:33:48

Codice:

dopo 2 anni di inattività ho deciso di correre per mantenermi in forma e asciugare/tonificare le gambe...
attualmente  corro circa 3 volte a settimana  : MA 8km, GIO 8km, DOM 12km ... passo  9kmh di media... anche se domenica scorsa sono riuscito a fare i 10,1kmh  di media

in autunno vorrei riprendere a mettere sù un pò di  massa muscolare, in garage ho una panca e diversi manubri e pesi su cui  in passato mi sono cimentato

allenamento esclusivamente al mattino dalle 6 alle 7 nei feriali, dalle 7 alle 8.30 nei festivi

no niente spuntini...

orario di allenamento esclusivamente dalle 6 alle 7 di mattina....

come posso nutrirmi per fare massa allenandomi al mattino presto??

***asen*** · 04-08-2012, 15:34:00

Devi inserire le grammature sennò nessuno potrà darti una mano

**madrak** · 14-08-2012, 10:59:18

ci provo dai....

giornata riposo : sveglia ore 6.50, dormire ore 23.00

colazione : 40g cereali kellogs special k e 100ml latte parz scremato

spuntino : niente

pranzo : fettina 100g, insalata e frutta (mela,kiwi)

merenda : niente

cena : 100g di carne o pesce, 50g formaggio, 2 fettine melone

giornata allenamento corsa : sveglia ore 5.50, corsae stretching dalle 6.00 alle 7.00, dormire ore 23.00

colazione : 40g cereali kellogs special k e 100ml latte parz scremato + vasetto yogurth

spuntino : niente

pranzo : 80g pasta pomodoro e grana o riso in bianco con olio oliva e grana, 50g formaggio, insalata

merenda : niente

cena : 100g di carne o pesce, 50g formaggio, 2 fettine melone

**madrak** · 21-08-2012, 17:56:49

mi date una mano x cortesia?

**madrak** · 23-08-2012, 18:00:37

nessuno???

**MaLeK** · 24-08-2012, 14:18:16

Originariamente Scritto da madrak Visualizza Messaggio

ci provo dai....

giornata riposo : sveglia ore 6.50, dormire ore 23.00

colazione : 40g cereali kellogs special k e 100ml latte parz scremato -> l'ideale sarebbe prendere uno shake di 30gr di whey prima di andare a correre o prendere BCAA e dopo fare colazione, nel caso volessi fare così, porta il latte a 350ml e i kellogs a 60 (una tazza) o sostituiscili con 100gr di pane integrale

spuntino : 150gr pane integrale, 80gr di tonno/100gr di fesa di tacchino/80gr di bresaola

pranzo : 150gr di riso o pasta, fettina 100g, insalata e frutta (mela,kiwi)

merenda : frutta secca 30-40gr, un frutto

cena : 150g di carne o pesce, olio 10gr

prenotte: 200gr fiocchi di latte

(modifiche nel quote)

mangi veramente troppo poco, così la massa te la scordi! Ho fatto qualche calcolo al volo e dovresti stare sulle 2576kcal, 322 Carb / 140 Pro / 80 Grassi, pane e pasta ti sembreranno un'enormità ma per arrivare a 322gr di carbo c'è poco da fare. Nei giorni off potresti abbassare le grammature di pane e pasta e alzare le fonti proteiche.

se qualcun'altro del forum vuole dare un'occhiata alla dieta mi farebbe piacere, sono un pò arrugginito e sto con 3 ore di sonno

**madrak** · 25-08-2012, 10:42:07

Originariamente Scritto da MaLeK Visualizza Messaggio

(modifiche nel quote)

mangi veramente troppo poco, così la massa te la scordi! Ho fatto qualche calcolo al volo e dovresti stare sulle 2576kcal, 322 Carb / 140 Pro / 80 Grassi, pane e pasta ti sembreranno un'enormità ma per arrivare a 322gr di carbo c'è poco da fare. Nei giorni off potresti abbassare le grammature di pane e pasta e alzare le fonti proteiche.

se qualcun'altro del forum vuole dare un'occhiata alla dieta mi farebbe piacere, sono un pò arrugginito e sto con 3 ore di sonno

intanto grazie mille

si mi sembra un'enormità.... rischio l'indigestione.....

**mens** · 25-08-2012, 12:18:48

Originariamente Scritto da madrak Visualizza Messaggio

ci provo dai....

giornata riposo : sveglia ore 6.50, dormire ore 23.00

colazione : 40g cereali kellogs special k e 100ml latte parz scremato

spuntino : niente

pranzo : fettina 100g, insalata e frutta (mela,kiwi)

merenda : niente

cena : 100g di carne o pesce, 50g formaggio, 2 fettine melone

giornata allenamento corsa : sveglia ore 5.50, corsae stretching dalle 6.00 alle 7.00, dormire ore 23.00

colazione : 40g cereali kellogs special k e 100ml latte parz scremato + vasetto yogurth
latte ok (aumenta) aggiungi pro e usa cereli integrali

spuntino : niente
dei fare uno spuntino assolutamente

pranzo : 80g pasta pomodoro e grana o riso in bianco con olio oliva e grana, 50g formaggio, insalata

mangi in mesa aziendale, ok, nelle mense c'è sempre la pasta o riso int., prendi quella (una mestolata saranno circa 100 gr.), no grana la condisci con due cucchiai di olio evo, poi prendi insalata e carne o tonno al naturale
merenda : niente
devi farlo

cena : 100g di carne o pesce, 50g formaggio, 2 fettine melone

via il formaggio aumenta la carne, via il melone, aggiungi verdura e olio evo

per i gg off la terrei uguale, se vuoi ridurre i carboidrati togli la pasta a pranzo!
ciao,
Intanto massa non la metti se corri solo per un'ora. Io inizierei a fare un'pò di pesi ed ad abbasare le sedute di corso.
La mensa aziendale non è un problema se si sa cosa mangiare e gestirsi (anchio mangio in mensa aziendale)

Quindi ti consiglio di andare inella sezione allenamento per discutere della scheda.

La dieta è da rivedere, qui ci sono dei miei consigli. Ma ti suggerisco di fare un giro sul forum per prendere spunti

**madrak** · 27-08-2012, 14:58:02

Grazie anche a te x il tuo intervento.
La corsa la smettero a breve x cimentarmi solo coi pesi...
Il mio pbm è organizzarmi la dieta il giorno prima dell'allenamento dato che mi alleno la mattina alle ore 6 e vorrei avere energia sufficiente x i bilancieri e i manubri. non posso mica svegliarmi alle 4 x mangiare ....

**mens** · 28-08-2012, 22:50:10

poi fare allenamento a digiuno, molte persone lo fanno. Potresti provare con la dieta postata, ed in corso d'opera la si modifica. Un idea sarebbe mette dei carbo alla sera (circa 8 ore pirma dell'allenamento) in modo da fare un specie di "carico" .